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Marcher pour maigrir : Comment perdre du poids et rester en bonne santé grâce à la marche

Marcher pour maigrir est un excellent moyen de perdre du poids pour la plupart des sportifs débutants. Ce sport ne nécessite pas une grande technique ni une condition physique exemplaire et s’adresse à la plus grande majorité des personnes voulant se remettre en forme !

Suit le guide je vais t’expliquer comment marcher pour maigrir efficacement est durablement et ça en très peu de temps !

Marcher pour maigrir, est-ce réalisable pour perdre du poids ?

« Crois-le ou non, la marche est l’un des meilleurs exercices pour maigrir que tu peux faire pour perdre du poids ! En termes simples, la marche rapide augmentera ta fréquence cardiaque, ce qui, à son tour, améliorera ta condition physique et t’aidera à perdre du poids lorsqu’elle est combinée à une alimentation saine ». Des recherches ont montré que la marche réduit à la fois l’indice de masse corporelle (IMC) et la graisse corporelle !

Les experts conviennent que la marche t’aide à perdre du poids, tu dois contrôler ton alimentation pour obtenir des résultats optimaux. La marche aide pour mincir et brûler des calories, ce qui aide à perdre du poids et d’intégrer un régime alimentaire équilibré dans ta vie. Si tu réduis le nombre de calories que tu absorbes et que tu incorpores la marche dans ta vie quotidienne, alors oui, tu perdras du poids à coup sûr !

« Au fond, la perte de poids se produit lorsque nous sommes en déficit calorique, soit en mangeant moins, en faisant plus de sport pour maigrir, ou les deux ».

Des facteurs supplémentaires tels que le stress, le manque de sommeil de qualité et la déshydratation entrent également en jeu, mais tu peux toujours perdre du poids même si tu es stressé, c’est juste moins probable. Mais il n’est pas possible de perdre du poids si tu fais du sport pour maigrir tout en mangeant avec un surplus de calories.

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Combien de temps faut-il marcher pour maigrir chaque semaine et perdre du poids durablement ?

Le rythme, la distance et la technique que tu adoptes jouent tous un rôle dans la marche pour perdre du poids. La marche rapide élève ton rythme cardiaque et brûle des calories, ce qui t’aidera à entrer dans un déficit calorique, ce qui te fera perdre du poids.

Cependant, la marche n’est pas nécessairement un des exercices pour maigrir le plus rapide. Par exemple, une personne de 54 KG pourrait brûler environ 40 calories par kilomètre de marche. Cela signifierait qu’une marche rapide de 30 minutes pourrait brûler environ 130 calories, mais à titre de comparaison, une course de 30 minutes brûlerait environ 300 calories. Cela dit, la marche t’aidera toujours à brûler des calories et tu pourras apporter quelques ajustements pour augmenter la combustion.

Si tu passes 30 minutes à marcher rapidement avec une fréquence cardiaque de 130 BPM, tu brûleras plus de calories que si tu marches lentement pendant 45 minutes avec une fréquence cardiaque de seulement 90 bpm . « Monter et descendre des collines est un excellent moyen d’augmenter ta fréquence cardiaque sans avoir à augmenter ton rythme – tu peu obtenir une fréquence cardiaque aussi élevée que 170 bpm en montant des collines, ce à quoi tu  t’attendre lorsque tu court !. »

En soit le temps de marche hebdomadaire ce définit par l’objectif que tu te donnes ainsi que ton état de santé !

Vaut-il mieux courir ou marcher pour maigrir ?

Une étude de 2013 a examiné les données de la National Runners’ and Walkers’ Health Study. Il a comparé le changement de poids et les niveaux d’exercice chez près de 50 000 personnes qui couraient ou marchaient depuis des années !

L’étude a révélé que la marche comme sport pour maigrir entraînait une perte de poids pour presque tout le monde dans l’étude. Cependant, la course à pied était plus efficace pour perdre du poids chez les hommes en général et chez les femmes commençant par le plus de kilos.

