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Activité physique : Le guide du sportif pour les entraînements à intensité modérée

L’activité physique d’intensité modérée est une stratégie bien documentée et soutenue par la science pour améliorer la santé physique, augmenter la forme physique et perdre du poids. 

Cet article explique l’intensité modérée telle qu’elle est définie par les professionnels de la santé physique. Il est basé sur les recommandations et les conseils d’institutions et d’organisations de santé publique telles que les Centers for Disease Control (CDC), l’American College of Sports Medicine (ACSM) et l’Organisation mondiale de la santé (OMS), qui divisent l’activité physique régulière en trois catégories : intensité légère, modérée et vigoureuse.

Qu’est-ce que l’activité physique d’intensité modérée ?


Lorsque tu pratiques une activité physique régulière avec des exercices à intensité modérée, tu constateras rapidement une augmentation notable de ton rythme cardiaque et de ta respiration. Ta respiration est régulière et contrôlée, mais un peu plus profonde et plus rapide. 

Il existe différentes façons d’évaluer l’intensité de l’exercice que tu fais :

L’effort perçu : Si tu mesures avec une simple échelle de 10 points indiquant à quel point l’activité physique te semble difficile, l’exercice d’intensité modérée correspond à 5 ou 6 points sur les 10. Cette échelle est connue sous le nom d’évaluation modifiée de l’effort perçu (RPE). Sur l’échelle RPE originale, un exercice d’intensité modérée correspond à un score de 12 à 13, ce qui signifie qu’il est ressenti comme « assez difficile ».

Test de la parole : Lorsque tu fais de l’exercice à intensité modérée, tu peux parler en phrases courtes, mais tu ne pourras pas chanter! Si parler est difficile et que tu ne peux dire que quelques mots à la fois, alors il faut que tu adaptes ton rythme car tu fais un exercice d’intensité vigoureuse et non modéré ! 

Fréquence cardiaque : L’activité physique régulière d’intensité modérée se situe entre 64 % et 76 % de la fréquence cardiaque maximale. Tu peux utiliser un tableau des zones de fréquence cardiaque ou un calculateur de fréquence cardiaque pour trouver ta fréquence cardiaque maximale, qui varie selon l’âge, la santé physique et le niveau de forme physique. Pour mesurer ta fréquence cardiaque, tu peux utiliser un cardiofréquencemètre ou simplement prendre ton pouls.

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Quelques exemples d’activité physique à intensité modérée : 

L’intensité des activités physiques peut être évaluée à l’aide de ce que l’on appelle l’équivalent métabolique de la tâche (MET). Un MET est égal à la quantité d’énergie que tu brûles lorsque tu es assis au repos.

Les Types d’exercices physiques modérés : 

Les activités physiques d’intensité modérée sont celles qui permettent de brûler de 3 à 6 fois plus d’énergie que lorsque tu es au repos, soit 3,0 à 5,9 MET .

Voici quelques exemples d’activités d’intensité modérée :

– Marche rapide (2,5 à 4 km/par heure, environ 100 pas par minute)
La randonnée pédestre
Marche nordique (rythme modéré sur terrain plat)
– Natation
– L’aquagym
– Cyclisme (à une vitesse inférieure à 15 km/heure sur terrain plat)
– Machine elliptique
– Yoga actif (exemple : Vinyasa, power yoga)
– Aérobic à faible impact
– Step aérobic (marche de 10 centimètres)
– Tennis en double
– Golf
– Jouer au volley-ball
– Danse de salon
– Travaux de réparation de la maison
– Jardinage général (par exemple, ratisser la cour)
– Tâches ménagères (par exemple, passer la serpillière, l’aspirateur, laver les vitres)

Il ne s’agit que de quelques activités physiques de 3 à 5,9 MET et non d’une liste exhaustive. En général, l’activité physique d’intensité modérée peut inclure toute activité musculaire rythmique utilisant les grands muscles du corps (qu’elle soit récréative ou professionnelle), dont l’intensité est similaire à celle de la marche rapide. 

Pour la plupart des adultes jeunes ou d’âge moyen, des activités sportives de 3 à 5,9 MET seront suffisamment fatigantes pour être considérées comme étant d’intensité modérée. Il y a donc quelques exceptions :

Les faibles niveaux de santé physique :

Les adultes plus âgés, souffrant de certains problèmes de santé physique ou inactif depuis un certain temps peuvent avoir une condition physique plus faible et donc avoir recours à une activité physique adaptée. Cela signifie qu’une activité physique régulière de 3 à 5,9 MET peut sembler plus difficile : plus proches d’un exercice physique vigoureux.

Par conséquent, l’utilisation de l’effort perçu, du test de la parole ou de la fréquence cardiaque (c’est-à-dire la sensation de dureté de l’activité physique) pour évaluer un exercice physique d’intensité modérée peut être un meilleur guide.

