Parvenir à changer ses habitudes alimentaires n’est pas forcément chose aisée. Lorsque l’on arrive enfin à se motiver et manger autrement il se passe toujours quelque chose dans la vie qui nous renvoi vers nos anciennes mauvaises manières de vie et détruit entièrement les efforts accomplis jusque le. Dans cet article je vais te montrer mes astuces qui te permettront de garder le cap pour faire évoluer ta vie grâce à toutes mes astuces, et sa même en pleine tempête !
Manger dans des contenants plus petits pour commencer à s’habituer !
Le but d’utiliser des contenants plus petits comme un petit bol, ou un petit saladier va permettre de donner de fausses informations et tromper ton cerveau ! On appelle cela la vision de l’assiette « vide ». Lorsque ton cerveau va visualiser une assiette à moitié remplie, ce dernier va se « stresser » en ce disant que le repas va être restreint et que ton corps n’aura pas assez à manger.
Si tu dois manger des pâtes avec du poulet par exemple, mélange tout dans un petit bol qui paraîtra plein lors de ton repas et cela réduira considérablement le stress de la restriction calorique!
Réussir à garder cette transformation d’habitude nutritive et assez simple, il faut juste s’y tenir. Elle te permettra de moins manger et de maigrir sans trop d’effort en plus de te redonner un boost d’énergie à moyen terme dut à l’arrêt de ta suralimentation!
Pour prendre une bonne habitude est remplacer le sucre de ton alimentation tu peux lire également notre article : Comment remplacer le sucre raffiné par du sucre naturel ?
Faire plusieurs petits repas sur la journée
Faire cinq repas par jour permet de garder un métabolisme optimal. Cela permet également de mieux répartirent les apports nutritionnels ( Protéines,lipides,Glucides) en 5 prises au lieu de 3 permettant à l’organisme de mieux absorbés et digérés les nutriments.
Dans l’idéal les 5 repas doivent être planifiés comme cela :
- Le petit-déjeuner entre 6-8h
- Une collation entre 9h30-10h
- Le déjeuner entre 11h30-13h30
- Une deuxième collation entre 16h-17h30
- Le dîner entre 18h30-20h30
Cette habitude va rendre ta modification d’alimentation plus facile à vivre,car tu n’auras cette sensation de « ventre vide » et tu tiendras beaucoup plus longtemps tes engagements.
Le point négatif à cette habitude à ne pas négliger est l’organisation des repas. En effet si tu oublies par exemple tes collations,tu risques d’avoir beaucoup plus faim au repas suivant et de retourner dans de mauvaises habitudes du passé…
Planifier les sorties entre amis ou en famille pour ne pas craquer
Une sortie au restaurant ou dans la famille se prépare à l’avance ! Si tu as peur de gâcher tes efforts en allant au resto et de manger comme un ogre en détruisant tous tes efforts de la semaine en un seul repas : c’est normal ! Tout le monde est passé par la, donc à moins de dire non et de ne plus sortir chez sois…il faut apprendre à gérer ce genre de sortie !
C’est très simple :
- Si la sortie est déjà planifiée : Réduis fortement les calories la veille du repas si tu es invité le lendemain midi ou sur la journée même si le repas se passe le soir .
- Si la sortie n’est pas planifiée : Ne t’en fais pas, il suffit juste de réduire les calories absorbées le lendemain.
Évidemment tu peux te faire plaisir une fois de temps en temps, c’est ce que l’on appelle le cheat meal. Le cheat meal est un repas prévu à l’avance qui permet de relâcher ses efforts le temps d’un repas. La condition pour faire ce « plat plaisir » est d’avoir déjà de bonnes petites habitudes alimentaires le reste de la semaine!
Cela ne veut pas dire que tu peux manger des quantités astronomiques lors de ce repas ni boire autant d’alcool que tu veux…Fais-toi plaisir mais toujours avec modération en gardant tes objectifs santés en tête!
Le sommeil est la clé
Pour tenir ces adaptations de vie il va te falloir un sommeil réparateur!
Sans cela tu risques de gâcher tes efforts car le sommeil aura raison de toi et de ta volonté!
Veille donc à dormir au moins 7h par nuit et si tu le peux, à faire une sieste de 30min maximum après le déjeuner!