Pourtant, tant pour les hommes que pour les femmes dans la catégorie de poids la plus élevée, la marche a entraîné environ la moitié de la perte de poids de la course à pied !! Autre rebondissement surprenant : la marche était pratiquement aussi efficace que la course pour les femmes dans toutes les autres catégories de poids de l’étude.

Si ton objectif est de perdre du poids rapidement , courir est un choix évident, si vous pouvez le faire en toute sécurité. Les coureurs les plus lourds de cette étude ont vu une perte de poids supérieure de 90 % par énergie dépensée lors de la course par rapport à la marche. Sauf que la course ne te conviendra peut-être pas ! 

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Qu’est ce qui te convient le mieux pour mincir ?

Si tu es débutant et que tu pratiques peu ou pas du tout d’activité physique,alors la marche est un excellent sport pour maigrir au début. Une fois que tu as mis en place un programme de marche régulier, les efforts pour brûler des calories avec un programme de marche intelligent seront payants.

Au fur et à mesure que tu deviens plus en forme, ou si tu gères déjà des exercices pour maigrir de plus haute intensité, tu pourras ajouter progressivement des entraînements plus difficiles comme la course, la marche rapide ou l’entraînement par intervalles à ton programme. Comme il est courant de surcompenser les calories après l’exercice, essaye de maintenir ton apport alimentaire inchangé pendant que la période d’ajout d’exercices physiques. 

Bien que la course puisse entraîner une perte de poids plus importante, en particulier chez les hommes et les femmes portant le plus de kilos, la course n’est pas le meilleur exercice de perte de poids pour tout le monde. Curieusement, la course à pied peut même entraîner une prise de poids dans certaines situations.

Les bonnes habitudes commencent par mettre en œuvre de petits changements au fil du temps, alors commence lentement et n’augmente ta distance et ta dépense énergétique qu’à mesure que tu te sentes à l’aise. Si tu cours trop vite ou ajoute des kilomètres trop rapidement, alors tu prends le risque de te blesser et ton plan pour perdre du poids tombera à l’eau…Il est difficile de brûler suffisamment de calories pour perdre du poids lorsque tu récupères sur le canapé.

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Corrige ta posture de marche pendant l’exercice

La plupart des marcheurs débutants ne prennent pas en compte un des points les plus importants lorsque l’on veut maigrir en marchant dans la durée : la posture de marche ! Garder une bonne posture est essentiel et à de nombreux avantages sur la santé qui comprennent : 

  • Muscles et articulations sans douleur. Marcher correctement peut t’aider à éviter de mettre un stress et une tension inutiles sur les muscles, les ligaments et les articulations de tout ton corps.
  • Plus d’énergie. Marcher avec une mauvaise posture n’est pas efficace. Cela peut user tes muscles plus rapidement, tandis que marcher avec une bonne forme peut économiser ton énergie.
  • Meilleure santé pulmonaire. Marcher haut avec les épaules en arrière permet à tes poumons de se dilater complètement, ce qui rend la respiration plus facile et plus efficace.
  • Circulation améliorée. Lorsque ton corps est correctement aligné et bouge correctement, il est plus facile pour ton sang de circuler dans toutes les parties du corps.
  • Meilleure digestion. Le corps est mieux en mesure de digérer les aliments lorsque tes organes internes ne sont pas comprimés et qu’il y a un flux sanguin sain vers le tube digestif.
  • Une plus grande force de base. Tes muscles abdominaux bénéficient de la marche haute et de l’engagement approprié.
  • Moins de céphalées de tension. Si tu marches avec la tête relevée, sans te pencher en avant, cela peut aider à réduire la tension du cou, ce qui peut entraîner moins de céphalées de tension .
  • Meilleur équilibre. Lorsque tu marches correctement avec la bonne posture, cela peut aider à améliorer ton équilibre et te rendre moins sujet aux chutes.
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Cesse de supposer ton nombre de calories entrantes

Beaucoup de sportifs débutants « imaginent » le nombre de calories absorbé lors des repas sans jamais calculer précisément..Tu serais étonné de savoir que la plupart du temps tu te trompes complètement sur ton total de calorie absorbé et des dépenses caloriques lors des exercices pour maigrir à la salle !

