Comment mesurer sa fréquence cardiaque max et l’utiliser pour optimiser son entraînement ?

C’est une bonne chose de mesurer votre fréquence cardiaque maximale pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et maximiser vos gains de forme physique. Si vous pratiquez une activité physique, vous voulez vous assurer d’obtenir le meilleur résultat possible de l’effort, du temps et de la sueur que vous y consacrez !

Faire de l’exercice à la bonne intensité t’évitera de faire trop ou pas assez d’exercice, et t’aidera à atteindre vos objectifs.

L’intensité d’un exercice est liée à la sensation de difficulté d’une activité physique. Plus précisément, l’intensité d’un exercice peut être mesurée grâce à ton rythme cardiaque maximal, mais aussi par la force de ta capacité respiratoire, la transpiration et une sensation de fatigue de tes muscles.

Que tu utilises une technologie de pointe ou non, il existe plusieurs façons de mesurer l’intensité d’un exercice, et la plupart d’entre elles sont assez simples.

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale ?

Même si tu n’es pas un athlète de haut niveau, mesurer ta fréquence cardiaque moyenne ou maximal peut t’aider à surveiller ta forme physique et l’état de ton système cardiovasculaire – et peut même t’aider à détecter des problèmes de santé en développement.

Votre fréquence maximale théorique, pouls maximal ou rythme cardiaque est le nombre de battements par minute qui définit votre capacité à respirer. La fréquence cardiaque normale varie d’une personne à l’autre. Connaître votre état peut être un indicateur important de votre santé cardiaque.

Avec l’âge, la fréquence cardiaque maximum et la régularité de ton rythme cardiaque maximal peu changé et signifier un problème cardiaque ou autre qui doit être traité rapidement.

Quels sont les avantages de calculer sa fréquence cardiaque max ? 

La connaissance est une chose puissante lorsqu’il s’agit d’entraînement – elle peut t’apporter de nombreux avantages rien qu’en sachant quelle est ta fréquence cardiaque ! Voici quelques avantages du calcul de ta fréquence cardiaque :

1. La mesure de ta fréquence cardiaque max est un moyen parfait et objectif de vérifier l’intensité de ton entraînement et de comparer ton effort entre plusieurs séances de sport. Elle t’en dit beaucoup plus sur ton entraînement que la seule durée ou distance parcourue à la nage.
2. En combinant la surveillance de la fréquence cardiaque et le niveau d’effort perçu, tu as l’impression d’être un coach personnel qui te dit si tu dois intensifier ton entraînement ou le ralentir pour trouver ton « point idéal » et être aussi efficace que possible !
3. Mesurer l’intensité de ton entraînement est également un excellent moyen de t’assurer que tu ne te surentraînes plus jamais. Après avoir trouvé la fréquence cardiaque qui te convient, tu pourras contrôler l’intensité maximale qui convient à ton corps et à ton groupe d’âge !
4. La plupart des appareils et des systèmes qui calculent les calories brûlées ne prennent en compte que la durée et la distance de l’entraînement. Avec le cardiofréquencemètre, tu peux ajouter l’intensité comme facteur pour obtenir des résultats beaucoup plus précis et savoir exactement combien de calories tu as brûlées !

À lire aussi : Recuperation sport : Le Guide De Récupération Post-Entraînement

Résumé de la première partie de l’article en vidéo ! =)

 

 Pourquoi calculer son seuil de fréquence cardiaque max ? 

Dépasser ta fréquence cardiaque maximale pendant de longues périodes peut être dangereux pour ta santé physique et mentale. C’est particulièrement vrai si tu es novice en sport et que tu n’as pas l’habitude de faire un effort physique soutenu.

Une étude menée sur des joueurs de hockey récréatifs a montré que ceux qui dépassaient continuellement leur fréquence cardiaque cible et maximale pendant qu’ils jouaient avaient de mauvais taux de récupération après l’activité physique. Ils augmentaient également leur risque d’événements cardiaques tels que l’arythmies
ou des malaises.

Si tu atteins constamment ton rythme cardiaque maximal en courant,(ou avec d’autres activités cardios comme la marche , le cardio-training …) il est préférable de revenir à un rythme plus confortable pour l’effort physique et donc les pulsations cardiaques par minute. Arrête de faire de l’exercice si tu sens étourdi, vertigineux ou malade.

Les signes de problèmes cardiaques pendant l’exercice : 

Être sédentaire est l’une des principales raisons qui augmente le risque de maladie cardiaque. La Fédération mondiale du cœur, annonce que ne pas pratiquer d’activité physique peut augmenter de 50 % le risque de maladie cardiaque. D’autres facteurs de risque rentre également en compte :

– Une alimentation riche en graisses saturées
– Le diabète de type 2
– La pression artérielle élevée ou l’hypertension
– Le tabagisme
– Un taux de cholestérol élevé
– Obésité
– Antécédents familiaux de maladie cardiaque.

La réduction de ces facteurs de risque peut diminuer le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral ( AVC )et la nécessité de recourir à des interventions médicales liées au cœur humain, notamment un pontage.

Avoir une activité physique régulière permet de diminuer énormément  le risque de maladie cardiaque. Il a été prouvé que la pratique régulière d’exercices d’aérobic, comme la marche, améliore la santé cardiaque. Il peut même inverser certains risques de maladie du système cardiovasculaire en contribuant à la perte de poids grâce à une plus grande dépense énergétique ,ainsi que d’abaisser la pression artérielle en plus de diminuer les douleurs musculaires.

Cependant, l’exercice physique peut parfois augmenter le risque de crise cardiaque, en particulier si une personne atteinte de maladie cardiaque ne prend pas le temps de calculer sa fréquence cardiaque max pendant son entraînement.

Pourquoi tu dois prendre des précautions avant de t’entraîner : 

Pratiquer une activité physique est essentiel pour aider à prévenir les maladies cardiaques et le maintien en bonne santé général du système cardiovasculaire. Il est généralement sans danger pour la plupart des gens, mais tu dois prendre des précautions, en particulier si :

– Ton médecin t’a dit que tu présentas un ou plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque

– Que tu as récemment eu une crise cardiaque ou un autre au cœur.

