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Régime méditérranéan

Régime méditerranéen : 21 jours de menus alimentaires

Les bienfaits et bienfaits du régime méditerranéen pour le corps humain sont aujourd’hui bien établis. En effet, ce régime fait depuis longtemps l’objet de recherches et de travaux scientifiques qui ont révélé ses bienfaits, notamment dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Selon plusieurs experts, un régime méditerranéen peut réduire de 30% le risque d’événements cardiovasculaires chez les patients à haut risque cardiovasculaire par rapport à un régime pauvre en graisses. Cependant, avant d’envisager d’adopter ce régime, il est important d’en savoir plus sur ses caractéristiques.

Qu'est-ce que le régime méditérranéen ?

Loin d’être une simple méthode de perdre du poids, le régime méditerranéen est avant tout un ensemble de pratiques, de traditions et de savoir-faire représentatifs de la population de la région méditerranéenne. Ce n’est pas un vrai régime comme les autres, mais une façon de s’alimenter car elle n’est pas basée sur la restriction volontaire.

Une étude scientifique du chercheur Ancel Keys dans les années 1950 a montré que la Crète et Corfou avaient une espérance de vie plus élevée, bien que cette dernière ait un système de santé de base.

Des travaux et des recherches plus approfondis ont mis en évidence le lien entre le régime méditerranéen et la baisse des taux de récidive des maladies cardiovasculaires. Ensuite, le régime méditerranéen s’est développé sur la base des habitudes alimentaires traditionnelles des populations du pourtour méditerranéen.


Il est conçu pour augmenter l’espérance de vie en protégeant l’organisme des risques de maladies cardiovasculaires et de cancer. Comme la plupart des régimes, il dure plusieurs jours, favorisant la consommation de plantes, de graisses de haute qualité et de grains entiers.
En revanche, la viande rouge, le sucre et les produits industriels ont une place très limitée dans ce menu diététique.

Quel est le fonctionnement du régime méditérranéen ?

Alors que nous parlons du régime méditerranéen, il est important de noter que son objectif principal n’est pas de vous faire perdre du poids. Au lieu de cela, il est principalement utilisé pour protéger votre santé artérielle, prévenir les maladies cardiovasculaires et réduire votre risque de cancer.
Cependant, étant donné la très faible fréquence de consommation d’aliments gras, sucrés et transformés dans les menus diététiques, cette pratique entraîne souvent une perte de poids.

Les aliments de base du régime méditérranéen

Si le régime méditerranéen est en effet très varié, il est aussi très frugal. Fortement inspiré des régimes alimentaires des populations du pourtour méditerranéen, il utilise des aliments peu transformés et donc non raffinés. Parmi les ingrédients que l’on retrouve souvent dans ce régime, on trouve en premier lieu les céréales.

Ils constituent également le principal apport énergétique des menus du régime méditerranéen. Le blé se trouve couramment dans les pains, les crêpes et la semoule avec ou sans levain. Ensuite, vous avez différents types de légumineuses comme les pois chiches, les fèves, les haricots et les lentilles.

Sur presque tous les menus de ce régime, vous verrez des légumes et des fruits (frais ou non), tels que des dattes et des figues. Vous avez aussi des graines oléagineuses comme les amandes qui sont également très appréciées. Quant aux produits d’origine animale, bien qu’ils soient consommés quotidiennement, la consommation doit toujours ce faire de façon modérée et limitée.

Pas convaincu par le régime méditerranéen ? Alors viens lire notre article sur : 

Régime paléo : Comment bien débuter la diète paléolithique ?

Perds du poids avec le régime méditerraneen

Les aliments interdits du régime méditérranéen

 

  • Le sucre ajouté :Soda, bonbons, crème glacée, sucre de table et bien d’autres.
  • Les grains raffinés :Pain blanc, pâtes faites avec du blé raffiné, etc.
  • Les gras trans :Trouvés dans la margarine et divers aliments transformés.
  • Les huiles raffinées :Huile de soja, huile de canola, huile de coton et autres.
  • Les viandes transformées:Saucisses transformés, hotdogs, etc.
  • Les aliments hautement transformés:Tout ce qui est étiqueté « faible en gras » ou « régime » ou qui semble avoir été fabriqué dans une usine.

les aliments autorisés du régime méditérranéen

  • Légumes :tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, chou -fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres, etc.
  • Fruits :pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches, etc.
  • Noix et graines :amandes, noix, noix de Macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille et plus encore.
  • Légumineuses :haricots, pois, lentilles, légumes secs, arachides, pois chiches, etc.
  • Tubercules :pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.
  • Grains entiers :avoine entier, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain et pâtes de grains entiers.
  • Poissons et fruits de mer : saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules, etc.
  • Volaille :poulet, canard, dinde et plus encore.
  • Œufs :œufs de poulet, caille et canard.
  • Produits laitiers :fromage, yaourt, yaourt grec, etc.
  • Herbes et épices : ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre, etc.
  • Graisses saines :huile d’olive vierge, olives, avocats et huile d’avocat.

