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Marche nordique technique : Apprendre les bases de la pratique de la marche nordique

Marche nordique technique : Pratiquer la marche nordique est un sport qui sollicite environ 90 % de l’ensemble de la musculature de votre corps. Contrairement à des sports tels que le jogging, la marche normale ou la promenade, où vous utilisez beaucoup moins de muscles.

Toutefois, pour que l’entraînement produise tous ses effets, il est essentiel que tu apprennes la bonne technique de Nordic Walking. Ce n’est qu’avec la bonne technique que tu obtiendras un succès maximal en matière d’entraînement.

Mais ne t’inquiète pas : Avec le temps, tu découvriras par toi-même les mouvements auxquels tu dois accorder une attention particulière. Après tout, pratiquer la marche nordique est basé sur le modèle de mouvement naturel de l’homme.

Marche nordique Technique : les règles de base

Je l’admets : Les séquences de mouvements sont relativement difficiles à décrire sous forme de texte. Néanmoins, j’aimerais faire de mon mieux et décrire la technique de la manière la plus détaillée possible. Au fait, il s’agit de la technique du pas diagonal.

La technique de marche nordique croisée : 

La technique est simple : Si ta jambe gauche est devant, ton bras droit est aussi devant. C’est ce qu’on appelle la forme en croix. En même temps, bien sûr, si ta jambe droite est en avant, ton bras gauche se balancera aussi en avant.
Les talons et les bâtons doivent touchent le sol en même temps.
Ici encore, la forme croisée s’applique. Lorsque ton talon gauche est au sol, ton bâton droit doit également toucher le sol. Tu utilises le haut de ton corps pour te décoller du sol et donner plus de poussée à l’ensemble de ton corps.

Position et mouvement des bâtons :

Les bâtons de marche nordique doivent être tenus près du corps et parallèlement à l’axe du corps. Les bâtons doivent toucher le sol en biais et à un angle relativement plat afin que vous puissiez pousser le plus efficacement possible.


La technique de marche nordique du roulage de pied : 

Pour soulager tes articulations, monte d’abord avec le talon, puis laisse-toi rouler sur la plante du pied et enfin sur la pointe du pied. Les bonnes chaussures de marche sont d’une aide précieuse.

Le haut du corps est légèrement penché vers l’avant : 

Pendant la séance de marche nordique, le haut de ton corps est légèrement penché vers l’avant. Tu peux augmenter cette courbure si, par exemple, tu escalades une montagne. En définitive, tu dois toujours adapter la position du haut de ton corps au terrain. Cela se fait automatiquement de toute façon, crois-moi. Tu n’as pas à t’inquiéter outre mesure sur ce point.

Assure-toi que tes mouvements soient fluides et détendus :

Pendant ta séance de marche nordique, les mouvements doivent être aussi rythmés que possible. Certains groupes de muscles ne doivent pas être soumis à une tension constante. C’est souvent le cas chez les débutants, surtout au niveau des épaules et du cou. Si tu te sens détendu et libre pendant la course, alors tu fais probablement tout ce qu’il faut. Si ton cou se tend après l’entraînement, c’est que tu ne maîtrises pas encore la bonne technique de marche nordique .

Regarde devant toi :

Pour progresser en marche nordique il est important que ton regard soit toujours dirigé vers l’avant et vers le lointain. La raison en est que si tu regardes le sol, tu vas tendre inutilement tes épaules et ton cou. À long terme, cela risque d’entraîner des tensions.

Bras : angle droit pendant le mouvement vers l’avant

Lorsque tu avances, tes bras supérieurs et inférieurs doivent former un angle droit. Tes mains doivent être fermées autour des bâtons de marche nordique.

Bras : former une ligne droite en reculant

En reculant, tu dois tendre les bras et former une ligne droite avec les bâtons. Tes mains sont ouvertes. La pression contre les bâtons de marche nordique est exercée à l’aide du poignet et de la dragonne. Et ne  t’inquiète pas : grâce à la dragonne, les bâtons ne risquent pas de tomber.