– Tu as été inactif auparavant

Les personnes atteintes de maladies cardiaques peuvent presque toujours faire du sport en toute sécurité si elles sont évaluées au préalable. Cependant, il reste des exceptions car faire du sport ne convient pas à toutes les personnes atteintes d’une maladie cardiaque.

Si tu débutes dans le monde des sports, la clé est de commencer doucement pour éviter les effets indésirables. Parle à ton médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice qui va utiliser principalement les fréquences cardiaques ( cardio ).Tu devras peut-être aussi commencer ton entraînement sous surveillance médicale.

Malgré ces précautions, il peut être difficile pour ton médecin de prévoir les problèmes de santé que tu pourrais rencontrer en faisant ton effort physique. Pour être sûr, familiarise-toi avec les symptômes qui peuvent suggérer des complications dangereuses. La prise de conscience de certains signes avant-coureurs typiques d’un problème cardiaque pourrait te sauver la vie!

Signes d’un problème cardiaque

Même si tu as déjà eu une crise cardiaque, une autre crise peut avoir des symptômes totalement différents. Consulte immédiatement un médecin si tu ressens l’un des symptômes suivants : 

Gêne thoracique : 

De nombreuses personnes associent une douleur thoracique soudaine et intense à une crise cardiaque. Certaines crises cardiaques peuvent commencer de cette façon. Mais beaucoup d’entre elles commencent par une sensation de gêne légère, une pression inconfortable, un serrement ou une plénitude au centre de la poitrine. La douleur peut être subtile et aller et venir, il peut donc être difficile de dire ce qui ne va pas. Arrête de faire de l’exercice et consulte un médecin si ce symptôme dure plus de quelques minutes.

Essoufflement

Une sensation d’essoufflement inhabituelle accompagnée d’une gêne thoracique pendant une activité physique est souvent le signe précurseur d’une crise cardiaque. Ce symptôme peut survenir avant la gêne thoracique ou même en l’absence de gêne thoracique.

Étourdissements ou vertiges

Bien que l‘activité physique puisse te fatiguer, surtout si tu n’as pas l’habitude, tu ne dois jamais te sentir étourdi ou avoir la tête qui tourne en faisant de l’exercice! Prends ce signe d’alerte au sérieux et arrête immédiatement ton effort physique !

Anomalies du battement de cœur par minute ( rythme cardiaque )

La sensation d’un battement de cœur qui saute, palpite ou fait un bruit sourd peut indiquer un problème cardiaque. Consultez un médecin si tu observes des rythmes cardiaques inhabituels pendant ta séance d’entraînement.

Inconfort dans d’autres parties du corps

Les problèmes cardiaques peuvent provoquer des sensations dans d’autres parties du corps que la poitrine. Les symptômes peuvent inclure une gêne, une douleur ou une pression dans les bras, le dos, le cou, la mâchoire ou l’estomac. Tu peux également ressentir une gêne irradiant une partie du corps à une autre, par exemple de la poitrine, de la mâchoire ou du cou vers l’épaule, le bras ou le dos.

Transpiration inhabituelle

Bien que la transpiration pendant l’exercice soit normale, les nausées et les sueurs froides sont des signes avant-coureurs d’un problème éventuel. Certaines personnes ayant subi une crise cardiaque ont signalé un sentiment de pressentiment ou de malheur imminent.

Tu l’as compris : si tu as des problèmes cardiaques , fait toi suivre par ton médecin avant de faire quoi que ce soit ! Après t’avoir prévenu on peu rentré dans le vif du sujet ! À savoir : comment utiliser sa fréquence cardiaque lors de ton entraînement.

FRÉQUENCE CARDIAQUE ET INTENSITÉ DE L’EXERCICE

 L’entraînement sportif repose sur trois variables :

• Fréquence : c’est facile à comprendre. C’est le nombre de fois que tu fais l’exercice pendant une période donnée, par exemple 2 séances de sport par semaine.
• Durée : encore une fois, un concept simple. C’est la durée pendant laquelle tu fais de l’exercice pendant ta séance, généralement compté en minutes.
• Intensité : celle-ci est un peu plus compliquée – et c’est là qu’interviennent tes zones de fréquence cardiaque . 

Ta fréquence cardiaque est l’un des meilleurs indicateurs de la force de ton corps pendant l’entraînement. Au lieu d’essayer de « deviner » l’intensité de ton entraînement ,ce qui ne te mènera à rien,tu peux calculer ta fréquence cardiaque ( intensité ) qui est un nombre traçable, tout comme la fréquence et la durée.

AVANTAGES DE L’ENTRAÎNEMENT AVEC LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAX

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles tu dois suivre tes battements cardiaques. Par exemple, cela peut te surprendre d’apprendre que plus vite et plus fort ne signifie pas toujours que tu tires le meilleur parti de ton entraînement! 

L’entraînement de fréquence cardiaque optimise ton effort physique, garantissant que chaque minute de chaque session compte. Lorsque tu suis tes entraînements avec un moniteur de fréquence cardiaque ( montre cardio ) et que tu donnes la priorité à ton temps de récupération, tu augmenteras ta condition physique en plus d’améliorer tes performances.

Ainsi, un plan d’entraînement solide doit inclure une variété d’entraînements espacés pour inclure du temps pour récupérer : certains plus courts et d’autres longs, d’autres difficiles et d’autres légers. C’est cette diversité qui élève ton niveau et donc tes performances sportives ! 

5 méthodes faciles pour mesurer sa fréquence cardiaque max lors de l’exercice :

1) Avec la FRÉQUENCE CARDIAQUE durant l’exercice : 

Connaître sa fréquence cardiaque maximale est un excellent moyen de déterminer l’intensité d’un exercice.

Comment cela fonctionne-t-il ? :

Le cœur humain fait circuler le sang dans ton corps. Plus l’exercice est intense, plus la demande de sang oxygéné est importante, et donc plus ta fréquence cardiaque max sera élevée.

Comme ton cœur réagit à l’activité physique de manière très prévisible, tu peux utiliser les fréquences cardiaques de dernier pour surveiller l’intensité de l’exercice.

Pour contrôler efficacement la fréquence cardiaque , tu dois calculer ta fréquence cardiaque maximale, puis baser tes entraînements sur la zone cardiaque définie par ton calcul . Ces zones d’entraînement sont exprimées en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FC max).