Les activités physiques d’intensité légère (moins de 3 MET), comme la marche lente, sont toujours bénéfiques pour la santé physique. À mesure que ta condition physique s’améliore et avec l’accord d’un professionnel de santé,tu pourras progressivement passer à des activités sportives d’intensité modérée.

Niveaux de santé physique élevés :

Avec une bonne condition physique (par exemple, si tu fais une activité physique régulière), ces activités sportives te sembleront relativement faciles. Tu peux plutôt utiliser la fréquence cardiaque, l’EPR et le test de la parole pour déterminer l’intensité modérée. Le fait que tu fasses probablement plus d’activité physique que les recommandations minimales du CDC et d’autres organisations de santé publique t’apportera encore plus de bienfaits pour la santé.

Activité physique : Le guide du sportif pour les entraînements à intensité modérée

Les avantages de l’activité physique régulière avec une intensité modérée : 

L’activité physique régulière avec une intensité modérée présente de nombreux avantages pour la santé. Selon les recherches, l’exercice d’intensité modérée a un effet positif sur :

Les maladies cardiovasculaires :

Réduis le risque de maladies cardiovasculaires, y compris les maladies coronariennes (par exemple, angine de poitrine, crise cardiaque), les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et l’insuffisance cardiaque.

L’activité physique régulière améliore divers facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, notamment en diminuant les marqueurs d’inflammation, en augmentant le taux de (bon) cholestérol HDL et en améliorant la santé physique métabolique. L’exercice diminue également la fréquence cardiaque au repos, abaisse la pression artérielle et améliore le flux sanguin vers le muscle cardiaque.

Ces effets favorables réduisent le stress sur le cœur, améliorent la fonction cardiovasculaire (chez les personnes en bonne santé et celles atteintes de maladies cardiovasculaires) et augmentent la santé physique globale.


Le diabète :

Réduis le risque de développer une intolérance au glucose, une résistance à l’insuline et un diabète de type 2. Diminue le taux d’hémoglobine A1c (indicateur du contrôle de la glycémie), la résistance à l’insuline, les triglycérides (indicateur du diabète) et la pression artérielle chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Pression artérielle :

Abaisse la pression artérielle et réduit le risque de développer une pression artérielle élevée. Une seule séance d’activité physique peut réduire la pression artérielle post-entraînement pendant près de 24 heures, tandis que l’exercice régulier entraîne une réduction plus durable de la pression artérielle.

L’activité physique réduit les risques de cancer :

Réduction du risque de cancer, notamment le cancer du sein, de l’utérus (endomètre), du côlon, du poumon, de l’estomac, de l’œsophage, du rein et de la vessie.

L’exercice physique d’intensité modérée a des effets bénéfiques sur la santé des survivants du cancer, notamment l’amélioration de la fatigue, de l’anxiété, des symptômes dépressifs, de la fonction physique et de la qualité de vie liée à la santé physique. En outre, les recherches suggèrent que l’activité physique après un diagnostic de cancer augmente la survie dans les cas de cancers du sein, colorectal et de la prostate.

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Protège du stress :

Protège contre les effets néfastes du stress sur la santé physique et mentale. L’activité physique augmente la résilience au stress, ce qui permet de rebondir plus facilement après des événements stressants.

Améliore les fonctions cognitives :  

Provoque des changements structurels et fonctionnels positifs dans le cerveau, et améliore la santé cognitive. Elle a un effet bénéfique sur les capacités cognitives telles que l’apprentissage, la mémoire, l’attention, la vitesse de traitement mental, la résolution de problèmes, la prise de décision et le jugement.

Cette amélioration peut se produire chez les personnes en bonne santé, ainsi que chez celles qui présentent des troubles médicaux qui altèrent la fonction cognitive, notamment le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), la schizophrénie, la maladie de Parkinson et l’accident vasculaire cérébral (AVC).

Diminue les risques de démence : 

Réduis le risque de développer une démence, y compris la maladie d’Alzheimer. Il peut également améliorer la fonction cognitive chez les personnes souffrant de démence ou de déficience cognitive légère.

Réduis le risque de dépression : 

Réduis le risque de dépression et a un effet antidépresseur à la fois chez les personnes en bonne santé physique et chez celles souffrant de troubles dépressifs.

Chez certaines personnes souffrant de dépression légère à modérée, l’exercice physique régulier peut être aussi efficace que les médicaments ou la psychothérapie. L’exercice physique seul n’est pas suffisant pour la dépression sévère, mais peut être utile en complément d’un traitement conventionnel.

Diminue les troubles de l’anxiété : 

Diminue la probabilité de souffrir de troubles anxieux. L’exercice physique peut réduire les symptômes de l’anxiété et aider à éviter les crises de panique. Même une seule séance d’exercice peut réduire l’anxiété.

Améliore le sommeil :

Améliore divers aspects du sommeil, notamment les heures total passé à dormir, la proportion de temps passé éveillé au lit (à essayer de dormir), le moment qu’il faut pour s’endormir, le temps passé en sommeil profond, la qualité du sommeil et la somnolence diurne.

