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les matières grasses

Les matieres grasses que vous devriez consommer régulièrement

Les experts s’accordent à dire que les matières graisses ne doivent plus être diabolisées ou expulsées de nos assiettes dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et ne se contentent pas de fournir des calories. Pour savoir quelles graisses et quelles proportions réintroduire, nous les avons triées pour vous.

Les oméga 3 sont des lipides appelés acides gras polyinsaturés essentiels, que l’organisme ne peut fabriquer par lui-même, et qui protègent le cœur et les vaisseaux sanguins

On les retrouve aussi bien dans les huiles végétales utilisées comme assaisonnements (huile de noix, huile de soja,l’huile de colza ,etc.) que dans les poissons dits bleus (saumon, maquereau, sardines, espadon, etc.), qui sont consommés en moyenne au moins une fois par semaine, et sont riches en une variété de graines oléagineuses (comme les noix, les graines de lin ou les pignons de pin) avec des minéraux et des protéines qui aident à éviter le manque d’énergie et l’appétit.

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Les oméga 6 : La matière grasse au top !

L’oméga 6 est un acide gras essentiel qui, s’il est consommé en quantité suffisante, peut aider à réduire le taux de mauvais cholestérol. Le rapport idéal est de 5 oméga 6 pour 1 oméga 3. On le trouve principalement dans les viandes rouges, les œufs, les produits laitiers et dans les corps gras comme les huiles (tournesol, pépins de raisin, germe de blé, etc.).

La viande rouge riche en protéines fournit également des acides gras saturés, et un excès d’acides gras peut contribuer à un taux de cholestérol élevé.

Par conséquent, n’en mangez pas plus de 2 ou 3 fois par semaine en privilégiant les viandes maigres (bœuf haché 5% MG, surlonge, macreuse, etc.). 

Les œufs contiennent des phospholipides particulièrement impliqués dans la formation du tissu cérébral. Vous pouvez en manger deux fois par semaine. 

Les produits laitiers sont une source de calcium, de vitamine D et de protéines, et leur teneur en lipides et matières grasses varie considérablement selon que vous mangez du yogourt, du fromage à la crème ou du fromage affiné. Par conséquent, ils sont consommés avec modération, car ils augmentent le cholestérol.

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Les matières grasses sont une excellente source de vitamine !

Certaines graisses sont aussi sources de vitamines : les huiles végétales sont riches en vitamine E, qui protège la peau en maintenant l’hydratation cutanée ; le beurre huile, riche en vitamines A et D, soutient le capital cutané et osseux, et seulement 35 calories pour 5 portions de noix, c’est une ration assez raisonnable et honorable.

En pâtisserie, vous pouvez choisir une margarine riche en acides gras insaturés et en vitamine E (généralement riche en vitamines A et D), plus saine si vous souffrez d’hypercholestérolémie ou choisir une margarine riche en oméga 3.

Enfin, comme les matières grasses perdent la plupart de leurs nutriments à la cuisson, elles sont le plus souvent consommées crues, tandis que les huiles d’olive, de tournesol ou d’arachide résistantes à la chaleur sont réservées à la cuisson à haute température.

Les types de matières grasses

Le gras insaturé

C’est un liquide à température ambiante et est généralement considéré comme bon pour le cœur. Vous pouvez le trouver dans des plantes comme les noix, les graines, les huiles végétales et les fruits de mer.

 

Le gras saturé

Solide à température ambiante, on trouve ce type d’acides gras dans les aliments d’origine animale, comme la viande et le beurre, ainsi que dans les huiles de noix de coco et de palme. Il est généralement considéré comme malsain pour votre cœur, mais la recherche est controversée. « Certaines sources sont en fait bonnes pour notre santé ».

Le Gras trans

Ce sont des graisses liquides qui se solidifient grâce à un processus appelé hydrogénation. Vous les trouverez généralement dans la nourriture frits, les produits transformés ( industriel ) ainsi que dans les produits de boulangeries ( viennoiseries…)

Ce qui compte vraiment, c’est d’où viennent ces graisses. Les acides gras trans des fast-foods et des produits de boulangerie sont malsaines, alors que les graisses des aliments plus naturels comme les avocats, le bœuf nourri à l’herbe et les olives peuvent être bénéfiques.

Les différentes matières grasses excellentes pour la santé !

L'huile d'olive

L’huile d’olive est la graisse saine par excellence. L’un des plus grands instituts de recherche estime qu’il aide à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète. 

Récemment, des chercheurs espagnols ont rapporté dans la revue Molecules que différents composants de l’huile d’olive, dont l’acide oléique et les iridoïdes, peuvent protéger votre corps au niveau cellulaire et ralentir le processus de vieillissement.