Les collations méditerranéennes

  • Une poignée de noix.
  • Un morceau de fruit.
  • Des carottes ou des mini carottes.
  • Quelques fraises ou raisins.
  • Les restes de la veille.
  • Un yaourt grec.
  • Des tranches de pomme avec du beurre d’amande.
maigrir avec la diet méditérranéene

Menu type : 1 semaine de régime méditérranéen

Lundi 

  • Petit déjeuner :yaourt grec avec des fraises et de l’avoine.
  • Déjeuner :sandwich à grains entiers avec des légumes.
  • Dîner :salade de thon, assaisonnée d’huile d’olive. Un morceau de fruit pour le dessert.

Mardi

  • Petit déjeuner :gruau aux raisins secs.
  • Déjeuner :restes de la salade de thon de la nuit précédente.
  • Dîner :salade de tomates, olives et fromage feta.

Mercredi 

  • Petit déjeuner :omelette aux légumes, tomates et oignons. Un morceau de fruit.
  • Déjeuner :sandwich à grains entiers avec du fromage et des légumes frais.
  • Dîner :lasagne méditerranéenne.

Jeudi 

Petit déjeuner :yogourt avec fruits et noix en tranches.

  • Déjeuner :restes de la lasagne de la nuit précédente.
  • Dîner :saumon grillé, servi avec du riz brun et des légumes

Vendredi

  • Petit déjeuner :œufs et légumes, frits à l’huile d’olive.
  • Déjeuner :yaourt grec avec des fraises, de l’avoine et des noix.
  • Dîner :agneau grillé, avec salade et pommes de terre cuites.

Samedi

  • Petit déjeuner :gruau aux raisins secs, des noix et une pomme.
  • Déjeuner :sandwich à grains entiers avec des légumes.
  • Dîner :pizza méditerranéenne faite avec du blé entier, garnie de fromage, de légumes et d’olives.

Dimanche

  • Petit déjeuner :omelette aux légumes et olives.
  • Déjeuner :restes de la pizza de la nuit précédente.
  • Dîner :poulet grillé, avec des légumes et une pomme de terre. Fruit pour le dessert.

 

Liste de course simple

  • Légumes : carottes, oignons, brocoli, épinards, chou frisé, ail, etc.
  • Fruits : pommes, bananes, oranges, raisins, etc.
  • Baies : fraises, myrtilles, etc.
  • légumes surgelés : choisissez des mélanges avec des légumes sains.
  • Grains : pain de grains entiers, pâtes de grains entiers, etc.
  • Légumineuses : lentilles, légumes secs, haricots, etc.
  • Noix : amandes, noix de Grenoble, cajou, etc.
  • Graines : graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
  • Condiments : sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, etc.
  • Poisson : saumon, sardines, maquereau, truite.
  • Crevettes et crustacés.
  • Pommes de terre et patates douces.
  • Yaourt grec.
  • Œufs de pâturage ou enrichis aux oméga-3.
  • Huile d’olive extra vierge.

Recettes pour le régime méditérranéen

Salade méditerranéenne

Une
salade légère et délicieuse, riche en vitamines vous profitez de la fraîcheur
de sa composition

Ingrédients pour 4 personnes : 

·         1 oignon doux

·         1 gousse d’ail 

·         40 grammes de pecorino ou de fromage de brebis sec 

·         6 feuilles de basilic

·          1 cuillerée à soupe d’huile d’olive et 1 d’huile de colza 

·         1 cuillerée à café de vinaigre balsamique 

·         Poivre du moulin

Préparation : 

  1. Coupez les tomates en petits morceaux 
  2. Coupez l’oignon en lamelles fines 
  3. Coupez le fromage en petits cubes 
  4. Ciselez les feuilles de basilic
  5.  Préparez la vinaigrette avec l’ail haché et mélangez tous les ingrédients

Risotto au saumon

Un délicieux risotto riche en protéines et oméga-3 avec le saumon, en hydrates de carbone avec le riz, sans oublier les bienfaits du thym, de l’ail et de l’oignon

Ingrédient pour 4 personnes : 

  • 200 grammes de riz rond 
  • 1 oignon 
  • 2 gousses d’ail 
  • 400 grammes de pavé de saumon frais 
  • 3 branches de thym frais 
  • 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive 
  • 1 litre de bouillon de volaille reconstitué avec un cube poivre du moulin

 

Préparation : 

·         Coupez l’oignon en fines lamelles 

·         Coupez l’ail en petits morceaux Faites revenir l’oignon et l’ail dans 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive à feu moyen pendant 5 minutes 

·         Versez-y le thym, puis le riz et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide 

·         Couvrez avec 2 louches de bouillon et laissez réduire 

·         Recommencez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de bouillon (environ 15 minutes)

·          Faites cuire le saumon dans 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive 2 minutes de chaque côté « Défaire » le saumon dans le riz, 

·         mélangez et servez aussitôt.