Tu trouveras ci-dessous une méthode populaire de catégorisation de l’effort, qui se compose de 5 zones cardiaques :

Zone de récupération : 50-60 % de la FC max
Zone de remise en forme : 60-70 % de la FC max
Zone aérobie : 70-80 % de la FC max.
Seuil de lactate : 80-90% de la FC max
Zone anaérobie : 90-100 % de la FC max.

Tu peux également utiliser une méthode plus simple, dans laquelle l’effort est simplement divisé en deux grandes catégories :

Intensité modérée : 50-70% de la FC max.
Intensité vigoureuse : 70-85% de la FC max.

Tu peux mesurer ta fréquence cardiaque max à l’aide d’un cardiofréquencemètre ( montre cardio ), ou en prenant ton pouls au poignet ou au cou, ou encore en utilisant les capteurs intégrés aux appareils de cardio.

Idéal pour :

Particulièrement utile pour les séances de récupération afin d’éviter de faire des exercices trop intenses et de prévenir le surentraînement. Il est également idéal pour optimiser l’entraînement.

Inconvénients :

Ne fonctionne pas bien pour les entraînements HIIT, dans lesquels tu dois alterner de courtes périodes d’exercices de haute intensité avec des intervalles de récupération. La fréquence cardiaque peut également être affectée par des facteurs de stress externes tels que le manque de sommeil, le stress ou la caféine.

2) LE TEST DE LA PAROLE

Le test de la parole est l’une des méthodes les plus populaires, simples et pratiques pour évaluer l’intensité d’un exercice.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Parler dépend de ta capacité à respirer – plus précisément à expirer. Lorsque tu fais du sport, ton rythme respiratoire s’accélère car tes besoins en oxygène augmentent. Plus ton rythme respiratoire est rapide, plus il est difficile de parler.

Ainsi, en surveillant simplement cet aspect, tu peux facilement déterminer si tu t’entraînes à une intensité faible, modérée ou élevée.

Les différentes zones de test de la parole : 

• 1) Récupération et de remise en forme : tenez une conversation.
• 2) Zone aérobie : parlez en phrases courtes.
• 3) Seuil de lactate : prononcer des mots isolés.
• 4) Zone anaérobie : grogner, être incapable de parler.

La prochaine fois que tu t’entraîneras, essai de discuter avec un ami et surveille ta façon de parler. Si tu peux lui dire où tu vas en vacances, ce que tu vas emporter, porter, voir et faire sans reprendre ton souffle, alors c’est que tu t’entraînes probablement en dessous de la zone aérobie.

Si tu es réduit à ne pouvoir dire qu’un seul mot, c’est que tu exerces probablement dans la zone de seuil de lactate. ( Seuil lactique)

En général, la plupart des entraînements se font dans la zone aérobie. Tu dois être capable de tenir confortablement une conversation en faisant des phrases courtes. Cela demande un peu plus de travail, mais ce n’est pas inconfortable. C’est ce qu’on appelle souvent la zone de confort de l’entraînement système cardiovasculaire.

Inconvénients :

Ce test est fiable pour mesurer l’intensité lorsque tu t’entraînes dans ta zone aérobique optimale (65 % – 80 % de la fréquence cardiaque maximale). Mais pour tes entraînements en dehors de cette zone, d’autres techniques de contrôle de ta capacité respiratoire sont plus utiles et efficaces.

3) SCHÉMA RESPIRATOIRE

Comment cela fonctionne-t-il ?

Lorsque tu effectues un exercice d’aérobie, comme le jogging, le cardio training ou l’aviron, tes muscles utilisent davantage d’oxygène et produisent du dioxyde de carbone ( en plus d’augmenter ta dépense énergétique). Les niveaux de dioxyde de carbone sont surveillés par des chimiorécepteurs situés dans vos vaisseaux sanguins, qui envoient des messages à tes poumons via ton cerveau pour augmenter la vitesse et la profondeur de ta respiration.

Lorsque tu augmentes l’intensité de ton entraînement, tu passes de la respiration par le nez à la respiration par la bouche. C’est (ou c’était, car maintenant tu vas aller le chercher !) une réponse automatique à la demande accrue d’oxygène et cela se produit à environ 60 % de ta fréquence cardiaque maximale.

Zone de récupération : Tu peux respirer par le nez
Zone de remise en forme : Tu commences à respirer par la bouche.
Zone aérobie : La respiration est plus laborieuse.
Seuil lactique : La respiration est lourde, difficile et inconfortable.
Zone anaérobie : Respiration haletante.

En résumé, si tu respires par le nez lorsque tu fais du cardio, tu es probablement dans ta zone d’entraînement de récupération.

4 ) Ton apparence pendant l’exercice :

Tu peux rougir et transpirer à partir d’une certaine intensité d’exercice, avoir un regard intense, serrer les poings ou montrer une foule d’autres signes qui se produisent lorsque tu atteins ton point d’entraînement idéal.

Une fois que tu sais quels sont tes « témoins », tu peux les utiliser pour contrôler l’intensité de votre entraînement.

Cette méthode, comme la respiration ci-dessus, est un indicateur subconscient de ce que tu ressens. Mais maintenant, parce que tu en es conscient, tu dois te détendre et « laisser faire ».

5) L’INDICE D’EFFORT PERÇU – CE QUE L’ON RESSENT

Attribuée au Suédois Gunner Borg, l’échelle d’effort perçu, ou RPE en abrégé, est une méthode de contrôle de l’intensité basée sur la façon dont tu te sens pendant l’exercice.

L’évaluation de l’effort perçu consiste à évaluer la difficulté physique et mentale d’une séance de sport pour toi, et non pas la sensation qu’elle devrait procurer. Il s’agit simplement de savoir si l’exercice te semble facile ou difficile à un moment donné sur une échelle de 1 à 10. Et c’est totalement subjectif.

Tu dois tenir compte de ton corps, par exemple de la force de ta respiration, de la sensation de tes muscles et de ta transpiration.

L’EPR reflète la réaction réelle de ton corps à ce que tu fais. En d’autres termes, il prend en compte les variables externes et internes. Cela signifie qu’il te permet d’adapter ton entraînement en fonction de ce que tu ressens un jour donné :

Les facteurs de stress externes (par exemple : le manque de sommeil, une mauvaise alimentation, les médicaments, la caféine ou la déshydratation) qui peuvent avoir un impact négatif sur tes performances et faire travailler ton corps plus dur sont pris en considération.