C’est pour cela que je te conseille grandement de calculer tes calories lors de tes repas pour mincir durablement. Pour cela c’est très simple tu as plusieurs solutions : 

Utiliser une application : Il y a des tonnes d’application sur ton téléphone pour enregistrer et calculer le nombre des aliments de tes repas. Personnellement j’utilise myfitnesspal , tu peux le retrouver facilement sur le store de ton téléphone. Marcher pour maigrir devient un jeu d’enfant avec cette application ! 

Consulte un nutritionniste : Peu de gens ont recours à un nutritionniste… Pourtant c’est très utile ! Il pourrait te permettre d’avoir une vision plus clair sur les aliments à manger ou non pour perdre du poids. Mais aussi te donner un programme sur-mesure pour perdre du poids en marchant ! Il peut te faire un programme spécial pour maigrir du ventre, perdre des bras, maigrir des cuisses ou encore mincir des fesses ! Il te suffira de manger les quantités et les aliments que ton nutritionniste te prescrit et le tour est joué ! 

Varie tes entraînements lors de tes exercices pour maigrir

Il existe de nombreuse façon d’exercer la marche sportive . En effet dans le domaine de la perte de poids , varier les exercices pour maigrir est indispensable pour faire travailler plus dur ton corps et brûler plus ou moins de calorie ! La deuxième raison est aussi que l’on se lasse facilement des exercices quotidiens qui sont toujours les mêmes … Ramener un peu de piquant dans les entraînements physiques ne peut faire que du bien pour mincir.

La marche normale ou lente

 Une marche plus lente que la normale peut offrir aux hommes et aux femmes obèses un meilleur rapport qualité prix lorsqu’il s’agit de brûler des calories et d’éviter les blessures au genou.

Les chercheurs ont découvert que les personnes obèses qui pratiquent une activité physique pour perdre du poids à un rythme plus lent brûlent plus de calories que lorsqu’elles marchent à leur rythme normal. De plus, marcher à un rythme plus lent de 3 km/h réduit le stress sur les articulations du genou jusqu’à 25 % par rapport à la marche rapide !

« Le message est qu’en marchant plus lentement, les personnes obèses peuvent brûler plus de calories par kilomètre et peuvent réduire le risque d’arthrite ou de blessures articulaires« . 

Si tu es débutant est vraiment en gros surpoids ( plus de 20kg à perdre ) , il est indispensable de commencer par la marche lente comme sport pour maigrir pour ne pas te blesser . Je te rassure la perte de poids sera quand même rapide vu que plus on est en surpoids, plus on perd rapidement de la graisse ! C’est également idéal pour maigrir des cuisses , maigrir des bras et maigrir des fesses sans trop d’efforts 🙂

La marche rapide pour maigrir

La marche rapide est un exemple d’activité aérobique d’intensité modérée.

Le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) définit une activité physique aérobique d’intensité modérée comme tout ce qui fait transpirer une personne et augmente sa fréquence cardiaque au point qu’elle peut parler mais pas chanter.

En règle générale, pour qu’une personne marche rapidement, elle doit se déplacer à une vitesse maximale de 7 km/h . Une personne qui a moins de 20 kg à perdre ou qui est déjà  habitué aux sports pour maigrir  devrait se donner comme objectif de faire une marche rapide tous les jours pendant au moins 30 minutes.

Une personne peut éprouver beaucoup de bienfaits pour la santé lors de la marche rapide fréquente ou, généralement, lors de l’augmentation de leur niveau d’activité physique.

Ces avantages incluent la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains types de cancer , tels que le cancer de la vessie, du sein et du côlon .

La marche rapide peut également être bénéfique pour la santé du cerveau. Des recherches ont conclu qu’un programme de marche rapide en plein air bihebdomadaire de 6 mois augmentait le volume de l’ hippocampe chez les femmes plus âgées susceptibles d’avoir une déficience cognitive légère.

En règle générale la marche rapide pour mincir est très bien vue par les personnes qui veulent marcher pour maigrir car cela leur permet d’optimiser leur temps en marchant moins longtemps mais plus efficacement avec une plus grosse perte de calorie au compteur !

