Vous craquez souvent en dehors des repas ? Vous mangez des chips ou autres cochonneries par envie ? Alors j’ai la solution pour vous ! Pour satisfaire sa satiété en mangeant des aliments sains ! Voici nos 10 idées de collations équilibrées et faciles à manger quand on a vraiment une grosse faim!
Le dictionnaire Larousse définit les fringales comme « une faim soudaine et urgente » ou encore « l’envie de manger pour satisfaire sa faim ». On peut aussi parler de collectes alimentaires.
Généralement, cette faim intense, cette envie irrépressible de manger, se fait sentir avant les repas, le matin, l’après-midi, le soir, et même la nuit, ce qui nous pousse à manger tout au long de la journée.
Résultats : Les fringales ont conduit à une prise alimentaire anarchique et ont conduit au grignotage. Souvent, lorsque nous avons envie, nous optons pour des aliments gras et sucrés.
Causes : envies de sucreries, fatigue, hormones…
Les fringales peuvent être liées à plusieurs raisons :
- Nourriture insuffisante, par exemple, due à une alimentation trop restrictive ou insatisfaisante ;
- Des carences pouvant entraîner des fringales : Vous pouvez manquer de magnésium, de fer, de calcium… ces carences augmentent notre réelle faim pour combler le déséquilibre ;
- Causes émotionnelles : le stress intense, l’anxiété ou la dépression peuvent être des déclencheurs ;
- Le manque de sommeil peut perturber la réponse normale du corps à la nourriture, déséquilibrant les hormones qui provoquent la faim, vous donnant envie de sucre ou de caféine pour un regain d’énergie rapide
- Grossesse : les fringales sont courantes pendant la grossesse en raison de changements hormonaux, le plus souvent au cours du deuxième ou du troisième trimestre de la grossesse.
Que faire lorsque l'on a trop faim ou que l'on a des fringales ?
- Il est important de planifier ses repas car cela permet de retrouver un rythme alimentaire normal. S’ils sont sautés, précipités ou trop légers, les repas ne remplissent ni l’estomac ni le cerveau. Pour être correctement rassasié, il faut manger consciemment et équilibrer l’assiette.
- On prend le temps : Manger à table et se concentrer sur son assiettes
- Arrêter de manger rapidement et faire attention à la mastication : on prend le temps de mastiquer, de goûter, pendant au moins 20 minutes, le temps que le cerveau reçoive le signal de satiété.
- S’asseoir chaque fois que vous mangez. Il vaut mieux prendre une envie et la transformer en collation que de se lever et d’avaler une grande quantité de nourriture à la hâte.
- Réduire la tentation : Sentir des pâtisseries, parcourir le rayon des biscuits, voir une publicité pour du chocolat à la télé, ouvrir un placard, tomber sur une saucisse… sont autant de déclencheurs d’appétit. Évitez les au maximum !
Mes astuces quotidiennes :
- Stockez es aliments appétissants hors de portée et de vue et évitons de les stocker.
- Contournez les boulangeries, les distributeurs ou les rayons apéritifs.
- Faire une de courses à l’avance et s’y tenir.
- Ne pas allez faire les courses ou du shopping le ventre vide !
Autres astuces pour lutter contre les grosses faims !
L'hydratation est la clé !
Le cerveau confond la soif avec le désir de manger. Un corps hydraté en continu sera moins sujet aux fringales. La faim disparaît généralement après 20 minutes en buvant un grand verre d’eau ou de tisane.
On privilégie l’eau (idéalement 1,5 litre par jour) et on évite les sodas (même légers) et les jus industriels. On boit de l’eau sous toutes ses formes : eau distillée ou pétillante (faible en sodium), bouillon de légumes, café, thé, tisane. Si désiré, assaisonner avec du citron, des herbes fraîches, de la cannelle, etc. Prenez des gorgées, tout au long de la journée.
Bouger régulièrement
Le besoin de bouger et de s’oxygéner peut aussi s’exprimer par le désir de manger. Après quelques heures sur le canapé ou devant un ordinateur, le corps est désoxygéné et a besoin d’exercice.
Pour avoir le réflexe de bouger : Au moins toutes les 1h30, on se lève et on fait une petite marche (aller aux toilettes, prendre l’air ou transporter des documents dans le bureau à deux étages…).
Se recentrer sur soi !
Pour faire la différence entre la faim et l’envie de manger, il faut écouter son corps et décoder ses signaux.
Le bon exercice : quelques fois par jour, interrompre toutes activités, fermez les yeux et concentrons nous sur nous-mêmes!Nous nous concentrons sur nos sentiments et les décrivons mentalement (mon pantalon est serré, la peau de mon visage me tiraille un peu… …).
Comment agissent les aliments coupe faim ?
Vous l’avez peut-être remarqué, mais vous pouvez avoir une grosse faim dans l’heure qui suit un repas ! Une explication à cela ? Les fibres!
Ces fibres présentes dans notre alimentation permettent à notre corps de se sentir rassasié plus longtemps car elles ralentissent le processus de digestion. Grâce à eux, toutes les envies de grignotage sont oubliées ! Les protéines ont également un fort sentiment de satiété.
Si même après avoir incorporé ces coupe-faim, vous ressentez toujours une petite envie de grignoter entre les repas, pas de panique. Tout ce que vous avez à faire est de choisir un aliment dans cette liste et d’en faire votre collation. De cette façon, vous pouvez manger des collations saines et satisfaisantes !
Des toasts à l'avocat !