Cela peut donc t’amener à faciliter ton entraînement pour éviter de te surmener. Ou bien tu apprendras à te sentir plus à l’aise pour atteindre certains objectifs d’entraînement qui te mettent mal à l’aise.

Les gains de forme sont pris en compte : Lorsque ta condition physique s’améliore, tu peux en faire plus (par exemple, courir ou pédaler plus vite), même si l’effort perçu reste le même car ta fréquence cardiaque moyenne ne sera pas au même niveau que lorsque tu débutais. En d’autres termes, ce qui te semblait être un 8 en termes de difficulté lorsque tu as commencé à courir (peut-être en faisant du jogging pendant 3 minutes sans interruption), te semblera différent après, disons, 6 mois de course (par exemple, une course tempo).

Bien que l’EPR puisse sembler peu scientifique à première vue, il est très utilisé par les athlètes de haut niveau et te permet de monter d’un cran lorsque l’exercice te semble facile, et de le réduire lorsque tu commences à être essoufflé.

À lire également : Activité physique : Le guide du sportif pour les entraînements à intensité modérée

L’échelle RPE

L’échelle originale de Borg va de 6 à 20, ce qui peut sembler un peu étrange. C’est parce que l’échelle originale était liée à la fréquence cardiaque maximale théorique, de sorte que ses athlètes n’avaient pas besoin de surveiller leur pouls maximum. Ils pouvaient s’exercer à une fréquence cardiaque particulière (Zone cardiaque), en « enlevant » simplement un zéro pour déterminer le RPE.

Par exemple, si Borg voulait que ses athlètes s’entraînent à 140 bpm, ils s’entraîneraient simplement au niveau 14 de l’EPR.

Avec de la pratique, l’utilisation de l’échelle de Borg peut être très précise. Cependant, certains utilisateurs trouvent le concept d’une échelle de 6 à 20 rebutant et, par conséquent, une version modifiée de l’échelle de Borg a vu le jour. De nombreux utilisateurs trouvent cette échelle modifiée de 1 à 10 beaucoup plus logique et conviviale.

Comment utiliser l’EPR : 

Pour bien comprendre cette échelle, imagine que le niveau zéro équivaut à rester assis à la maison, les pieds sur la tête, à regarder la télévision, tandis que le niveau dix équivaut à courir après un bus qui ne veut pas s’arrêter.

L’inconvénient de l’effort perçu est qu’il ne tient pas compte de la tolérance à l’inconfort de l’exercice. Si tu trouves une activité particulière inconfortable, tu auras probablement l’impression de travailler plus dur qu’en réalité. De plus, l’EPR est totalement subjectif et il n’est pas toujours facile de porter un jugement totalement honnête sur soi-même. Cependant, l’EPR reste un outil extrêmement précieux qui peut réellement stimuler tes progrès en matière de fitness.

Par conséquent, considère l’EPR comme une couche supplémentaire de contrôle pour optimiser ton entraînement. Combine l’EPR avec les autres techniques décrites ci-dessus pour évaluer avec précision l’intensité de ton activité physique.

En combinant le test de la parole, l’observation des schémas respiratoires et l’utilisation de l’EPR, tu devrais être en mesure de te placer dans la zone d’entraînement de fréquence cardiaque appropriée ( zone cardiaque ) et calculer ta fcm max sans avoir à utiliser un cardiofréquencemètre( montre cardio ).

Le tableau ci-dessous résume l’EPR, le test de la parole, le schéma respiratoire et l’entraînement de la fréquence cardiaque : 

L’EPR est simplement un outil de plus dans ton arsenal. Il exige et te rappelle de faire confiance à ton corps et de te familiariser avec toi-même. Ne pas faire aveuglément confiance aux outils high-tech, qui peuvent être imparfaits et ne donner qu’une partie des infos…

L’utilisation de plusieurs méthodes va te donner une image plus large et plus précise de l’état de ton entraînement. Il est préférable de calculer sa fréquence cardiaque max en combinaison avec d’autres techniques et non de manière isolée. En effet, tu peux utiliser un cardiofréquencemètre ( montre cardio ) pour  t’aider à devenir plus précis dans l’évaluation de l’EPR.

Plus tu surveilles ton RPE, plus tu réussiras à déterminer précisément ta fcm max et mieux tu pourras optimiser ton entraînement sportif !

Conseils de fréquence cardiaque cible :

N’oublie pas que calculer la fréquence cardiaque maximale n’est la que pour te guider. Ton rythme cardiaque maximal  peu par moments varier de 15 à 20 battements par minute , mais cela est normal. Pour avoir des résultats plus précis tu peux aller voir un physiologiste ou un entraîneur personnel pour discuter de ta zone de fréquence maximale cardiaque.

En général, seuls les athlètes de haut niveau auront besoin de cette précision de calcul. Les pro utilisent des calculs de vitesse cardiaque max plus complexes car cela prend également en compte les différences entre les sexes dans les zones de fréquence cardiaque cible.

Les différences sont tellement faibles qu’en tant que sportif occasionnel tu n’auras pas besoin de calculs séparés pour les hommes et les femmes. 

Il faut également savoir que la prise de certains médicaments, y compris certains médicaments destinés à abaisser la pression artérielle, est susceptible d’abaisser ta fréquence maximale cardiaque , et donc ta zone de fréquence cardiaque cible. Consulte ton médecin si tu dois utiliser une zone de fréquence maximale théorique cible plus basse en raison de ta prise de médicaments ou de ton état de santé.

Certaines études montrent que l’entraînement par intervalles, est bien toléré lorsque l’on pratique des exercices d’intensité élevée avec des exercices plus long est moins intenses tout au long de la séance. Cela à également comme avantages de rendre cette pratique sans danger  pour les sportifs souffrant de maladies cardiaques et de diabète de type 2. L’entraînement par intervalles est très efficace pour améliorer ton système cardiovasculaire en plus de favoriser la perte de poids.

COMMENT SURVEILLER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE PENDANT L’EXERCICE ?

Il existe deux manières différentes de mesurer et de surveiller ta vitesse cardiaque max pendant l’exercice.   