Mange plus lentement
Manger trop vite risque de te donner des maux d’estomacs sur le long terme et d’affecter ta digestion! De plus l’hypothalamus qui est une partie de ton cerveau envoie un signal de satiété à ce dernier et dit en clair « c’est bon j’ai assez mangé ».
Ce signal est envoyé environ 20 minutes après le début de ton repas. Tu comprends donc que si tu manges en 5 minutes, tu as de grandes chances d’avoir toujours très faim après avoir fini ton assiette…
Prends le temps de bien mâcher tes aliments et d’apprécier ce que tu manges!
Une petite astuce en plus est de poser le couteau et la fourchette et de prendre des baguettes chinoise pour manger, c’est beaucoup plus dur de manger vite avec !
Ne pas laisser les placards vides pour espérer modifier ses coutumes alimentaires sur le long terme!
Avoir toujours au moins 2 repas de prêt dans le frigo est indispensable!
Si ton réfrigérateur est vide est que tu décides d’aller faire tes courses au dernier moment tu risques de craquer ou de commander un UberEat!
Tiens une liste de course à jour et planifie ton restockage toutes les semaines ou deux semaines et tu auras peu de chance de tomber à cours d’aliments sain!
Prends des compléments alimentaires pour booster ton organisme !
Les denrées comestibles que l’on consomme au quotidien sont souvent très pauvres en vitamines,antioxydants…Le fait de manquer de micronutriments et de minéraux peut avoir un impact non négligeable sur ta santé et ton énergie !
Prendre un minimum de complément alimentaire est devenu indispensable aujourd’hui si l’on veut rester en forme !
Tu peux trouver des compléments sur Amazon ou dans les pharmacies.
Remplace les sucres par des alternatives naturelles pour un changement culinaires radical !
On le sait tous, le sucre est la drogue du 21ème siècle, l’éviter au maximum est la meilleure chose que tu puisses faire mais cela est de plus en plus compliqué car on le trouve partout! Alors la meilleure alternative est de remplacer le sucre raffiné par des sucres plus naturels ! Voici quelques exemples :
- La cannelle : Elle contient des polyphénols qui abaissent la glycémie ! Résultat moins de fringales durant la journée. Une cuillère à café par jour est recommandée pour bénéficier de ses bienfaits.
- La sève de coco : Tu peux la trouver en forme de sirop ou en forme de sucre. Elle est idéale car elle contient peu de fructoses et à un indice glycémique bas !
- L’huile essentielle bio en forme de cristaux : Tu as juste à laisser dissoudre les cristaux, il existe plusieurs saveurs comme citron vert, verveine… Un parfait remplaçant du sucre raffiné!
- La poudre de Lucuma : C’est un excellent aliment qui possède énormément de vitamines, de minéraux et de fibre, en plus d’avoir un indice glycémique bas !
L’habitude alimentaire ultime : les superaliments !
Les superaliments sont comme leur nom l’indique : SUPER ! Ce sont des aliments 100% naturels qui permettent de fournir à ton organisme d’énormes valeurs nutritionnel.
Leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là, car consommer des superaliments t’offre un véritable cocktail explosif de boost de la santé comme par exemple :
- Augmente la protection du système cardio-vasculaire
- Soutien le système digestif
- Réduit le stress
- Augmente la libido et l’équilibre hormonal
- Augmente le tonus et la vitalité !
Voici quelques exemples de super aliments avec leurs principaux effets bénéfiques :
- La baie de Goji : Antioxydant / Prévention des troubles oculaires / Energisant,Anti-âge
- La baie d’Aronia : Protection du système cardiovasculaire / Antioxydant / Renforcement du système immunitaire / Favorise le confort digestif
- La Cranberry : Protection du système urinaire / Antioxydant
- La Fève de Cacao : Participe au bien-être mental / Anti-âge / Antioxydant
Il y a encore énormément d’autres superaliments comme : L’abricot, la pomme, la banane, l’ananas…
Faire ses courses intelligemment est la base à avoir absolument !
Comme je te l’ai dit dans le paragraphe précèdent : « si tu n’as pas d’aliment malsain chez toi,alors tu ne peux pas craqué« !
Malheureusement si tu débutes ta réorganisation nutritionnelle, il y a de fortes chances que tes placards soient remplis de chips ou d’autres produits gras en tout genre !
