Santé et longévité, notre rêve… rester actif, améliorer son humeur, stabiliser son poids ? Cela semble en décalage avec l’urgence de la vie quotidienne. Cependant, avec un peu d’organisation, de bons ingrédients et quelques recettes pratiques, dont des bocaux maison, manger sainement peut même être un vrai régal pour toute la famille.
Dans la vaste gamme d’aliments sains, il peut être difficile de séparer le bon grain de l’ivraie. Depuis des décennies, nous avons tour à tour condamné les graisses animales, douté du blé et des produits laitiers, fait l’éloge du véganisme… le tout sans décourager ceux qui rêvent d’un menu idéal sain, maigre et énergique.
Dans cette société, la santé est un capital qu’il faut gérer à vie, et au risque de voir ce désir légitime devenir un impératif moral, comme dans « Le Syndrome du bien-être » de Carl Sedstrom et André Spicer (éd. L’ Échappée), la question est lancinante.
Heureusement, de nombreux chercheurs travaillent maintenant sur les équations de la santé, de la longévité, de l’alimentation, du bonheur et de la forme physique. Bien sûr, nous n’avons pas attendu qu’ils sachent que les aliments industriels riches en graisses, sucres et sels de mauvaise qualité ne sont pas des remèdes magiques ! Cependant, il y a aussi quelque chose de facilement accessible dans leurs conclusions, souvent inspirées des modes de vie traditionnels. L’analyse des « zones bleues » (régions du monde comptant de nombreux centenaires) a également montré que beaucoup de rires, une activité physique régulière, et des aliments simples, pauvres en protéines et riches en haricots, peuvent faire des merveilles. Voici les consignes que nous suivons au quotidien pour engager petits et grands.
Depuis janvier 2019, le Programme national nutrition santé (PNNS) promeut la consommation de légumineuses « considérées comme un substitut de volaille » au moins deux fois par semaine.
« Très nutritif et particulièrement riche en fibres, le haricot est aussi un » prébiotique « , c’est-à-dire un aliment pour les bonnes bactéries intestinales ». Les haricots sont également « une excellente source de protéines, et s’ils sont consommés avec des grains entiers, ils fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à une bonne santé ».
Sa consommation a un effet positif sur la réduction de la masse grasse et la prévention du diabète, de l’obésité et des maladies cardiovasculaires, voire de certaines formes de tumeurs. En pratique, les lentilles, les haricots secs et les pois chiches sont rincés, puis doivent être trempés une nuit dans de l’eau douce (pour éliminer l’acide phytique), suivis d’un ajout d’herbes améliorant la digestibilité (laurier, romarin).
Pensez aux fibres pour maigrir intelligemment et durablement!
Favorise la satiété et le transit intestinal, réduit les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète de type 2 et de cancer colorectal, la fibre est notre meilleure amie (et l’amie de nos bactéries).
Hélas, quand les autorités sanitaires nous conseillent de consommer 30 à 40 grammes par jour, nous ne mangeons que 20 grammes par jour en moyenne !
Où puis-je les trouver? dans les légumes, les fruits et les légumineuses. En pratique, on préfère le pain gris ou brun au pain blanc, et on a au menu artichaut, framboises, prunes, poires, courges, dattes, épinards, patates douces, choux de Bruxelles…
Manger des fruits et des légumes !
Remplis de fibres, de vitamines et d’antioxydants, et faibles en calories… les fruits et légumes sont excellents ! Sans oublier qu’ils aident à la satiété et sont faciles à digérer, surtout lors de la cuisson.
Selon les experts, les plantes sont un élément important d’une alimentation équilibrée, surtout si vous aimez l' »arc-en-ciel » de votre menu. Rouge, vert, violet, jaune, de nombreuses couleurs sont produites par des antioxydants spécifiques.
Manger plus de fruits et de légumes, c’est manger moins et plus. En pratique, nous achetons de façon saisonnière, localement, en petite quantité, de préférence tous les deux jours. Qu’ils soient crus ou cuits, entiers, en dés ou mélangés, nous ajoutons saveur et texture.
Il faut limiter la viande !
Si manger de la viande est mauvais pour la planète (l’agriculture est responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet de serre, selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture), alors ce n’est pas bon non plus pour la santé.
Selon Luigi Fontana, « Il s’avère que manger de la viande rouge ou salaisonnée (charcuterie, ndlr) augmente le risque de mourir de nombreuses maladies, notamment du cancer.
Il faut en manger moins, il faut manger mieux, cela signifie qu’on a privilégier les races indigènes issues de petits élevages respectueux du bien-être animal. » Pourquoi ? Car la qualité de l’élevage (extensif, accès aux pâturages, fourrage à base d’herbe) conditionne la qualité finale de la viande. En pratique, on limite la viande à deux fois par semaine, on privilégie le bio ou labellisé Bleu-Blanc-Cœur, on évite les grillades, on mise sur les abats et les coupes basses…
Ne pas négliger les graines !
Noix, noisettes, amandes, lin, tournesol, potiron, graines de sésame… Partout sur terre, les humains ont soif de graines riches en lipides, vitamine E, zinc, fer, antioxydants, oméga-3, magnésium…
Leurs avantages incluent une satiété rapide, une réduction des maladies cardiovasculaires, une oxydation lente, une baisse du mauvais cholestérol et de la tension artérielle. Adoptez-les !
En pratique, on en consomme une petite poignée par jour, en privilégiant les non salés. Légèrement grillées, elles peuvent être saupoudrées sur des plats, salades, soupes…
Réduire le sucre pour réussir à maigrir intelligemment et durablement !
Certains pensent que le sucre est mauvais pour la santé, et qu’il cristallise critiques et angoisses. Des desserts aux friandises pour enfants, il n’est pas facile de s’en passer complètement…
Heureusement, il existe des alternatives plus saines pour réduire ses envies de sucre. Par exemple : du miel français aux dattes ou au sucre de coco, qui sont beaucoup plus bas sur l’index glycémique.
En pratique, on élimine le sucre blanc du placard, on coupe par deux le sucre des recettes de cakes, on termine le repas par des fruits, et on commence à utiliser des pâtisseries alternatives, comme celles de Tookies Gambetta.