1. Un  capteur de fréquence maximale cardiaque sur une ceinture thoracique mesure l’électrocardiogramme (ECG) du cœur humain. Dans ce cas, une mesure de pulsation cardiaque max signifie mesurer directement l’activité électrique de ton cœur. -> Pour connaître sa fc max il faut juste surveiller ta FC depuis la ceinture pectorale dans une application ou une montre de sport pendant que tu fais de l’exercice.
2. Un moniteur électronique de fréquence cardiaque optique , comme un moniteur de fréquence max au  bras ou au  poignet , mesure le pouls sur les artères. En termes simples, il mesure ton pouls, qui est causé par les battements cardiaques (c’est-à-dire la fréquence cardiaque) -> Tu peux mesurer et vérifier ta fcm max avec la même montre pendant que tu fais de l’exercice.

Les deux options sont très précises, il s’agit donc simplement de choisir l’appareil que tu préfères en fonction de la façon dont tu t’entraînes.

Exemples d’entraînement par la fréquence cardiaque max pour les débutants : 

Demande à la plupart des gens à quelle intensité tu dois faire du sport et ils te diront simplement de maintenir ta fréquence cardiaque moyenne entre 60 et 90 % de ta fréquence cardiaque maximale. Bien que ce soit un bon conseil, il est également très large. 60 % se situent à l’extrémité facile du spectre d’intensité et 90 % sont presque le sommet.

Les différents niveaux de fréquence maximale cardiaque ciblent ton corps de différentes manières. Par conséquent, un bon plan d’entraînement utilise plusieurs zones cardiaques pour augmenter les performances globales.

L’American Heart Association divise l’entraînement de la fréquence maximale cardiaque en deux zones d’entraînement simples, faciles à suivre pour les débutants qui commencent à faire du sport.

Intensité modérée : 50%-70% de la FC max.
Intensité vigoureuse : 70%-85% de la FC max.

Si tu as été sédentaire et que tu es par ailleurs en bonne santé, commence dans la zone d’intensité modérée. Au fur et à mesure que ta condition physique s’améliore, tu peux ajouter des exercices d’intensité vigoureuse.

Une fois que tu seras plus en forme, tu pourras passer à des plans d’entraînement qui utilisent une approche multizone plus complexe, comme celle présentée ci-dessous.

Entraînement de la fréquence cardiaque max multizone

Il existe cinq zones d’entraînement qui ciblent différents aspects de ta physiologie. Ces zones d’entraînement, développées par Polar, peuvent être appliquées à tout type d’exercice cardio – course à pied, vélo, natation, aviron ou autre.

L’idéal est de développer un bon sens de ce que l’on ressent dans chaque zone d’entraînement de fréquence cardiaque. Cela te permettra de moins te fier à ton cardiofréquencemètre et d’avoir plus de temps pour te concentrer sur ton entraînement et en profiter.

C’est pourquoi l’effort perçu a été inclus pour chaque zone cardiaque.

Tu peux également faciliter ce processus en utilisant ton cardiofréquencemètre pour t’alerter lorsque tu sors de la zone de fréquence cardiaque dans laquelle tu t’entraînes.

ZONE 1 : Récupération

Entraînement très facile. Bon pour les débutants et pour l’échauffement/la récupération.

Ce qu’elle fait : Comme son nom l’indique, cette zone d’entraînement est de très faible intensité et fait entrer plus de choses dans ton corps qu’elle n’en sort.

Sensations : Tu peux respirer par le nez et tu es à l’aise pour parler.

Fréquence cardiaque : Ton rythme sera lent et ta fréquence cardiaque se situera entre 50 et 60 % de ton maximum.

RPE : En termes d’échelle modifiée du taux d’effort perçu (RPE) , tu devrais avoir l’impression de travailler à environ 4.

Comment faire ? Suivre ta séance de sport dans la zone 1 va te permettre de t’exercer durant une longue période de temps. Ce type d’entraînement physique est idéal pour les jours qui suivent une session d’entraînement par intervalles ou une course très difficile et est également idéal si tu n’as pas fait de sport depuis longtemps.

ZONE 2: Fitness

Entraînement confortable conçu pour le long terme

Ce qu’elle fait : Cette zone cardiaque développera ta forme physique de base sur le long terme et constitue la pierre angulaire de l’entraînement de la plupart des athlètes d’endurance. Tu vas entraîner ton corps à courir, faire du vélo, nager sur une longue distance, lentement. 

Sensations : Tu peux encore tenir une conversation normale ; tu respires par la bouche.

Fréquence cardiaque : Dans cette zone, ta fréquence cardiaque max doit se situer entre 60 et 70 % de ton maximum.

RPE : Ton RPE doit être d’environ 5 à 6 lorsque tu t’entraînes dans cette zone.

Comment le faire ? Ce type d’entraînement est communément appelé entraînement sur longue et lente distance ou LSD pour faire court. Les entraînements LSD peuvent durer plusieurs heures en fonction de ta condition physique. 

Conseil ! Cette zone cardiaque est la zone d’entraînement la plus couramment utilisée et de nombreuses personnes tombent dans le piège du LSD en effectuant une trop grande partie de leur entraînement à ce niveau. Si tu veux améliorer ta condition physique, tu dois passer à cette zone de temps en temps pour un renforcement musculaire efficace.

ZONE 3 : Aérobic

Entraînement suffisamment confortable pour tenir une conversation. La plupart des entraînements se font dans cette zone.

Ces entraînements améliorent la forme cardiovasculaire et l’endurance. 

Ce qu’elle fait : Cela provoque une augmentation significative de l’acide lactique, qui est la substance qui fait brûler tes muscles. Utilisé pour un type d’entraînement rapide et soutenu appelé entraînement tempo, l’exercice dans la zone trois augmentera ta condition physique .

Sensations : Tu ne peux parler que par phrases courtes ; la respiration est plus perceptible.

Fréquence cardiaque : Également connue sous le nom d’endurance de vitesse, la zone trois élèves ta fréquence cardiaque max entre 70 et 80 % de ton maximum.

EPR : ton EPR doit être d’environ 7.

Comment s’y prendre ? Les séances d’entraînement de la zone 3 sont généralement plus courtes que celles de la zone 1 et 2 car l’intensité est beaucoup plus élevée. Lorsque tu t’entraînes dans cette zone, tu dois avoir l’impression de travailler à un rythme proche de ton rythme cardiaque maximal soutenable et qu’aller plus vite t’obligera à ralentir à cause de la fatigue. Pense à la zone trois comme à des entraînements au rythme de la course.