Restaure ton niveau d’énergie : 

L’activité physique permet d’augmenter le niveau d’énergie, de réduire la sensation de fatigue et de faciliter l’exécution des tâches quotidiennes.

Augmente la longévité :

L’exercice physique régulier augmente tes chances de vivre plus longtemps. Les recherches montrent qu’il diminue le risque de mourir, quelle qu’en soit la cause.

Toute activité physique, quelle qu’elle soit, est associée à une diminution du risque. Faire de l’exercice pendant environ 150 minutes par semaine réduit de 33 % le risque de mourir, quelle qu’en soit la cause. Faire plus de 150 minutes d’exercice réduit encore plus le risque.

Perte de poids : 

L’exercice sportif d’intensité modérée t’aide à perdre du poids (surtout en combinaison avec un apport calorique réduit), empêche la reprise de poids après une perte de poids initiale et peut t’aide à perdre la graisse du ventre. Comme tu peux faire des exercices d’intensité modérée fréquemment, c’est un moyen efficace de perdre du poids.

À mesure que tu gagnes en santé physique, incorpore des activités physiques d’intensité vigoureuse (par exemple, marche, vélo ou natation à un rythme plus rapide ; jogging ; aérobic) et vise l’extrémité supérieure de la quantité d’activité physique recommandée pour obtenir de meilleurs résultats!
Si tu souffres d’un problème de santé, parles-en à un professionnel de la santé et obtiens son feu vert avant de commencer un programme d’exercice physique. Il te conseillera également sur les meilleurs types d’exercices et sur la manière de progresser à un rythme sûr.

activité physique régulière

Combien de temps d’activité physique est ce que je dois faire ? 

Ces directives représentent la quantité minimale d’exercice physique recommandée pour être en bonne santé, selon les CDC, l’AHA, l’ACSM, l’OMS et d’autres organisations de santé.

Pour bénéficier d’avantages substantiels pour la santé, vise 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Cela équivaut à 30 à 60 minutes par jour, 5 fois par semaine.

Tu peux également pratiquer 75 à 150 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse, ou combiner des exercices physiques d’intensité modérée et vigoureuse. En règle générale, deux minutes d’activité d’intensité modérée sont équivalentes à une minute d’activité d’intensité vigoureuse.


Tu peux encore améliorer ta forme physique, ta santé physique et ta perte de poids en faisant plus de 300 minutes d’exercice par semaine.
Tu peux répartir ce temps en fonction de tes préférences personnelles et de ton mode de vie. Les séances d’exercice, quelle que soit leur durée, comptent!

Par exemple, tu peux préférer les mini-entraînements, en marchant d’un bon pas plusieurs fois par jour pendant 5 minutes. Ou tu peux préférer des séances d’entraînement plus longues, 3 jours par semaine. C’est toi qui décides.

Si tu veux incorporer des exercices vigoureux, essaye un entraînement sportif par intervalles où tu alternes entre des exercices d’intensité modérée et vigoureuse. Par exemple, tu peux marcher d’un bon pas pendant 4 minutes, puis marcher plus vite ou faire du jogging pendant 1 minute, et répéter cela plusieurs fois.

Tu peux lire aussi : À quel moment de la journée faire du sport ?

courir sur un tapis de course

Un pas après l’autre ! :

Une étude britannique ancienne a montré que les conducteurs de bus qui marchaient dans les allées et montaient les marches des bus à deux étages toute la journée étaient beaucoup moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques que les chauffeurs de bus, qui restaient assis la plupart du temps.

Il en allait de même pour les facteurs à vélo ou à pied. Ainsi, peu importe le moment, le lieu ou la raison pour lesquels tu pratiques une activité physique, tout cela améliore la santé.

Pour citer le CDC, « Tout ce qui fait battre ton cœur plus vite compte ».

Les activités physiques d’intensité modérée peuvent inclure les activités récréatives ou professionnelles, les trajets quotidiens ou les déplacements (par exemple, la marche ou le vélo), les courses ou les tâches ménagères, la pratique d’un sport ou les exercices planifiés. Les activités physiques quotidiennes et banales comme porter des sacs, promener le chien et monter des escaliers comptent toutes!

L’exercice d’intensité modérée te permet d’établir un niveau fondamental de santé physique, également appelé « forme de base« . Cherche à atteindre l’objectif de pouvoir t’entraîner confortablement et régulièrement à une intensité modérée 3 à 5 fois par semaine pendant 20 à 60 minutes sans interruption pendant plusieurs semaines. Cela entraîne d’importantes adaptations physiologiques et structurelles du cœur, des poumons, des muscles et des articulations, qui constituent la base de l’exercice à une intensité plus élevée.

N’oublie pas que Rome ne s’est pas construite en un jour.

Commence toujours lentement et augmente progressivement l’intensité et la durée. Même un peu d’exercice peut améliorer la santé!

Résumé de l’article en vidéo :


1 commentaire

  1. […] À lire également : Activité physique : Le guide du sportif pour les entraînements à intensité modérée […]

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