Recuperation sport : Faire de l’exercice n’est que la moitié de l’équation. C’est incomplet,à moitié fait. Il ne fait aucun doute que l’exercice est important, mais ce que tu fais après avoir soulevé le dernier poids et couru le dernier kilomètre est tout aussi important.
L’activité sportive n’est que le déclencheur de l’amélioration de ta forme et de ta force. Pourquoi ? Parce que tu deviens plus fort pendant la période de récupération qui suit les entraînements, et non pendant les entraînements eux-mêmes. Et c’est là le mot crucial qui se trouve entre l’activité sportive et l’obtention du meilleur résultat : la récupération.
Ce que tu fais immédiatement après une séance de sport peut avoir un effet profond sur la force ou la forme que tu obtiens, sur la douleur ou la fatigue que tu ressens après un entraînement difficile. La récupération sportive n’est pas un extra, elle est fondamentale, surtout si tu es un sportif de haut niveau qui plusieurs séances de sport par semaine . L’exercice et la récupération après le sport vont ensemble comme des petits pois et des carottes, ou comme Bert et Ernie.
Malheureusement, l’importance de la récupération sportive est largement sous-estimée et oubliée. Si, comme beaucoup de gens, ton idée d’une routine après le sport se résume à quelques tapes dans le dos avec tes camarades d’entraînement sur le chemin des vestiaires ou, pire encore, à une sucrerie du café en sortant de la salle de sport, alors tu te rends un bien mauvais service… Et tu vas mettre un terme à cela – aujourd’hui!
Ne laissez pas la guérison au hasard. Fais en sorte que ta récupération après le sport soit active et non passive. La récupération sportive commence dès qu’une séance de sport est terminée.
1) Le refroidissement pour une récupération musculaire efficace !
Pourquoi utiliser le refroidissement :
Aussi tentant que cela puisse être, une fois que tu as terminé ton dernier exercice, ne t’effondre pas sur place jusqu’à ce que tu aies retrouvé ton souffle. Au contraire, continue à bouger et fais des séances de cardio de plus en plus faciles pour optimiser la récupération sportive.
Lorsque tu fais une activité sportive, le sang s’accumule dans les muscles que tu as utilisés. Si ton entraînement s’arrête brusquement, ce sang reste dans les muscles qui travaillent.
Ta récupération musculaire après effort sera plus rapide si tu pompes du sang fraîchement oxygéné dans les muscles que tu viens d’utiliser et si tu évacues les sous-produits de l’activité sportive, tels que l’acide lactique et le dioxyde de carbone.
Comment utiliser le refroidissement pour une meilleure récupération musculaire :
Passe d’une course à un jogging puis à une marche sur une période de 3 à 5 minutes de sorte que, lorsque tu termines, ta fréquence cardiaque soit revenue à un niveau proche de celui du repos. Tu n’es pas obligé d’utiliser un tapis de course pour te refroidir ; n’importe quel type d’activité sportive cardiovasculaire fera l’affaire. Veille simplement à réduire progressivement l’intensité sur cinq minutes environ. Lorsque tu as terminé, il est temps de t’étirer !
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2) Les étirements pour une récupération sportive idéale !
Pourquoi s’étirer après une séance de sport :
Faire du sport peut provoquer un phénomène appelé raccourcissement adaptatif. Cela signifie que tes muscles se raccourcissent en fonction des sports que tu as pratiqués. Ainsi, si tu as couru, les muscles de tes hanches et de tes jambes se raccourciront en fonction de l’amplitude de mouvement nécessaire à la course. Tout cela est très bien, jusqu’à ce que tu dois étendre tes muscles au-delà de cette amplitude de mouvement et que tu découvres qu’ils sont devenus tendus…
Comment faire un bon étirement après le sport :
Pour minimiser le raccourcissement adaptatif, veille à étirer tes principaux muscles après ton activité sportive. Pour maintenir simplement ta souplesse actuelle, maintiens chaque étirement pendant environ 15 secondes, mais si tu veux améliorer ta souplesse, maintiens chaque étirement pendant 30 à 60 secondes, voire plus longtemps si tu es particulièrement tendu.
Ne te sens pas obligé de faire tous tes étirements pendant la même durée. Si tu viens de faire une séance de sport intense en ciblant les jambes, tu peux mettre l’accent sur la musculature du bas du corps avec des étirements plus longs et ne faire qu’un effort superficiel sur les muscles du haut du corps relativement peu sollicités.