ZONE 4 : Seuil de lactate

Entraînement intensif.

Les séances d’exercice sont généralement plus courtes ou entrecoupées de périodes de repos (entraînement par intervalles). Exercice de haute intensité où l’oxygène se fait rare et où l’acide lactique est produit.

Ce que cela fait : Dans cette zone, également appelée seuil anaérobie, tu commences à plonger ton orteil dans la production d’énergie anaérobie (ou sans oxygène). Tu n’es pas tout à fait à plat, mais tu en es très proche. Ton rythme ne doit être soutenable que pendant quelques minutes. En athlétisme, cette zone est représentative des courses de 400 et 800 mètres. Cette zone élève le seuil lactique et augmente les performances.

Sensations : Tu ne peux dire qu’un seul mot à la fois ; la respiration est difficile et inconfortable ; tu ressens la  » brûlure  » (musculaire).

Fréquence cardiaque : ta fréquence cardiaque max atteindra probablement 80 à 90 % du maximum.

EPR : L’EPR pour cette zone doit être de 8 à 9.

Comment s’y prendre ? L’entraînement dans la zone 4 implique généralement un entraînement par intervalles – des périodes d’exercice entrecoupées de périodes de repos. Par exemple, tu peux courir 400 mètres aussi vite que possible, puis te reposer trois minutes avant de recommencer.

ZONE 5 : Anaérobie/ Ligne rouge

Sprint et autres entraînements de haute intensité qui sont exclusivement anaérobies.

Ce qu’elle fait : Alors que la zone quatre peut être maintenue pendant plusieurs minutes, la zone cinq ne peut être maintenue que pendant plusieurs secondes, soit un maximum de 2 minutes. Cependant, la plupart des gens peuvent rester dans cette zone pendant 30 à 60 secondes ; pense au sprint à fond.

Sensations : Extrêmement inconfortable et difficile, essoufflé, poitrine battante, grognements et halètements.

Fréquence cardiaque : Il se peut que ton rythme cardiaque n’ait pas l’occasion de réagir à ta courte et soudaine poussée d’exercice. Cependant, comme tu es (ou devrais être) en train de travailler aussi dur que possible, ta vitesse cardiaque max peut atteindre 100% de ton rythme cardiaque maximum une fois que tu as arrêté de sprinter.

Si tu commences tout juste à faire du sport ou si tu n’es pas en forme, il est inutile et déconseillé de s’entraîner à ce niveau d’intensité.

RPE : Activité RPE 9 à 10.

Comment le faire : Un sprint de 100 mètres sur piste est un bon exemple d’activité de zone 5. Comme pour la zone 4, l’entraînement par intervalles est le mot d’ordre pour le niveau 5, bien que les périodes de travail soient plus courtes ; dix secondes de travail alternées avec des récupérations de 60 secondes sont appropriées pour cette zone d’entraînement.

Utilisation des zones de fréquence cardiaque dans un plan d’entraînement

Un plan d’entraînement comprend généralement plusieurs zones d’entraînement. La fréquence et la durée de l’entraînement dans chaque zone dépendent de tes objectifs sportifs, de ta condition physique actuelle, de ta santé et de tes préférences en matière d’entraînement.

Les plans d’entraînement ont tendance à allouer plus de temps aux zones de fréquence cardiaque les plus basses. Voici un exemple de plan d’entraînement :

À moins d’être un débutant, d’avoir été sédentaire ou de souffrir d’un problème de santé préexistant, tu devrais régulièrement t’entraîner dans toutes les zones d’entraînement pour maximiser tes performances sportives.

• 1 : 30% de ton entraînement
• 2 : 40% du temps
• 3 : 15% de ton exercice
• 4 : 10% de ton temps
• 5 : 5 % de l’exercice

Les formules pour calculer sa zone d’entraînement de fréquence cardiaque max :

1ère méthode : La MÉTHODE KARVONAN 

La méthode la plus courante pour calculer la zone d’entraînement de la fréquence cardiaque max (la plage dans laquelle ta fréquence cardiaque doit rester pendant l’exercice) est connue sous le nom de méthode de Karvonan.

La méthode Karvonan est très simple. Cette simplicité est l’une des raisons pour lesquelles cette méthode a ses détracteurs.

Pour calculer ta zone d’entraînement de fréquence cardiaque, effectuez le calcul suivant :

FC = Fréquence cardiaque

1 ) Calculer la fréquence cardiaque maximale :
      Il faut calculer:  220 – âge en années *

En d’autres termes, soustraie ton âge en années de 220.

2 ) Calcule ta zone d’entraînement de la fréquence cardiaque pour l’exercice :
      Il faut calculer : FCM x intensité cible

En d’autres termes, multiplie ta fréquence cardiaque maximale (étape 1) par l’intensité cible de l’exercice (en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale).

Exemple :
Une personne de 35 ans qui souhaite s’entraîner à une intensité modérée (zone 2), soit 70 à 80 % de sa FCM.

Étape 1 : 220 – âge en années

C’est-à-dire 220-35 = 185 
Donc, fréquence cardiaque maximale = 185 bpm

Deuxième étape : FCM x intensité cible

Pour une FCM de 70 %, cela donnerait 185 x 70% = 129,5 bpm

Pour une FCM de 80 %, ce serait 185 x 80 % = 148 bpm

Ainsi, selon cette méthode, l’exercice à intensité modérée exige que la fréquence cardiaque reste entre 129,5 et 148 bpm.

Les détracteurs de la méthode Karvonan estiment que cette formule ne reflète pas les besoins des personnes qui font de l’exercice et ne tient pas compte des niveaux de forme actuels.

Cependant, pour de nombreuses personnes, la méthode Karvonan fournit une zone d’entraînement de la fréquence cardiaque appropriée pour les exercices d’aérobic.

2ème méthode : La RÉSERVE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE

Cette méthode plus personnalisée de calcul de ta zone d’entraînement de fréquence cardiaque est appelée réserve de fréquence cardiaque ou HRR.

La réserve de fréquence cardiaque a tendance à donner une zone d’entraînement de fréquence cardiaque plus élevée que la méthode de Karvonan et est populaire auprès des athlètes d’endurance et des personnes en bonne condition physique.