« Pour obtenir tous les avantages de l’huile d’olive, choississez l’extra vierge. Il est extrait à l’aide de méthodes naturelles, sans traitement prolongé avant d’atteindre votre assiette », explique Elliott.

Des études ont montré que les légumes sautés dans l’huile d’olive ont des niveaux d’antioxydants plus élevés que les légumes cuits, et ils ont aussi meilleur goût ! Mais pas de panique, toutes les graisses sont riches en calories, une cuillère à soupe d’huile d’olive contenant environ 120 calories.

Les poissons

Vous avez peut-être entendu votre mère ou votre grand-mère décrire le poisson comme « la nourriture du cerveau ». C’est parce que le poisson est riche en acides gras oméga-3 qui sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau.

Votre cerveau est principalement constitué de graisse. Par conséquent, pour rester en bonne santé, vous devez en consommer.

De nouvelles directives diététiques recommandent de manger 240 grammes par semaine pour obtenir une quantité saine d’acides gras polyinsaturés oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui fournissent l’ensemble de votre cerveau. Le cerveau fournit de l’énergie et combat l’inflammation et les maladies chroniques.

Si vous êtes préoccupé par la présence de mercure, l’USDA recommande le saumon sauvage, les anchois, le hareng, le hareng, les sardines, les huîtres creuses, la truite et le maquereau du Pacifique et de l’Atlantique (plutôt que le maquereau).

L’avocat

avocat

Les avocats ne sont pas seulement un ingrédient clé dans la fabrication d’un guacamole incroyable. Mais ils aident également à réduire l’inflammation associée aux maladies cardiovasculaires.

Selon une étude de 2014, une équipe de chercheurs mexicains a testé des souris en les nourrissant trop de sucre, ce qui leur a fait développer des symptômes de syndrome métabolique, notamment une glycémie élevée, du cholestérol et des triglycérides. Ils ont ensuite nourri les rats avec de l’huile d’avocat, qui a abaissé les taux sanguins de triglycérides et de LDL (mauvais cholestérol), tout en maintenant les taux de bon cholestérol HDL inchangés.

Vous devez manger des graisses saines pour aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K – combinez-les avec des salades pour obtenir tous ces bienfaits végétariens ! Contrôlez votre apport calorique total ; un avocat contient environ 320 calories.

Un moyen facile d’obtenir ces avantages est d’utiliser du pain grillé à l’avocat, qui peut être un petit-déjeuner complet, une collation, un déjeuner ou même un dîner facile à préparer.

 

Les oeufs

Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains ont depuis longtemps relevé la limite supérieure du cholestérol, car de nombreux chercheurs pensent maintenant que la quantité de cholestérol que vous consommez n’a pas grand-chose à voir avec la quantité de cholestérol LDL qui obstrue vos artères.

C’est une bonne nouvelle, car des études ont montré que manger des œufs le matin peut vous faire sentir plus rassasié, plus satisfait et plus susceptible de résister aux gâteaux et aux sucreries du bureau.

Les noix

Les noix sont la collation naturelle parfaite à emporter. Chaque poignée est une source de nutriments, notamment d’acides aminés, de vitamine E et d’acides gras insaturés.

Selon une étude à long terme publiée l’année dernière dans le British Journal of Nutrition, manger 30 grammes de noix par jour équivaut à réduire le diabète de 50 %, les crises cardiaques de 30 % et les accidents vasculaires cérébraux de 50 %.

(Remarque : Le Conseil international des noix et des fruits secs a financé cette étude, mais les bienfaits des noix pour la santé en général sont bien documentés)

Cependant, avant de manger, sachez que les noix peuvent se transformer en bonbons. Évitez tous les produits contenant les mots « confits », « miel » ou « enrobage de sucre » et lisez attentivement la liste des ingrédients. 

Le beurre de cacahuète

Selon une étude de 2013 publiée dans Breast Cancer Treatment Research et partiellement financée par les National Institutes of Health, les filles âgées de 9 à 15 ans qui mangent régulièrement du beurre de cacahuète ont 39 % moins de risques de développer une maladie bénigne du sein à 30 ans.

Aujourd’hui, vous pouvez acheter une variété de beurres de noix, y compris des amandes, des noix de cajou, etc. Les graisses saines contenues dans ces beurres peuvent vous aider à rester rassasié et satisfait. Évitez le beurre additionné de sucre ou d’huile végétale.

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Les matieres grasses que vous devriez consommer régulièrement

L'huile de noix de coco

L’huile de coco a mauvaise réputation car ses calories proviennent majoritairement des graisses saturées. Or, il s’avère que la principale graisse saturée de l’huile de coco est l’acide laurique, qui est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes.

