Échauffement marche nordique : Tu dois t’échauffer correctement avant presque tous les types de sport. De cette façon, tu réduis grandement le risque de blessure et tu fais lentement progresser ton corps ainsi que ton temps de marche. Bien entendu, cela s’applique également à la marche nordique.
Dans cet article, je vais te montrer les avantages d’un bon échauffement. En outre, je te montrerai comment tu peux t’échauffer et te détendre au mieux pendant ta randonnée à l’aide d’exercices concrets pour apprendre la marche nordique durablement.
Échauffement marche nordique : L’échauffement avant la marche nordique est-il vraiment nécessaire ?
Comme tous les sports physiques je réponds à cette question par un grand OUI !
Je pense que les avantages physiques et mentaux de l’échauffement avant et après l’exercice parlent d’eux-mêmes :
– Meilleure protection des articulations
– Tendons et ligaments plus élastiques
– Moins de risques de blessures
– Assouplissement des muscles et relâchement des tensions
– Amélioration de la circulation sanguine
– Meilleur apport en nutriments et en oxygène
– Activation du système cardiaque et pulmonaire
– Préparation mentale à l’entraînement
Que se passe-t-il dans ton corps lorsque tu t’échauffes ?
L’échauffement stimule ton système cardiovasculaire. Le sang circule alors davantage dans tes veines et ton pouls augmente. La respiration et le rythme cardiaque plus élevés assurent alors un apport plus efficace de nutriments et d’oxygène aux muscles et aux organes.
L‘augmentation du flux sanguin permet également une dégradation plus rapide du lactate. Il s’agit d’un déchet métabolique qui est produit pendant l’activité musculaire. En revanche, le corps produit davantage d’acide lactique lors d’un départ à froid. Cela entraîne une fatigue plus rapide et des douleurs musculaires plus importantes le lendemain.
Un bon échauffement augmente également la température de votre corps. Les réactions physiologiques de l’organisme sont ainsi optimisées. Grâce à un meilleur apport en nutriments et en oxygène, tes muscles disposent plus rapidement de l’énergie nécessaire à un travail efficace.
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L’échauffement réduit le risque de blessure lors de la pratique de la marche nordique
L’échauffement entraîne un épaississement de la couche de cartilage amortissant entre les articulations. La couche de cartilage plus épaisse de l’articulation du pied et du genou présente donc une plus grande surface de contact, qui répartit mieux la force. Cela réduit la charge sur les articulations et donc aussi le risque de blessure.
En outre, les exercices d’échauffement rendent les tendons et les ligaments de votre corps plus élastiques et plus durables. Cela réduit le risque de blessure et prévient les déchirures des ligaments et des fibres musculaires ainsi que les foulures.
Souvent ridiculisée : la préparation mentale
L’échauffement prépare non seulement ton corps mais aussi ton esprit à la séance d’entraînement à venir. Les hormones libérées pendant l’échauffement préparent le système nerveux à un entraînement plus intensif. Résultat : l’activité musculaire augmente.
Un échauffement permet également d’améliorer le niveau de concentration. Certaines personnes ont une sorte de vision en tunnel. En particulier sur les terrains accidentés, la pleine conscience réduit énormément le risque d’accident.
Échauffement marche nordique : Que se passe-t-il si tu sautes l’échauffement ?
Sans échauffement, le métabolisme et la circulation sanguine fonctionnent encore à des niveaux normaux lorsque tu commences l’entraînement. Tu es encore dans un état de repos, pour ainsi dire. Si tu démarres soudainement à pleine vitesse, ton corps n’est pas préparé à la charge.
Par exemple, ce qui suit peut se produire lors d’un démarrage à froid :
– L’oxygène et les nutriments n’atteignent les muscles qu’avec un certain retard.
– Diminution des performances
– Problèmes de coordination inter– et intramusculaire
– Blessures, douleurs et tensions incorrectes
– Risque accru de douleurs musculaires
– Manque de réaction et de coordination
La meilleure comparaison à ce stade est avec une voiture de sport. Le moteur de nos chères voitures souffre également si tu appuies à fond sur l’accélérateur lorsque le moteur est froid …
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Programme d’échauffement avant la marche nordique
Il existe de nombreux exercices d’échauffement différents, avec ou sans bâtons de marche nordique, qui conviennent pour se préparer à la marche nordique. L’important est de commencer calmement et d’augmenter la puissance lentement.
Programme d’échauffement pour le haut du corps
1. oscillation du bras
Tiens-toi dans une position stable et plie légèrement les genoux. Tiens tes bâtons de marche nordique dans une main et balance tes bras d’avant en arrière dans des directions opposées.
2. cercles d’épaules
Les pieds sont écartés d’environ la largeur des hanches et les genoux sont légèrement pliés. Laisse les deux bras pendre librement et fais des cercles autour des épaules de manière synchrone ou dans des directions opposées, une fois vers l’avant et une fois vers l’arrière.