Pour utiliser ce calcul, tu dois connaître ta fréquence cardiaque au repos. Tu obtiendras ce chiffre en prenant ta fréquence cardiaque lorsque tu es détendu, bien reposé et sans caféine. Le mieux est donc de le faire le matin, juste après le réveil.

1 ) Calculer la fréquence cardiaque maximale :

     Il faut calculer :  220 – âge en années *

En d’autres termes, soustraie votre âge en années de 220.

2) Mesure ta fréquence cardiaque au repos :

Pour obtenir ta fréquence cardiaque au repos, prend ton pouls pendant 60 secondes lorsque tu es détendu, bien reposé et sans caféine.

Le mieux est donc de le faire le matin, juste après le réveil.

3 ) Calcule ta réserve de fréquence cardiaque :

  Il faut calculer :  FCM – FC au repos

(Résultat de l’étape 1 – Résultat de l’étape 2)

En d’autres termes, soustraie ta fréquence cardiaque au repos de ta fréquence cardiaque maximale.

4 ) Détermine la zone d’entraînement de fréquence cardiaque pour l’exercice :

  Il faut calculer : (FC de réserve x intensité cible) + FC de repos

(Résultat de l’étape 3 x % d’intensité à laquelle vous voulez faire de l’exercice) + Résultat de l’étape 2

En d’autres termes, multiplie d’abord ta réserve de fréquence cardiaque (étape 3) par l’intensité cible de l’exercice (en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale), puis rajoute ta fréquence cardiaque au repos (étape 2).

Il suffit de répéter cette dernière étape pour déterminer les différentes zones de fréquence cardiaque. En introduisant les différents % d’intensité cible, on obtient les différentes zones cardiaques.

Cela semble répétitif ou contre-intuitif, mais tu dois soustraire ta fréquence maximale cardiaque au repos à l’étape précédente, puis l’ajouter à cette étape. Mais c’est nécessaire ! Veille simplement à suivre les étapes dans l’ordre.

Exemple : 
Une personne de 35 ans ayant une fréquence cardiaque au repos de 60 bpm et une fréquence cardiaque maximale de 185 bpm, qui souhaite s’entraîner à une intensité modérée (zone 2), soit 70 à 80 % de sa FCM.

Étape 1 : 220 – âge en années

C’est-à-dire 220 – 35 = 185
Donc, fréquence cardiaque maximale = 185 bpm

Étape 2 : Fréquence cardiaque au repos = 60 bpm

Étape 3 : FCM – FC au repos

C’est-à-dire 185 – 60 = 125
Donc, réserve de fréquence cardiaque = 125 bpm

Étape 4 : (Réserve de FC x intensité cible) + FC au repos

Pour une FCM de 70 %, cela donnerait 125 x 70% = 87.5
Puis, ajoute la réserve de fréquence cardiaque : 75 + 60 = 147,5 bpm.

Pour une FCM de 80 %, cela donnerait 125 x 80% = 100
Ajoute ensuite la fréquence de repos : 100 + 60 = 160 bpm.

Ainsi, pour un exercice d’intensité modérée, la fréquence cardiaque théorique doit rester entre 147,5 et 160 bpm.

Tu peux répéter cette méthode pour d’autres intensités d’exercice (c’est-à-dire des zones), comme la zone d’entraînement physique, comme indiqué dans le tableau ci-dessus.

Comme tu peux le constater, cette méthode aboutit à une zone d’entraînement plus élevée que le calcul de base de la méthode Karvonan pour la même personne.

Toutes ces étapes peuvent être résumées en une seule équation gigantesque (si tu le souhaites !) :

L’équation gigantesque :

HR de l’exercice = % de l’intensité cible (HR Max – HR Rest) + HR Rest.

* Les formules utilisées pour estimer la fréquence cardiaque maximale sont basées sur des statistiques de population et ne tiennent pas compte de facteurs tels que la physiologie, la génétique et certains médicaments, qui peuvent avoir un impact sur la FCM MAX et donner des résultats différents pour des personnes du même âge. Ces formules sont destinées à n’être qu’une estimation.

La seule façon de déterminer réellement ta propre fréquence cardiaque maximale est de faire un test de fréquence cardiaque maximale. N’utilise la formule de calcul de la FCM que pour commencer, puis effectue un test de fréquence cardiaque maximale lorsque cela est possible.

FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE

La méthode consistant à utiliser la formule 220 moins votre âge pour déterminer ta fréquence cardiaque maximale est une estimation basée sur l’âge, fondée sur l’analyse statistique d’une grande cohorte de personnes. L’étalon-or pour déterminer la fréquence cardiaque maximale impliquerait en fait une épreuve d’effort sur tapis roulant dans un laboratoire avec un cardiologue.

Sinon, avec l’accord de ton médecin, tu peux également déterminer ta fréquence cardiaque maximale en effectuant ton propre test de bricolage de la fréquence cardiaque maximale. Outre le test de référence en laboratoire, il s’agit de la meilleure méthode pour obtenir un résultat personnalisé qui tient compte de ta physiologie, de ta génétique , de l’état de ton système cardiovasculaire et d’autres facteurs individuels.

Le test consiste essentiellement à faire des séries d’exercices courts, intenses et répétés pour essayer de faire monter ta fréquence cardiaque aussi haut que possible.

Par exemple, courir 400 mètres aussi vite que possible, se reposer une minute, puis recommencer. Après deux ou trois efforts de ce type, ta fréquence cardiaque devrait atteindre son maximum. Utilisez ce chiffre pour tous tes calculs de fréquence cardiaque ultérieurs.

Tiens compte des points suivants lorsque tu effectues un test de fréquence cardiaque maximale :

1. Les tests de fréquence cardiaque maximale ne doivent être effectués que si tu es en bonne santé et en pleine forme.
2. Tu dois être bien reposé avant et suffisamment énergique pour te pousser à atteindre ton seuil d’effort maximal.
3. Échauffe-toi avant de faire le test.
4. Effectue le test en utilisant l’activité spécifique que tu prévois de pratiquer, par exemple la course à pied, le vélo, etc.

Si le test de fréquence cardiaque maximale n’est pas possible, utilise le tableau d’évaluation de l’effort perçu (RPE) en conjonction avec ta fréquence cardiaque pour t’aider à trouver et à corriger toute erreur d’estimation.