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La marche alternée comme alternative pour maigrir en marchant

En général, tout ce que tu fais pour intensifier un entraînement sportif brûlera plus de calories. Si tu sprintes pendant une demi-heure, par exemple, tu brûleras beaucoup plus de calories que si tu marchais lentement. Le problème est que la plupart des gens ne peuvent pas sprinter à fond pendant 30 secondes, sans parler de 30 minutes. Mais alterner course et marche – entraînement par intervalles – peut accélérer ta perte de poids sans t’anéantir physiquement et mentalement. Si tu as des problèmes de santé, comme une maladie articulaire ou une maladie cardiaque, discute d’abord de tes projets avec ton médecin.

L’entraînement physique par intervalles contient plusieurs phases : 

On commence par Sprinter puis on récupère et on restreint …etc 

Sprint

Quand il est temps de courir vite, cours vite — vise environ sept sur une échelle d’un à 10 de l’effort perçu. Le sprint à ce niveau d’intensité devrait à peu près équivaloir à un exercice à 80 % de ta fréquence cardiaque maximale. Cela signifie que ton corps fait du sport pour maigrir vigoureusement. 

Récupération

La période de récupération se concentre sur la détente et la préparation du prochain sprint. Si tu as de l’énergie, tu peux faire un petit jogging au lieu de marcher pour maigrir, mais n’insiste pas. Si tu négliges la période de récupération, tu compromets la partie à haute intensité de ton entraînement et compromets donc tes résultats en matière de combustion de calories.

La Routine

Les débutants devraient s’adapter à l’entraînement par intervalles. Teste-toi en sprintant pendant 10 secondes, puis en marchant pendant une minute. Si tu n’as pas suffisamment récupéré à la fin de la minute, ajuste ta routine en raccourcissant tes sprints ou en allongeant ta récupération. Lorsque tu trouves le bon équilibre, alterne la marche et le sprint autant de fois que tu le peux, mais ne force par sur l’entraînement pour ne pas prendre le risque de te blesser. Si tu as du mal à concevoir une routine efficace mais sûre, demande à un instructeur de conditionnement physique certifié d’évaluer tes capacités et tes besoins pour trouver le sport pour maigrir qui te correspond le mieux .

Résultats

Cela peut prendre plusieurs semaines, mais tôt ou tard, participer régulièrement à un programme d’entraînement sportif par intervalles augmentera ta capacité cardiovasculaire et ton endurance musculaire. En d’autres termes, tu peux sprinter plus longtemps, ce qui signifie que tu brûleras de plus en plus de calories à chaque entraînement. De plus, plus tu as des périodes d’exercice à haute intensité dans ta routine, meilleure seront tes résultats dans le sport et la perte de poids, en supposant que tu suives également un régime sain et faible en calories.

La marche nordique : marcher pour maigrir plus durement !

La marche nordique est une technique de marche améliorée qui utilise des bâtons pour travailler le haut du corps ainsi que les jambes. Il t’offre un entraînement complet très efficace qui n’en a pas l’air et qui te permettra de marcher pour maigrir rapidement! La marche nordique est une activité ludique et sociale qui peut être pratiquée en centre-ville ou en pleine campagne tout au long de l’année.

La marche nordique utilise des bâtons spécialement conçus (à ne pas confondre avec des bâtons de trekking) pour améliorer ton expérience de marche naturelle. Avec une technique similaire à l’action du haut du corps du ski de fond classique, la marche nordique est un véritable sport pour maigrir du corps entier qui peut être pratiqué à plusieurs niveaux, à faible, moyenne ou forte intensité. Plus de 10 millions de personnes dans le monde profitent de cette activité de plein air pour maigrir en marchant toute l’année. 

Comment la marche nordique sera-t-elle bénéfique pour ta perte de poids ? 