Par ailleurs, si tu sais que certains de tes muscles sont particulièrement tendus alors que d’autres sont suffisamment souples, consacre la majeure partie de ton temps d’étirement aux muscles qui en ont besoin et survole ceux qui ne le sont pas. En un mot, adapte tes étirements à tes besoins personnels pour une bonne récupération musculaire après effort.
3) Une bonne collation du sportif pour une récupération musculaire au top !
Plus vite tu fais le plein de tes muscles, plus vite ton corps peut commencer son processus de récupération sportive. Après une activité sportive, qu’il s’agisse de musculation ou de cardio, ton corps a besoin de deux choses : du glucose et des acides aminés.
Pourquoi prendre une collation pour une récupération musculaire optimale :
Quel que soit le type d’activité sportive que tu as effectué, tes muscles ont utilisé un type de carburant stocké appelé glycogène. Le réapprovisionnement de tes réserves de glycogène est si important qu’après le sport, ton corps augmente sa capacité à absorber et à stocker le glucose, de sorte que tous les glucides consommés immédiatement après l’activité sportive se retrouvent dans tes muscles.
En plus des glucides/glucose/glycogène (qui sont en fait la même chose), ton corps a besoin d’acides aminés pour réparer les dommages musculaires causés par l’activité sportive. Faire des sports est catabolique, c’est-à-dire que cela dégrade le muscle. Après le sport, le corps répare le muscle et le rend plus fort. Cependant, le processus de réparation post-exercice (anabolisme) ne peut se produire efficacement que si suffisamment d’acides aminés sont disponibles ; les acides aminés sont dérivés des protéines. La consommation de protéines en plus des glucides après le sport favorise la restauration du glycogène musculaire et atténue les dommages musculaires.
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Comment bien manger pour activer la récupération sportive :
Pour démarrer la récupération musculaire âpres effort, tu dois consommer un mélange 2 ou 3:1 de glucides et de protéines à action rapide dès que possible après l’entraînement, idéalement immédiatement après ou même pendant la phase de récupération sportive.
Certains sportifs perdent l’appétit immédiatement après une séance de sport, alors une option de ravitaillement facile consiste à consommer une boisson sportive à base de glucides et de protéines ou un smoothie maison à base de fruits et de protéines de lactosérum. Si tu n’as rien contre les « vrais aliments« , un sandwich au thon est une bonne option pour ta récupération.
Que tu préfères un réalimentation liquide ou un repas solide, consommer des glucides et des protéines immédiatement après une séance de sport te permettra de commencer ta récupération sportive le plus tôt possible et de t’entraîner plus fort, plus tôt.
4) Alterner douche froide et chaude pour une récupération sportive au top :
Une fois que ta séance d’entraînement est terminée et que tu as donné un coup de fouet à ta récupération musculaire en te réalimentant après la séance de sport, il est temps de prendre une douche, mais en modifiant simplement ta routine habituelle. Alterne entre l’eau chaude et l’eau froide.
Pourquoi alterné eau chaude et froide pour une meilleure récupération musculaire :
Les douches contrastées, comme on les appelle, semblent réduire l’inflammation et la douleur, et accélérer la récupération musculaire. Tes vaisseaux sanguins sont des tubes étroits et musclés qui réagissent à la chaleur et au froid en s’ouvrant et en se rétrécissant (vasodilatation et vasoconstriction). L’alternance entre l’eau chaude et l’eau froide dilate puis contracte tes vaisseaux sanguins, ce qui facilite la circulation, améliore la récupération musculaire après effort et réduit les douleurs musculaires post-entraînement.
Comment faire pour utiliser la douche pour améliorer la récupération musculaire :
Il suffit de se mettre sous l’eau la plus froide que tu peux tolérer pendant 30 à 60 secondes, puis sous l’eau la plus chaude pendant une durée similaire, mais fais attention à ne pas te brûler. Alterne entre le chaud et le froid pendant cinq à dix minutes tout en te lavant normalement.
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5) Utiliser la cryothérapie ciblée pour la récupération sportive !
Pourquoi utiliser la cryothérapie ciblée lors récupération musculaire :
Réduis les douleurs post-exercice et favorise la récupération sportive en glaçant les douleurs actuelles ou en utilisant la glace à titre prophylactique. La plupart des recherches portent sur les bains glacés, et de nombreux sportifs de haut niveau ne jurent que par eux, mais si tu évalues le risque (ou la douleur) par rapport à la récompense, tu devrais plutôt essayer une poche de glace.