À mon avis, l’ouverture des mains pendant le mouvement de recul est un point de friction important. C’est ainsi que tu peux distinguer ceux qui marchent avec leurs bâtons de marche nordique de ceux qui font de la vraie marche nordique.

À lire aussi : Comment perdre du poids et rester en bonne santé grâce à la marche

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La pierre angulaire de la bonne technique : la bonne longueur des bâtons de marche nordique ! 

Les bâtons de marche nordique sont l’équipement le plus important pour pratiquer la marche nordique. Ils vous aident à maintenir le rythme et la dynamique et à ne faire qu’un avec l’itinéraire tout en marchant.

Le choix de la bonne longueur de bâton est crucial pour progresser en marche nordique. Si les bâtons de Nordic Walking sont trop courts ou trop longs, tu ne trouveras jamais le bon rythme et tu solliciteras mal tes muscles. Ensuite, il importe peu que tu exécutes la bonne technique de marche ou non.

Pour déterminer la longueur correcte de bâton de marche, tu dois multiplier ta taille par un facteur de 0,66. Avec ma taille de 1,84 mètre, par exemple, le résultat est une longueur de manche de 1,21 m.

Pour éviter de solliciter inutilement tes épaules, tu dois toujours arrondir à la longueur de bâton la plus proche possible. J’utilise donc des bâtons d’une longueur de 1,20 mètre.

Qu’est-ce que la technique de marche nordique ALFA ?

Les caractéristiques les plus importantes pour pratiquer la marche nordique sont décrites par l’abréviation ALFA qui est une bonne technique de marche nordique venant d’Allemagne. Ces quatre caractéristiques constituent un excellent complément à mes instructions pas à pas :

A = Position verticale du corps (Aufrechte Körperposition) 
La position verticale du corps est assez explicite. Marche droit et jette ton regard au loin ou droit devant toi. Ne regarde pas constamment le sol. En combinaison avec les bâtons, cela donne une posture droite.
L = Bras long (Langer Arm)
Lorsque tu recules ou que tu pousses, ton bras doit se plier vers l’arrière presque droit. Cependant, veille à ne pas l’étirer complètement.
F = Bâton plat (Flacher Stock)
Dans ce cas, un bâton plat signifie que tu pousses à un angle d’environ 60° par rapport au sol. C’est essentiel pour la technique. Veille à ne jamais dresser les bâtons de manière trop abrupte.
A = Longueur de foulée ajustée (Angepasste Schrittlänge)
En fait, tu fais de plus longues foulées en marche nordique que lorsque tu fais une promenade. Mais en fin de compte, c’est toujours en fonction du terrain, de la surface et de ta condition physique que tu feras tes pas. Fais attention à ton corps et marches d’une manière qui te met à l’aise.

À lire également : La marche nordique : Les Bienfaits sur la santé !

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Apprendre en pratiquant : mieux vaut essayer qu’étudier

Tu connais maintenant – du moins en théorie – la bonne technique de marche nordique. Bien sûr, tu n’es pas obligé de tout faire à 100 % dès le début.

Marchez simplement de la manière qui te convient le mieux. Tu peux toujours mettre en œuvre mes conseils pour progresser en marche nordique petit à petit par la suite.

Lors de mes débuts en marche nordique en particulier, j’ai essayé à maintes reprises différentes techniques. Au fil du temps, j’ai trouvé par moi-même ce qui me convient le mieux. À savoir la bonne technique de marche nordique décrite ci-dessus.

Qu’est-ce que la technique à double étage en marche nordique ?

Dans la nature, tu ne vois normalement que la plupart des marcheurs nordiques pratiquer la technique classique du pas en diagonale ou de la technique ALFA cité plus haut. Mais il existe une autre technique à découvrir dans le monde de la marche nordique : la technique dite du double pont ou à double étage.