La marche nordique combine la simplicité de la marche avec un conditionnement du tronc et du haut du corps similaire au ski nordique. Cela te donne un entraînement complet du corps, ce qui signifie que tu peux :

  • Brûler environ 20 % de calories en plus par rapport à la marche sans bâtons.
  • Relâcher les tensions dans le cou et tes épaules.
  • Améliorer ta posture et ta démarche.
  • Renforcer tes muscles du dos et abdominaux.
  • Réduire l’impact sur tes articulations.

 Et parce que la marche nordique n’est pas un travail difficile, tu seras heureux de marcher plus loin et plus longtemps.

La marche nordique est-elle faite pour toi ?

C’est simple, si tu sais marcher, alors tu peux faire de la marche nordique ! C’est vraiment pour tout le monde. Les bâtons signifient que l’effort est partagé entre le haut et le bas du corps, ce qui rend la marche plus facile que la marche normale, en particulier en montée.

 La marche nordique est le sport qui sollicite le moins les articulations que les autres exercices pour maigrir et peut être très efficace pour les personnes ayant des problèmes de mobilité ou celles qui se remettent d’une maladie ou d’une blessure. C’est aussi un excellent sport pour maigrir et tonifier les zones à problèmes telles que les bras et les muscles abdominaux.

  • C’est une activité physique idéale si tu n’as pas fait d’exercice depuis un certain temps ou si tu n’aimes pas les sports traditionnels ou les activités de gym. 
  • Il est utile si tu as subi une blessure, car les bâtons peuvent te soutenir et te guider pendant que tu travailles pour améliorer ta condition physique dans le cadre de ta rééducation.
  • C’est idéal pour les athlètes pour l’entraînement croisé. 
  • Il offre aux groupes communautaires une activité sociable pour rester en forme. 
  • Et c’est fantastique si tu souhaites maigrir en marchant.

Tu peux lire aussi : Comment perdre du poids en marchant ?

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Es-tu dans la zone « brûle-graisse » pour perdre du poids ?

Si tu pratiques le sport pour maigrir, tu as probablement entendu ou entendu dire que, pour de meilleurs résultats, tu devrais travailler dans ta « zone de combustion des graisses ». Ta zone de combustion des graisses fait référence à l’intensité de l’entraînement qui amène ton corps à brûler principalement les graisses comme carburant et est souvent mesurée à l’aide de la fréquence cardiaque.

Zones cibles de fréquence cardiaque

Ta fréquence cardiaque au repos (RHR) est le nombre de fois que ton cœur bat par minute (BPM) au repos. Tu peux déterminer ce taux en plaçant ton index sur ton poignet ou ton cou et en comptant les battements que tu ressens pendant 60 secondes. Un RHR sain se situe généralement entre 60 et 100 BPM.

Ta fréquence cardiaque maximale (FMC), ou le nombre maximal de fois que ton cœur peut battre en une minute, est calculée en soustrayant ton âge du nombre 220. Par exemple, si tu as 30 ans, ton FMC est de 190 ( 220 – 30 = 190).

En ce qui concerne l’exercice physique, l’exercice cardio particulièrement, il existe différentes zones de fréquence cardiaque qui assimilent à différents niveaux d’intensité. Ces niveaux sont basés sur la MHR et déterminent les systèmes énergétiques que ton corps utilise pendant l’exercice, affectant directement le nombre de calories que tu brûles.

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Fréquence cardiaque brûle-graisse

La zone de combustion des graisses est la plus faible intensité. Pourquoi ? Parce que le corps dépend de plus de graisses stockées (par rapport aux glucides) comme principale source de carburant pour marcher à une intensité inférieure par rapport à une intensité plus élevée. 

Certaines personnes ont traduit cela pour signifier que tu brûles plus de graisse lorsque tu travailles à une intensité plus faible, mais c’est un peu une idée fausse. En réalité, accélérer le rythme brûlera plus de calories totales – et finalement plus de matières grasses – en moins de temps. Et c’est le nombre de calories que tu brûles globalement qui entraîne le plus de perte de poids (et de graisse).

Pour te donner un exemple, le tableau ci-dessous détaille à la fois les calories totales et les calories de graisse dépensées par une femme de 59 KG pendant un exercice cardio. Comme tu vas le voir, la femme brûle plus de calories totales et plus de calories grasses lorsqu’elle s’entraîne à une intensité plus élevée.