Compotée de pommes aux noix

Un dessert minceur grâce à la pectine de la pomme et à l’absence de sucre, riches en antioxydants et en oméga-3 contenus dans les noix .

Ingrédients pour 4 personnes : 

  • 4 pommes 
  • 15 cerneaux de noix 
  • 1/2 cuillerée à café de cannelle ou de vanille

Préparation :

  • Coupez les pommes sans les éplucher en petits morceaux 
  • Les faire cuire 10 minutes à feux moyen dans une casserole avec un fond d’eau ou dans un robot cuiseur (température 100 pendant 10 minutes puis mixez)
  •  Mixez puis ajoutez les noix et la cannelle ou de la vanille 
  • Mangez la compotée tiède ou froide.

Jus brûleur de graisse

Ce jus est à préparer de préférence dans un extracteur de jus qui ne chauffe pas les ingrédients et sépare efficacement les fibres du jus, si vous n’avez pas d’extracteur, vous pouvez utiliser une centrifugeuse.

 

Ingrédients pour 2 personnes 

  • 1 pomme
  • 1 citron 
  • 1 branche de céleri
  • 1 fenouil

Préparation :

  • Rincez les fruits et les légumes
  • Epluchez le citron si vous n’aimez pas son amertume 
  • Couper et introduire fruits et légumes dans l’extracteur
  • Buvez le jus aussitôt et régalez-vous.

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Perdre du poids avec le régime méditérranéen

La perte de poids du régime méditerranéen n’est qu’une conséquence de son menu alimentaire réglementé. En effet, la plupart de ses menus contiennent d’intéressantes quantités d’acides gras monoinsaturés et de petites quantités d’acides gras saturés, qui lui permettent de faire baisser le taux de cholestérol dans les tissus et l’athérosclérose.


De plus, les fruits et légumes que vous mangez avec ce régime sont une excellente source d’antioxydants. Ceux-ci sont connus pour leur capacité à prévenir les maladies liées à l’âge. Cependant, chacun de ces aliments n’est observé que chez les personnes qui font de l’exercice régulièrement.


Par conséquent, pour profiter des avantages du régime méditerranéen, vous devez combiner votre alimentation avec un mode de vie actif. N’oubliez pas que l’objectif principal de ce régime n’est pas la perte de poids. Cela ne peut être réalisé qu’en adoptant un mode de vie et un menu plus équilibrés.

Perds du poids avec le régime méditerraneen

Combien de temps dure le régime méditérranéen ?

Contrairement à d’autres régimes, le régime méditerranéen n’a pas de réelle limite de temps. Ses bienfaits pour l’organisme, notamment la prévention des maladies cardiovasculaires, tendent à s’observer dans le temps.


C’est pourquoi, pour beaucoup, ce régime est un mode de vie, inspiré chaque jour à faire de meilleurs choix alimentaires. Mais sachez qu’en matière de perte de poids, en suivant un menu alimentaire très strict et équilibré, vous remarquerez certainement une différence au bout de quelques semaines.

Pourquoi adopter le régime méditérranéen ?

Le régime méditerranéen est très bon pour la santé. Beaucoup le considèrent comme le véritable allié du corps. En plus d’être un bouclier idéal pour protéger le système cardiovasculaire de tous les risques, il combat également le diabète de type 2, soulage les troubles de l’humeur et réduit le risque de cancer.

De plus, certaines analyses suggèrent que l’adoption d’un régime méditerranéen pendant la grossesse peut aider à prévenir le diabète gestationnel. Il peut également être utilisé pour améliorer la santé cardiovasculaire des bébés à naître. De plus, le régime méditerranéen peut vous aider à avoir une alimentation plus saine et plus équilibrée.

Il permet de lutter contre le surpoids puisque toute sa carte est composée de graisses de haute qualité (oméga-3 et oméga-9) et de protéines végétales. Alors que sur certains menus vous avez de la viande rouge, des produits laitiers et du vin, ils sont tous consommés avec modération.

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