Se muscler sans prendre de volume, c’est l’objectif que beaucoup de monde souhaite atteindre. Mais que signifie vraiment se muscler pour vous ? Normalement, on l’associe au fait de raffermir et tonifier son corps sans devenir pour autant plus volumineux. Mais, comme on l’entend souvent, les femmes en particulier craignent d’avoir une silhouette plus imposante. Plus spécifiquement, vous êtes nombreux et nombreuses à appréhender l’utilisation de poids dans votre routine d’entrainement.
Face à ces pensées limitantes, vous ne prendrez pas nécessairement plus de volume en utilisant des charges. En effet, le volume musculaire est étroitement lié au taux de testostérone dans le corps. Le taux de testostérone étant beaucoup plus faible chez les femmes que chez les hommes, il est extrêmement difficile d’atteindre de gros volumes. Bien que l’homme par nature soit plus sujet à gagner en volume musculaire, vous allez voir qu’il existe des méthodologies de travail pour contrecarrer cet effet indésirable de la musculation.
Les deux règles pour tonifier et raffermir son corps
Lorsqu’on cherche à se muscler sans prendre volume, c’est qu’on souhaite tonifier son corps en raffermissant ses muscles. Voici les deux grands principes qui vous aideront à être plus tonique sans prendre de poids.
Eliminer la graisse autour des muscles
Brûler les graisses est la première étape pour éviter d’avoir une apparence trop imposante. En effet, il est important de comprendre que le volume n’est pas uniquement lié la taille de vos muscles. Pire encore, la graisse est l’une des principales causes qui est responsable d’un physique plus volumineux.
La graisse n’est pas irréversible, elle doit être éliminée afin d’apprécier la qualité du muscle sous-jacent. Cependant, elle occupe beaucoup plus de place dans votre corps, donc en éliminant les graisses vous constaterez également une réduction significative de vos lignes.
Vous pourrez éliminer les graisses en adoptant une alimentation appropriée et en stimulant la combustion des calories par l’activité. Il est à noter aussi que la perte de graisses est proportionnelle à l’ensemble du corps, et non à une zone localisée.
Se renforcer musculairement
Vous pouvez penser qu’il suffit de perdre de la graisse en réalisant un exercice cardio pour se muscler sans prendre de volume, mais ce n’est pas le cas. Le travail musculaire est vraiment très important, non seulement pour raffermir et modeler votre corps, mais aussi pour réactiver le métabolisme, améliorer la posture du corps ou encore pour éviter les blessures.
La musculation, en travaillant avec des poids ou des appareils de musculation dédiés que vous pourrez retrouver ici, augmente la tension au niveau des fibres musculaires. Au cours de la séance, des micro-cassures de ces fibres se produiront, qui donneront ensuite lieu lors de la récupération musculaire à la régénération des tissus plus solides. Rappelons que la reconstruction des fibres musculaires ne rime pas forcément avec une prise de volume.
D’autre part, souvenez-vous qu’en ciblant une zone musculaire particulière, vous ne combattrez pas nécessairement la graisse qui se trouve à ce niveau.
Comment s’entrainer pour se muscler sans prendre de volume ?
Pour maximiser vos chances d’atteindre rapidement vos objectifs, mémorisez ces 3 points qui sont indispensables pour vous muscler sans prendre trop de volume.
L’intensité des entrainements
Avec intensité : C’est aussi simple que cela ! Chaque répétition doit être un effort et vous devez terminer la séance suffisamment fatigué. En d’autres termes, le nombre de répétitions et le poids soulevé doivent être bien pensés pour brûler un maximum de calories. Généralement, il conviendra de réaliser des séries plus longues sollicitant plusieurs groupes musculaires qui contribuera à brûler un maximum de calories tout en musclant son corps. Au contraire, les personnes à la recherche d’un programme tourné vers la prise de masse vont réduire l’intensité de l’effort en réalisant des séries plus courtes avec des charges plus élevées.
Le déroulement de la séance
Que ce soit avec des charges libres, des machines assistées, des haltères, des élastiques ou au poids du corps, il est recommandé d’opter pour des routines d’entrainement qui sollicitent l’ensemble du corps. L’ordre des exercices lors de votre séance d’entraînement peut également avoir son importance. Au début de la séance, il est normal d’avoir plus d’énergie. De ce fait, après l’échauffement, vous devez inclure les exercices visant à se renforcer musculairement, puis ceux travaillant votre système cardiovasculaire. Pendant l’exercice cardio, vous pouvez augmenter la contraction musculaire pour tonifier votre corps. Par exemple, si vous courrez, augmentez la pente sur votre tapis de course autant que possible ou mettez des poids sur vos chevilles pour accroitre le travail musculaire.
Un régime alimentaire approprié
Se muscler sans prendre trop de volume est bien plus qu’uniquement perdre du poids puisque cela implique à la fois la perte de graisse et l’amélioration de votre musculature, et pour y parvenir, la nutrition et l’entraînement vont de pair. C’est la dernière étape clé à avoir en tête pour tonifier son corps sans prendre de poids. Avoir recours à une alimentation adaptée à ses objectifs doit être une évidence pour chacun et chacune d’entre vous.
Vous devez dans votre cas visé un apport calorique journalier proche de votre besoin quotidien. Au contraire, il s’agira d’avoir un apport calorique bien supérieur à son besoin calorique pour augmenter sa masse musculaire et inversement pour une perte de poids.