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Maintenant, cela ne veut pas dire que les exercices de faible intensité n’ont pas leur place, surtout si tu débutes et que tu ne peux pas maintenir un rythme plus rapide. Si tu vas plus lentement, tu pourras peut-être faire de l’exercice beaucoup plus longtemps, tu finiras donc par brûler plus de calories et de graisse de cette façon. 

Même pour les sportifs plus avancés, les entraînements d’endurance devraient être un élément essentiel d’un programme de remise en forme complet, ainsi que des entraînements à intervalles courts et de haute intensité. Il est prouvé que l’entraînement pour marcher par intervalles où tu alternes des exercices de haute intensité avec des périodes de récupération de faible intensité augmente la condition physique et brûle plus de calories que le cardio à l’état d’équilibre.

Structuration des entraînements cardio

Si tu souhaites perdre du poids, un programme cardio général comprend des entraînements à diverses intensités dans ta zone de fréquence cardiaque cible. 4 Par exemple, si tu fais cinq séances d’entraînement cardio par semaine, tu pourrais avoir une séance d’entraînement de haute intensité, une séance d’entraînement d’intensité plus faible, et trois autres quelque part au milieu.

Le cardio à faible intensité t’aide à développer ton endurance, car tu peux t’entraîner plus longtemps. Ceci, à son tour, renforce l’endurance et augmente la quantité de calories que tu brûles en général.

Un programme cardio pour débutants te permet de développer lentement ton endurance tout en te sortant un peu de ta zone de confort. De cette façon, tu n’auras pas à passer une séance d’entraînement entière misérable, mais tu te lanceras toujours des défis, ce qui brûlera plus de calories ! Tu trouveras ci-dessous un exemple de programme qui t’aidera à démarrer.

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La clé est de commencer par ce que tu peux gérer et de construire lentement le programme à partir de là. Si tu viens de commencer, ne t’inquiétez pas trop de l’intensité de ton travail. Concentre-toi davantage sur l’exercice d’une habitude que tu peux gérer régulièrement.

Les bienfaits de marcher pour maigrir

« Il existe de nombreuses raisons de marcher pour perdre du poids », déclare Ann Green, MS, ancienne athlète mondiale de l’heptathlon, professeur de yoga et propriétaire d’un studio de fitness. « La marche améliore la forme physique, la santé cardiaque, soulage la dépression et la fatigue, améliore l’humeur, crée moins de stress sur les articulations et réduit la douleur, peut prévenir la prise de poids, réduire le risque de cancer et de maladies chroniques, améliorer l’endurance, la circulation et la posture, te fait perdre des bras, mincir des cuisses,maigrir des fesses, et la liste est encore longue…

Des chercheurs ont découvert que l’énergie utilisée pour la marche d’intensité modérée et la course à intensité vigoureuse entraînait des réductions similaires du risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, le diabète et les maladies cardiaques lors d’une étude d’environ six ans ! 

Ce qui signifie qu’en ce qui concerne certains marqueurs assez importants de notre santé, marcher à une intensité modérée peut aussi bien faire le travail que courir, tant que tu dépenses la même quantité d’énergie. Bonne nouvelle pour ceux d’entre nous qui redoutent de faire du jogging pour perdre du poids. 🙂 

Des études antérieures ont soutenu cette notion, constatant qu’une marche quotidienne peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral chez les hommes et les femmes, réduire le nombre de jours passés à l’hôpital chaque année et peut même réduire votre risque de décès jusqu’à 39 % (par rapport à pas d’activité physique pendant les loisirs).

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que ceux qui ont adhéré à un programme sportif pour marcher ont montré des améliorations significatives de la pression artérielle, un ralentissement de la fréquence cardiaque au repos, une réduction de la graisse corporelle et du poids corporel, une réduction du cholestérol, des scores de dépression améliorés avec une meilleure qualité de la vie et des mesures accrues d’endurance. 