Il faut donc s’en débarrasser pour commencer du bon pied! La meilleure façon est de les jeter ou de les donner à tes voisins et de les remplacer par une nutrition plus saine comme des légumes! Mais surtout ne finis pas les placards tout seul en te disant que c’est pour la bonne cause,car c’est le meilleur moyen de ne jamais commencer sa nouvelle vie !
Une dernière astuce pour ne pas jeter et de faire un repas en famille ou entre amis et cuisiner le maximum d’aliment gras conservé chez toi ! Évidemment n’en rachète pas âpres !
Boire assez d’eau au quotidien
La plupart des gens pensent que boire 1 verre d’eau par jour est suffisant…Je leur répondrai que nous sommes composés essentiellement d’eau, à 80% pour être exact et que boire aussi peu posera des problèmes de santé à très court terme!
D’autres diront qu’ils boivent suffisamment car ils viennent de finir le litre de jus d’orange ou de café au petit-déjeuner…Il est essentiel de comprendre que lorsque l’on parle de « boire assez au quotidien » on parle uniquement de boire de l’eau…
Bois au moins les 1,5L d’eau par jour pour rester en bonne santé et profiter de tous les bienfaits de l’eau! Ce n’est pas forcément facile, c’est un travail quotidien mais c’est important !
Mange entre les repas, mais pas n’importe quoi !
Rompre avec ses démons culinaires pour de bon et un défi de tous les jours lorsque l’on débute. C’est pourquoi le grignotage est une des premières sources de dérapage en dehors de ces nouvelles adaptations. Mais pas de panique!Le fait de grignoter n’est pas mauvais en sois,il faut juste grignoter sainement!
En cas de petit creux tu peux grignoter :
- Des oléagineux : Pistaches / amandes…
- Des fruits secs : des pruneaux / du raisin / des abricots
- Des crudités : Concombres / carottes / tomates cerises
- Des smoothies : à la banane / fraise (sans sucre ajouté évidemment !)
Pour faire evoluer ses modifications alimentaires, il faut remplacer et non supprimer !
Supprimer un plat ou un aliment de sa liste de course est parfois un crève coeur! On se dit que l’on ne pourra plus jamais manger ce plat de notre vie et notre cerveau la vie très mal car il considère que ce privé est négatif pour lui !
Alors comment faire ? He bien comme toujours on trouve une astuce ! On remplace au lieu de supprimer !
Quelques exemples :
- Remplace le café par du thé
- Achète des pâtes complètes à indice glycémique bas au lieu de pâte blanche
- Remplace la viande rouge par des viandes végétariennes
- Remplace les yaourts gras par des yaourts 0%
C’est facile et cela te permet de garder une bonne attitude : remplacer et non supprimer et ce privé!
La modification alimentaire oui, mais une chose à la fois !
Lorsque l’on veut modifier son comportement,on a tendance à tout vouloir modifier radicalement en quelques jours. Malheureusement ce genre de plan ne dur pas longtemps! Un programme de nutrition est loin d’être rapide à mettre en plus.
Il ne faut pas oublier qu’il faut perdre ses mauvaises attitudes en cuisine et en adopter des nouvelles, et cela prend du temps !
Par exemple si tu as l’habitude de boire des boissons sucrées tous les jours il va falloir que tu diminues jours après jours. Passer de 3 canettes par jour à 2, puis à 1…
Au fûr est mesure que tu essai de sortir de ses mauvaises manies,essai de voir comment tu te sens, si en passant de 3 canettes à 1 tu te rends compte que ton corps ne le supporte pas alors rebois tes 3 canettes et refais l’opération de diminution jusqu’à 1 canette sur un temps un peu plus long.
Tiens un journal de suivi nutritionnel
Si vous avez un conseils à retenir c’est bien celui-ci!Tenir un journal est une chose super pour se rendre compte de tout ce que l’on avale.
Il est indispensable pour connaître les failles de nos nouvelles acclimatations de consommation et des mauvaises que l’on doit modifier !
Pour faire un bon journal il faut que tu notes scrupuleusement tout ce que tu manges, que tu bois etc. Ton journal te sera utile pour voir les aliments mauvais que tu manges trop, mais il te permettra aussi de te rendre compte de tes avancées et de te motiver en cas de coup dur dans ta transformation nutritive !
Ton journal sera ton principal allié pour tenir le cap et réorganiser définitivement ton attitude en cuisine !