3. Cercles de tête
Tiens-toi droit et stabilise ta position à l’aide des bâtons de marche nordique. Laisse lentement ta tête tourner d’une épaule à l’autre.
4. soulever les épaules
Tu dois te tenir debout et tenir les bâtons de marche nordique par le bras allongé au centre. Ensuite lève les épaules en alternance.
5. tourner le haut du corps
Prends les bâtons de marche nordique derrière ton cou et tourne lentement le haut du corps une fois dans un sens puis dans l’autre.
Programme d’échauffement pour le bas du corps
1. balancement des jambes
Forme un angle droit avec tes bras, saisis les bâtons de marche nordique par la poignée et pose les verticalement sur le sol. Puis balance une jambe d’avant en arrière, puis la suivante.
2. les cercles de pieds
Tiens toi sur une jambe tout en te soutenant avec les bâtons de marche nordique. Tu dois tendre un pied vers l’avant et le lever alternativement de haut en bas. Puis fais un cercle avec le pied. Après environ le vingtième cercle, change de jambe.
3. cercles de jambes
Cet échauffement de marche nordique est un peu plus difficile car il nécessite un bon équilibre. Soutiens-toi avec les bâtons de marche nordique et tends une jambe en avant. Plie la jambe inférieure et commence à la laisser tourner lentement. Ici aussi, tes jambes alternent.
4. courir sur place
Marche sur place avec en montant les genoux aussi haut que possible. Tout en faisant cela, balance tes bras vigoureusement en rythme. Lorsque le genou gauche est levé, le bras droit est derrière – et vice versa.
5. cercles de hanches
Tiens toi droit et utilise tes bâtons de marche nordique comme support. Ensuite, fais lentement le tour de tes hanches.
Quelle est la durée idéale de l’échauffement en marche nordique ?
La durée de l’échauffement dépend également de la charge de l’entraînement suivant. Ceux qui font une séance de marche nordique avec un temps de marche particulièrement long et intensif ont besoin d’une phase d’échauffement plus longue.
En moyenne, l’échauffement dure de cinq à quinze minutes. Effectue chacun des exercices mentionnés ci-dessus une vingtaine de fois pour un échauffement de marche nordique correct.
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Échauffement marche nordique : l’échauffement après l’entraînement
L’échauffement est suivi de la séance de marche nordique proprement dite, puis de la phase récupération – c’est ce qu’on appelle le warm-down. Mais comment cela fonctionne ?
C’est simple : tu dois ralentir ta vitesse dans les cinq à dix dernières minutes, ce qui te permettra de refroidir lentement. De cette façon, ta circulation commence à ralentir. Tu réduis la charge et récupères lentement. L’amplitude de tes mouvements diminue et ta fréquence cardiaque baisse.
Dans la deuxième phase, tes muscles se régénèrent. Ton rythme cardiaque ralentit davantage et tu ressens une sensation de relaxation physique et mentale. Les déséquilibres musculaires sont corrigés et le tonus musculaire est réduit.
Les mouvements de relâchement après la pratique de la marche nordique proprement dit favorisent la dégradation et l’élimination des produits métaboliques. C’est l’acide lactique. Si tu ne soutiens pas l’élimination de l’acide lactique en faisant ton échauffement de marche nordique, il peut arriver que les douleurs musculaires soient beaucoup plus importantes le lendemain.
Exercices de récupération
Lorsque tu as fini ton temps de marche, tu peux étirer tes muscles avec les exercices suivants :
Étirer les muscles latéraux du tronc
Prends tes bâtons de marche nordique par leurs extrémités, ensuite étire les vers le haut avec tes bras, puis incline-les sur le côté.
Étirer l’avant de la cuisse
Appuie-toi sur tes bâtons de marche nordique, plie une jambe et tire le talon vers les fesses.
Étirer les muscles du mollet
Met-toi en position de marche et tend la jambe arrière. Le talon touche le sol. Ensuite, prends appui sur les bâtons et pousse le bassin vers l’avant.
Les avantages du refroidissement post-entraînement :
Passer soudainement de 100 à zéro après ta séance de marche nordique détruira une partie du succès de ton entraînement. Pendant la récupération, ton corps surchauffé se refroidit lentement et tu obtiens de meilleurs résultats d’entraînement à long terme.
En outre, tu évites les blessures, car de petits microtraumatismes se produisent souvent dans les cellules musculaires pendant l’exercice. Le retour au calme favorise la guérison de ces petites blessures et soutient la croissance musculaire.
Échauffement marche nordique : Conclusion
Comme tu peux le constater il y a énormément d’avantage de s’échauffer avant et après une séance de marche nordique. En plus d’améliorer toutes tes caractéristiques physiques et mentales, l’échauffement te permet d’optimiser ta pratique de la marche nordique ainsi que ton temps de marche !
Résumé de l’article en vidéo :