Les bienfaits mentaux de la marche pour maigrir 

Bien que les avantages physiques soient notables, le coup de pouce mental qui peut être glané en ajoutant une promenade à votre routine quotidienne peut être plus immédiat encore !

Une étude de l’Université de Stanford a révélé que la marche augmentait la production créative de 60% en moyenne. Les chercheurs ont qualifié ce type de créativité de « pensée divergente », qu’ils définissent comme un processus de réflexion utilisé pour générer des idées créatives en explorant de nombreuses solutions possibles. Selon l’étude, « la marche ouvre la libre circulation des idées, et c’est une solution simple et robuste aux objectifs d’augmentation de la créativité et d’augmentation de l’activité physique ».

Les psychologues ont découvert qu’une marche de 10 minutes peut être aussi bonne qu’une séance d’entraînement de 45 minutes pour soulager les symptômes de l’anxiété.

Ce qui a du sens, puisque la science montre que s’engager dans des activités qui permettent à notre esprit de vagabonder favorise un état mental propice aux idées innovantes !

Mais ce n’est pas seulement ta créativité qui bénéficiera de l’ascenseur mental. L’acte de marcher est également un booster d’humeur éprouvé. Une étude a révélé que seulement 12 minutes de marche entraînaient une augmentation de la jovialité, de la vigueur, de l’attention et de la confiance en soi par rapport au même temps passé assis. La marche dans la nature , en particulier, s’est avérée réduire la rumination sur les expériences négatives, ce qui augmente l’activité cérébrale associée aux émotions négatives et augmente le risque de dépression. Il a également été démontré que la marche améliore la mémoire et prévient la détérioration des tissus cérébraux à mesure que nous vieillissons. De plus, les psychologues qui étudient comment l’exercice soulage l’anxiété et la dépression suggèrent également qu’une marche de 10 minutes peut être aussi bonne qu’une séance d’entraînement de 45 minutes pour soulager les symptômes d’anxiété et améliorer l’humeur.

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S’échauffer correctement avant de marcher

L’entraînement de marche parfait est comme une lettre « U » à l’envers. Tu commences lentement, monte, puis descends pour terminer. Cela assure un échauffement et une récupération intégrés à chaque marche.

Pourquoi s’échauffer ? Un démarrage facile permet à ta température corporelle et à ta fréquence cardiaque d’augmenter, te préparant à un niveau d’activité élevé. À mesure que la température de tes muscles et de tes articulations augmente, ils deviennent plus souples et moins sujets aux blessures.

De plus, les capillaires de tes muscles se dilatent, ce qui augmente le flux sanguin et fournit de l’oxygène supplémentaire à tes muscles qui travaillent.

Un échauffement progressif peut augmenter ton confort et tes performances à n’importe quelle vitesse. Je te recommande ces cinq mouvements simples avant toute marche rapide, car ils ciblent des muscles spécifiques et des mouvements essentiels à la marche. Tout est fait debout ,si nécessaire, pose une main sur quelque chose pour l’équilibre.

Si tu passes 30 secondes sur chaque mouvement, l’ensemble de la routine prend moins de trois minutes.

Échauffement de 3 minutes : 

Cercles de cheville : Tiens-toi sur un pied et soulève l’autre du sol. Fléchis lentement cette cheville dans toute son amplitude de mouvement, en faisant des cercles avec les orteils. Fais six à huit « passages »dans chaque direction, puis change de pied et répète.

Balançoires de jambes : Tiens-toi debout sur une jambe. Balance l’autre librement de la hanche, d’avant en arrière. Utilise un mouvement détendu comme le balancement d’un pendule. Ton pied ne doit pas se balancer à plus d’un pied du sol. Fait 15 à 20 balançoires avec chaque jambe.

Boucles pelviennes : Met tes mains sur tes hanches avec tes genoux légèrement pliés et les pieds à la largeur des épaules. Garde ton corps droit et faites 10 cercles lents et continus avec tes hanches, en les poussant doucement vers l’avant, vers la gauche, l’arrière et vers la droite. Puis inverse les directions et répète.