Pour se sentir bien et éviter de craquer, on utilise des « toasts à l’avocat », comme un mélange californien d’avocats de haute qualité riches en matières grasses et en fibres avec du jus de citron, 1 oignon frais, quelques brins de coriandre et du Tabasco.
Tartiner sur du pain grillé, c’est une excellente source de fibres et arrive facilement a étancher votre appétit.
Des fruits avec du fromage frais !
Faible en sucre et en matières grasses, le cream cheese est le parfait allié des protéines.
Une véritable brûle graisse qui permet également de combler les fringales entre les repas et de développer les muscles, eux-mêmes gros consommateurs de calories !
Combiné à des fruits riches en fibres comme les pommes, il devient un en-cas équilibré et délicieux !
Du fromage combiné à du raisin !
Le fromage riche en protéines combiné à certains raisins riches en fibres peut également aider à se sentir rassasié tout en normalisant la glycémie.
Nous gardons évidemment la taille des portions de fromage raisonnable !
On dégomme les légumes !
Les légumes sont votre meilleur allié pour satisfaire votre faim sans prendre de poids. Riches en fibres et en eau, elles gonflent dans l’estomac et créent rapidement une sensation de satiété.
Trempés dans du guacamole, du houmous ou du tzatziki, ils se transforment en un en-cas sain, coloré, gourmand et tout bon !
Les graines et oléagineux à grignoter!
Longtemps oubliées dans le placard, les oléagineux riches en acides gras essentiels (oméga-3 & 6), fibres, vitamines (E, B1, B2, B9), minéraux retrouvent la cote à l’heure du goûter… faire le plein d’énergie. c’est essentiel!
Le son d'avoine !
Le son d’avoine est l’enveloppe extérieure des grains d’avoine.
Récupérez dans une assiette avec le régime Dukan, riche en fibres, ami du transit intestinal, combat le mauvais cholestérol et évite que la glycémie ne monte trop vite.
Le top est de le combiner avec des produits laitiers ou des fruits comme allié coupe-faim.
Un sandwich au thon !
Combiner du pain riche en fibres avec des filets de thon riches en protéines et quelques feuilles de laitue est la combinaison parfaite pour une collation idéale quand vous en avez envie.
Pour mieux contrôler votre faim, lisez également : Comment contrôler sa faim lorsque l’on est au régime ?
La viande séchée !
Le viande séchée est l’allié du sportif car ils y trouvent le plus de protéines et le moins de matières grasses. Idéal pour s’amuser tout en satisfaisant votre faim et en faisant le plein sans prendre de poids !
Les œufs durs !
Les œufs sont une excellente source de protéines, de fer et de vitamines. Une fois cuits, ils sont parfaits pour restaurer l’énergie après une séance d’entraînement sans succomber à l’attrait du sucre et des graisses.
Du bouillon et de la soupe de légume !
Un bouillon simple, économique et simple est une solution saine pour lutter contre les excès.
L’idée de recycler les restes de légumes rôtis en soupes hypocaloriques qui peuvent être combinées avec des protéines de lentilles pour étancher votre soif et vous câler à tout moment de la journée !
Les aliments à éviter pour perdre du poids !
En plus des aliments diététiques inclus dans votre alimentation, si vous essayez de perdre du poids, vous devez éviter certains aliments riches en calories et qui ne fournissent pas à votre corps des nutriments précieux. En effet, si l’on prend des huiles végétales comme l’huile de chanvre, de coco ou de lin, elles sont particulièrement riches en calories, mais elles apportent de précieux acides gras oméga-3 et oméga-6.
Pour vous faciliter la tâche et accompagner votre perte de poids, nous vous avons concocté une liste de 10 aliments particulièrement caloriques et sans intérêt pour notre santé, à éviter absolument de retrouver votre corps idéal. Les 10 aliments à éviter pour perdre du poids sont :
- L’huile de tournesol, car en plus d’être riche en calories, elle contient également un pourcentage disproportionné d’acides gras oméga-3 par rapport aux oméga-6. Notre organisme a besoin d’un rapport équilibré de ces deux acides gras, et notre alimentation contient généralement plus d’oméga-3 que d’oméga-6, il est donc préférable de limiter les apports en oméga-3.
- Les céréales du petit-déjeuner sont de véritables bombes à sucre, riches en sel, en sucre rapide et avec un index glycémique élevé.
- Les charcuteries, riches en calories et trop riches en acides gras saturés, sont mauvais pour notre santé.
- Les sauces, trop caloriques pour n’apporter aucune nutrition, si vous ne pouvez pas vous en passer, préférez au moins les sauces maison, qui ne contiennent pas autant d’additifs que les sauces industrielles.
- Les biscuits apéritifs, riches en matières grasses et en sucre, n’offrent aucune valeur nutritive. Par conséquent, il est préférable de choisir des légumes crus à l’apéritif.
- Les sucreries (bonbons, gâteaux, glaces…) sont de véritables bombes caloriques et à éviter absolument. Si vous ne pouvez pas vous en passer, optez au moins pour des collations saines et tout aussi délicieuses à faible teneur en sucre, plus riches en protéines et plus légères en sucre.
- L’alcool fort, trop calorique, est généralement mauvais pour la santé.
- Le chocolat, à ne pas confondre avec le chocolat noir, est riche en vrai cacao et présente de nombreux bienfaits pour la santé.
- Les boissons sucrées sont riches en calories et très sucrées, et de nombreux gouvernements font campagne pour réduire leur consommation
- Les graisses animales, si notre corps a besoin de graisses pour rester en bonne santé, elles ne sont pas toutes créées égales et les graisses animales sont à éviter absolument, d’autant plus qu’elles sont riches en cholestérol.