L’huile de coco est également unique parmi les autres sources de graisses saturées car elle contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT) qui sont métabolisés différemment, directement du foie dans le tube digestif, où il peut ensuite être utilisé comme source de graisse. stockage. 

C’est aussi une matière grasse très stable, parfaite pour les cuissons à haute température.

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Le chocolat noir

Beaucoup de gens ont réservé du chocolat pour les grands événements pendant des années. Mais maintenant, nous savons qu’un morceau quotidien de chocolat noir, une source de graisses saines, peut en fait protéger le cœur.

Lorsque vous mangez du chocolat noir, des microbes intestinaux bénéfiques tels que les bifidobactéries et les lactobacilles se propagent, se développent et fermentent, produisant des composés anti-inflammatoires qui protègent la santé cardiovasculaire, rapportent des chercheurs de la Louisiana State University.

Ce bonbon vous permettra également de rester mince. Une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine a révélé que les personnes qui mangeaient du chocolat cinq fois par semaine avaient un IMC inférieur et pesaient environ 3 kg de moins que celles qui ne mangeaient pas de chocolat.

Les yaourts grecs

Environ 70 % des matières grasses du yogourt grec sont saturées et vous remarquerez peut-être environ un gramme de gras trans sur l’étiquette.

Mais ne vous inquiétez pas, à moins que vous ne trouviez une huile partiellement hydrogénée sur la liste des ingrédients (ce qui est peu probable), il s’agit simplement d’un gras trans naturel appelé acide linoléique conjugué (ALC).

Alors que les gras trans artificiels sont très malsains, les gras trans de ruminants tels que l’ALC peuvent aider à prévenir le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.

Pour un maximum d’avantages, visez le yogourt biologique riche en matières grasses

Assurez-vous de choisir du yogourt nature, car les yogourts aromatisés sont souvent riches en sucre ajouté et en édulcorants artificiels. Les nouvelles directives diététiques recommandent de choisir des produits laitiers faibles en gras ou sans gras, y compris le lait.

Les olives

olive

Les olives sont riches en acide oléique, un acide gras monoinsaturé protecteur du cœur. 

Ils sont également riches en polyphénols, des antioxydants qui vous protègent des dommages cellulaires, ainsi qu’en fer, en fibres et en cuivre.

Élargissez vos horizons au-delà des olives noires mûres sur la pizza, . Il existe d’énormes variétés d’olives sur le marché. Même si vous pensez ne pas aimer les olives, il y a forcément une variété qui vous rendras heureux.

Gardez à l’esprit qu’elles peuvent être riches en sodium et qu’il est recommandé aux personnes de 14 ans et plus de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour.

Les graines

Les graines sont petites et faciles à ajouter aux salades ou au pain. Il est temps d’arrêter de considérer ces ajouts croquants comme de simples garnitures et de les considérer plutôt comme remplis de nutriments puissants.

Les graines comme la citrouille, le chanvre, le lin (moulu dans un moulin à café pour libérer les nutriments), les graines de chia et le tournesol sont riches en acides gras monoinsaturés comme les acides gras oméga-3, qui combattent l’inflammation.

Ils sont également une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux tels que la vitamine E, le fer et le magnésium. « Il a été démontré que les graines de citrouille sont particulièrement bénéfiques pour équilibrer la glycémie ».

Le soja

Le soja est l’une des rares légumineuses qui sont non seulement riches en protéines mais également riches en acides gras essentiels. 

Par conséquent, ses graines peuvent être transformées en substitut de viande riche en fibres.

Les produits de soja séchés ou frais sont une bonne source de protéines complètes ainsi que d’isoflavones (une forme de phytoestrogènes), de fibres, de vitamines et de minéraux. Cela s’applique également au lait de soja, au miso et au tofu.

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Les matieres grasses que vous devriez consommer régulièrement

Le fromage

Le fromage a longtemps été considéré comme un aliment anti-régime. Il est toujours sage de supprimer les fromages hautement transformés riches en sodium, mais vous pouvez toujours profiter d’une bonne assiette de fromages pour le plaisir.

En fait, certaines études suggèrent que les personnes qui mangent régulièrement du fromage ont un risque plus faible de taux élevés de cholestérol et de maladies cardiaques.

Les fromages affinés comme le parmesan sont également une bonne source de probiotiques qui favorisent la digestion et un poids santé. Le fromage est riche en bons nutriments comme le phosphore, les protéines et le calcium. Il a également augmenté les niveaux de butyrate dans le corps, ce qui a été lié à un risque plus faible d’obésité et à un métabolisme plus rapide.

L’une des façons les plus saines de consommer le fromage et de l’utiliser comme garniture de salade. Il ajoute de la saveur à votre bol et ajoute de la graisse pour vous aider à absorber les nutriments de vos légumes.

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