Comment prendre sa fréquence cardiaque au repos ? 

Ta fréquence cardiaque au repos est le nombre de battements de ton cœur par minute lorsque tu es au repos. Un bon moment pour le vérifier est le matin après une bonne nuit de sommeil, avant de te lever du lit ou de prendre ta première tasse de java !

Les meilleurs endroits pour trouver ton pouls sont :

• poignets
• à l’intérieur de ton coude
• côté de ton cou
• haut du pied

Comment prendre son pouls à partir de ton poignet :

Tourne ta main de façon à ce que ta paume soit tournée vers le haut. Avec le bout de l’index et du majeur de l’autre main, cherchez doucement un sillon sur ton avant-bras, juste en dessous du pli du poignet et de la base du pouce. Appuie légèrement sur l’artère radiale pour prendre ton pouls.

Comment prendre son pouls à partir du cou :

Place ton index et ton majeur sur l’artère carotide, qui se trouve sur ton cou, juste en dessous de l’angle de ta mâchoire et à côté de ta trachée. Ne prends PAS le pouls des deux artères carotides en même temps, car cela pourrait entraîner un ralentissement important du cœur.

Prends le pouls pendant 60 secondes complètes pour déterminer ta fréquence cardiaque, ou prends-le pendant 30 secondes et multiplie-le par 2.

Ton rythme cardiaque au repos est celui du cœur qui pompe la plus faible quantité de sang dont tu as besoin parce que tu ne fais pas d’exercice. Lorsque tu t’asseois ou que tu es allongé et détendu ( et également pas malade ) , ta FCM doit normalement se situer entre 60 et 100 battements par minute.

Mais une fréquence cardiaque inférieure à 60 n’est pas nécessairement le signe d’un problème médical.

Elle peut être le résultat de la prise d’un médicament tel qu’un bêtabloquant. Une fréquence cardiaque plus basse est également fréquente chez les personnes qui font beaucoup d’activité physique ou qui sont très sportives. Si tu es quelqu’un d’actif, alors tu es susceptible d’avoir une fréquence cardiaque au repos plus basse (jusqu’à 40) parce que ton muscle cardiaque est en meilleur état et n’a pas besoin de travailler aussi dur pour maintenir un rythme régulier. Une activité physique faible ou modérée ne modifie généralement pas beaucoup le pouls au repos. 

Comment d’autres facteurs affectent la fréquence cardiaque :  

La température de l’air :

Lorsque les températures (et l’humidité) montent en flèche, le cœur pompe un peu plus de sang. Ton pouls peut donc augmenter, mais généralement pas plus de cinq à dix battements par minute.

Position du corps :

Au repos, assis ou debout, ton pouls maximum est généralement le même. Parfois, lorsque tu es debout pendant les 15 à 20 premières secondes, ton pouls peut augmenter un peu, mais après quelques minutes, il devrait se stabiliser.

Émotions :

Si tu es stressé, anxieux ou « extraordinairement heureux ou triste », tes émotions peuvent faire augmenter ton pouls maximum. 

La taille du corps :

La taille du corps ne modifie généralement pas le pouls. Si tu es très obèse,ton pouls au repos peut être plus élevé que la normale, mais il ne dépasse généralement pas 100. 

Prise de médicaments :

Les médicaments qui bloquent l’adrénaline (bêtabloquants) ont tendance à ralentir ton pouls, tandis qu’une trop grande quantité de médicaments pour la thyroïde ou un dosage trop élevé l’élèveront.

Quand appeler le médecin ? 

Si tu prends un bêtabloquant pour diminuer ton rythme cardiaque (et abaisser ta tension artérielle) ou pour contrôler un rythme anormal (arythmie), ton médecin peut te demander de surveiller et d’enregistrer ta fréquence cardiaque max. Le fait de surveiller ta fréquence cardiaque peut aider ton médecin à déterminer s’il doit modifier la dose ou passer à un autre médicament.

Si ton pouls est très faible ou si tu as des épisodes fréquents de rythme cardiaque rapide inexpliqué, surtout s’ils te font te sentir faible, étourdi ou faible, parles-en à ton médecin, qui pourra décider s’il s’agit d’une urgence.

Ton pouls est un merveilleux outil qui te permet d’obtenir une image de ta santé.

Comment faire baisser sa fréquence cardiaque rapidement ? 

Si ton rythme cardiaque semble s’être emballé sans raison, tu peux faire quelques gestes pour le ramener à un niveau normal :

1. Assure-toi que ton environnement est frais et confortable. Les températures élevées et l’humidité peuvent augmenter le flux sanguin et la fréquence cardiaque.
2. Un bouleversement émotionnel peut augmenter ton rythme cardiaque. Une respiration lente et mesurée peut aider à le faire redescendre.
3. Si tu passes de la position assise à la position debout, veilles à te lever lentement. Si tu te lèves trop rapidement, tu risques d’avoir des vertiges et de faire augmenter ton rythme cardiaque.

D’autres approches peuvent être efficaces pour faire baisser ta fréquence cardiaque à court terme et sur la durée : 

La pratique de la pleine conscience :

Cela peut contribuer à réduire ta fréquence cardiaque sur le moment, ainsi que ta fréquence cardiaque globale au repos. Après un cours de 12 semaines sur la pleine conscience, les participants à une étude avaient une fréquence cardiaque globalement plus basse et étaient capables de couvrir physiquement une plus grande distance pendant un test de marche standard de six minutes.

La pratique du yoga :

Si tu connais le yoga, la pratique de quelques postures peut également contribuer à réduire ton rythme cardiaque. Les recherches suggèrent également que les adeptes du yoga peuvent développer la capacité de réduire volontairement leur rythme cardiaque.

Les aliments qui abaissent la fréquence cardiaque

L’alimentation semble également avoir un effet sur ta fréquence cardiaque. Une analyse transversale d’environ 10 000 hommes européens sans maladie cardiaque a montré que la consommation de poisson était associée à une diminution de la fréquence cardiaque. La consommation de poisson était toujours un facteur important dans l’abaissement de la fréquence cardiaque lorsque l’étude a été ajustée en fonction de l’âge, de l’activité physique, du tabagisme et de plusieurs autres facteurs.