Bien qu’elle ne te permette pas d’obtenir un soulagement des douleurs musculaires sur l’ensemble du corps comme le ferait la cryothérapie intégrale (le nom est suffisamment cool pour que tu y songes),la cryothérapie ciblée peut t’aider. N’hésite donc pas à sortir les poches de glace et à les appliquer sur les muscles travaillés pendant ton activité sportive pour minimiser les douleurs après le sport.
Comment faire pour améliorer la récupération sportive avec la cryothérapie ciblée :
Garde la glace pendant 10 minutes, puis retire-la pendant 10 minutes. Tu peux répéter ce cycle de « 10 on, 10 off » plusieurs fois.
Quelques règles à suivre :
Ne garde pas la glace sur ta peau pendant des périodes supérieures à 10 minutes, sinon tu risques de blesser les tissus.
N’applique pas la glace directement sur ta peau, mais enveloppe-la dans un torchon ou utilise une poche de glace remplie de gel cryo . ( Découvrir notre gel cryo : clique ici )
Fais toujours reposer la glace sur tes membres plutôt que tes membres sur la glace pour éviter les brûlures dues à la glace.
6) Le repas du sportif après la séance de sport :
Pourquoi bien manger est important pour une récupération après le sport :
Si ton premier repas après le sport est important,tu disposes d’une autre fenêtre d’opportunité importante à exploiter si tu veux maximiser ta récupération après le sport .
Les mécanismes qui garantissent que la plupart des aliments que tu consommes après une séance de sport se retrouvent dans tes muscles sont encore actifs pendant deux à trois heures, alors assure-toi de consommer un autre repas riche en glucides et en protéines pendant cette période. À ce stade, toute suppression de l’appétit induite par l’exercice devrait avoir disparu, alors opte pour un repas solide.
De plus, même s’il peut sembler bon de s’asseoir, de se détendre et d’avaler quelques cocktails, ce n’est vraiment pas la meilleure chose à faire pour ton corps après le sport. En fait, c’est plutôt le contraire….
L’alcool fonctionne comme un diurétique et t’assèche encore plus. Au lieu de te réhydrater après une séance de sport intense comme tu le devrais, tu te déshydrates encore plus! Hydrate-toi plutôt avec des boissons non alcoolisées et faites le plein d’énergie pour permettre à ton corps de se réparer, de récupérer et de devenir plus fort.
Récupération sport : Un exemple de repas post-entraînement :
Du poulet grillé, du riz brun et des légumes constituent un bon repas post-entraînement.
7) Détends-toi pour une récupération sportive efficace !
N’oublie pas l’aspect psychologique de ton entraînement sportif. Apprends à te détendre par la méditation ou le yoga. Pense également à utiliser un discours personnel positif pour t’aider à apprivoiser toute mauvaise attitude que tu pourrais avoir. Mets un terme aux pensées négatives pour que ta guérison positive puisse transparaître.
Tu utilises peut-être déjà de la musique pour t’aider à faire de l’exercice, mais savais-tu que le fait d’écouter de la musique relaxante après une activité sportive peut contribuer à réduire le rythme cardiaque et la pression artérielle. En calmant ton corps, il peut se concentrer sur le démarrage rapide du processus de réparation afin d’accélérer ta récupération musculaire après effort.
8) Un bon massage pour une récupération sportive en douceur !
Le massage après le sport peut aider à accélérer la récupération musculaire après une activité physique. Il aide également tes muscles à se détendre et le kinésithérapeute du sport peut éliminer les nœuds. Des exercices au rouleau en mousse ou un automassage des zones les plus sollicitées peuvent également être utiles à une meilleure récupération sportive.
Les recherches montrent que le massage ne fait pas que te faire te sentir mieux, mais qu’il peut contribuer à réduire l’inflammation causée par l’exercice et à augmenter le nombre de mitochondries (ces petites bêtes sont les centrales électriques des cellules, elles produisent de l’énergie) dans les muscles, ce qui accélère la récupération musculaire du sportif !
9) Dors suffisamment pour récupérer énormément !
Pendant le sommeil, ton corps produit l’hormone de croissance, qui favorise la croissance et la réparation des tissus. Les habitudes de sommeil influent sur les habitudes hormonales. Si ton sommeil est perturbé, il est probable que tes hormones le soient aussi.
Un bon sommeil permet également à ton corps de se concentrer sur l’amélioration et la réparation des tissus, en particulier des protéines musculaires. Si tu constates que tes habitudes de sommeil sont déréglées, prends une semaine de repos et essai de retrouver des habitudes de sommeil saines. Tu te sentiras beaucoup mieux, et ton entraînement et ta récupération musculaire seront améliorés grâce à un sommeil de bonne qualité.
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