L’essentiel pour pratiquer la marche nordique à double étage par rapport au pas diagonal est le fait que tu pousses avec les deux bâtons en même temps. Cela peut avoir plusieurs avantages :

1) Cette technique facilite l’escalade
2) Il apporte de la variété dans l’entraînement
3) De nombreux marcheurs amateurs trouvent cette technique plus facile que la technique classique de la foulée diagonale.
4) C’est l’entraînement des skieurs de fond pendant les vacances d’été (d’ailleurs, c’est de là que vient la technique à l’origine)


Dans la technique du double pont, on distingue deux sous-techniques différentes. Ces deux techniques diffèrent en termes de nombre de pas par cycle de mouvement. Pour une meilleure compréhension, j’explique les deux techniques en détail dans les instructions pas à pas suivantes.

1ère possibilité : Technique de marche nordique 2:1 

Avec la technique 2:1, tu fais un total de deux pas pendant un mouvement de bâton. Cela fonctionne comme suit :

1 ) Position de départ : 

Tu te tiens debout avec une jambe en avant et une jambe en arrière. Les deux bâtons sont à la même hauteur que votre pied avant.

2 ) Repousser : 

Maintenant, pousse avec tes bâtons. Ouvre tes mains comme d’habitude et avance ton pied arrière.

3) Faire avancer les bâtons : 

Maintenant, tire à nouveau les deux bâtons vers l’avant et fais un autre pas. Maintenant, tu es de retour dans la position de départ.

4) Changement de jambe

Si tu veux alterner tes jambes, mets les bâtons de marche nordique une fois brièvement pendant le mouvement afin de faire une sorte de pas intermédiaire avec eux. C’est en forgeant qu’on devient forgeron. Ça n’a pas marché pour moi la première fois. Si nécessaire, arrête-toi brièvement et reprends au début. 

2ème possibilité : technique de marche nordique 3:1 

La technique 3:1 n’est que légèrement différente de la technique 2:1. La grande différence est que tu fais 3 pas au lieu de 2 pendant un cycle. Cela fonctionne en rendant le mouvement du bâton plus prononcé et donc en prenant un peu plus de temps.

Cela présente un gros avantage : le changement de jambe est automatique après chaque cycle. Tu n’as plus besoin d’une étape intermédiaire.

Intéressant pour toi : Échauffement marche nordique : pourquoi faut-il toujours s’échauffer ?

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Comment apprendre la bonne technique de marche nordique ? 

Lorsqu’il s’agit de technique, plus on l’apprend tôt, mieux c’est. Il existe différentes façons de procéder : 

L’apprentissage autodidactique : 

Tu peux apprendre toi-même la marche nordique à l’aide de descriptions et de vidéos. Par exemple, j’ai décrit la technique classique de la foulée diagonale de manière aussi détaillée que possible ci-dessus mais si cela ne suffit pas il te reste les vidéos sur Youtube qui sont très bien faites.

Remarque : Lorsque tu apprends seul, il est extrêmement important que tu réfléchisses constamment à ton mouvement et que tu essaies d’éviter les erreurs courantes. Une fois qu’une erreur s’est glissée dans ta routine, il est difficile de s’en débarrasser.

Cours de marche nordique pour les débutants :

Les cours spéciaux de marche nordique ont l’avantage de te fournir toutes les informations importantes sur un plateau d’argent. Le formateur – ou le groupe – te fait prendre conscience des erreurs que tu ne vois peut-être pas toi-même. Il s’agit d’un moyen très pratique d’apprendre la marche nordique. Mais là aussi, la règle est la suivante : après le cours, il faut réfléchir sur soi-même et toujours vérifier si l’on fait tout bien.

Avoir un Entraîneur personnel : 

La méthode de loin la plus coûteuse, mais aussi la plus efficace, consiste à faire appel à un entraîneur personnel. Après tout, on apprend mieux dans un cadre individuel. Toutefois, lorsque tu choisis un formateur, fais attention à ses qualifications. Peut-il fournir la preuve de certificats réels ou s’agit-il d’un simple particulier ?

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