Cercles de bras : Tiens les deux bras tendus vers tes côtés. Fais 10 à 12 cercles lents en arrière avec tes mains, en commençant petit et en finissant par de grands cercles, en utilisant tout ton bras. Secoue tes bras, puis répète avec 10 à 12 cercles avant.

Sauts au hula-hoop : commence à sauter légèrement sur place sur les deux pieds. Ensuite, avec la tête et les épaules tournées vers l’avant, tourne tes pieds et le bas du corps à gauche puis à droite, d’avant en arrière pendant que tu sautes, 20 fois.

Augmenter le métabolisme basal grâce à la marche

La marche est une méthode d’exercice cardiovasculaire efficace et à faible impact. Il est important de prendre en compte l’intensité et le niveau d’inclinaison pendant la marche pour mesurer l’efficacité sur ton métabolisme. Le métabolisme est un processus dans lequel des substances telles que les aliments sont décomposées et utilisées pour produire de l’énergie. 

Une personne de 90 KG marchant à 3 Km/h peut perdre 255 calories en une heure ! Quand il s’agit de marcher, l’augmentation de ton métabolisme dépend de ton effort personnel. Mais tu peux l’améliorer facilement avec ces petites astuces :

Faire un effort

En marchant,tu augmentes ton métabolisme avec un degré plus élevé de vitesse, d’endurance et d’inclinaison. Ton métabolisme brûle des calories – les protéines, les glucides et les graisses – pour maintenir ton niveau d’énergie pendant une marche. En augmentant ton effort personnel lors de la marche, ton corps augmente sa demande d’énergie, ce qui augmente ton métabolisme. La marche rapide en montée ou la marche modérée pendant une durée prolongée d’une heure sont des moyens d’accélérer ton métabolisme lorsque tu marches.

Une montée

Les chercheurs ont trouvé des résultats positifs sur l’effet de la marche en montagne sur l’augmentation du métabolisme. Une revue de 2005 de « Sports Medicine » indique que la marche en montagne augmente le métabolisme des graisses pour maintenir la glycémie. La marche en côte est également efficace pour augmenter ton métabolisme lorsque tu marches à un rythme faible à modérer sur une période prolongée. Cependant, les personnes âgées et celles dont la condition physique est faible sont plus sujettes aux blessures et aux effets du mauvais temps comme l’hypothermie. Alternativement, marcher sur un tapis roulant sur une pente peut offrir de nombreux avantages de la marche en montagne sans t’exposer aux intempéries.

Marcher pour maigrir régulièrement

Pratiquer plusieurs fois par semaine le sport pour maigrir comme la marche peut augmenter efficacement ton taux métabolique de base, c’est-à-dire la vitesse à laquelle ton métabolisme fonctionne lorsque tu te reposes. Le « Journal of the American Dietetic Association » a révélé que les femmes qui marchaient neuf heures par semaine présentaient un pourcentage de graisse corporelle inférieur et un taux métabolique basal accru. Les participants à l’étude qui ont maintenu un mode de vie sédentaire – d’une heure de marche par semaine – n’ont pas ressenti les mêmes avantages. La marche rapide pendant cinq heures par semaine offrira des avantages métaboliques similaires en moins de temps en raison de l’augmentation du rythme et de l’énergie.

Optimiser son entraînement

Pour intensifier ta séance de marche, tu peux attacher des poids au poignet ou un gilet de poids pour marcher avec plus de difficulté. D’autres vêtements lestés tels que les poids pour les chevilles perturbent ta mécanique de marche, tandis que les poids pour les mains peuvent augmenter ta tension artérielle lorsqu’ils sont serrés fermement. 

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Les choses à ne pas faire lorsque l’on veut marcher pour maigrir

Pour éviter les blessures ou l’usure excessive de tes muscles et de tes articulations, essaye d’éviter les habitudes suivantes.

  • Ne regarde pas en bas. Regarder trop souvent tes pieds ou ton téléphone peut exercer une pression inutile sur ton cou.
  • Ne fais pas de grandes enjambées. Ta puissance vient de la poussée de ta jambe arrière. Une foulée excessive peut mettre trop de pression sur les articulations du bas de la jambe.
  • Ne roule pas des hanches. Tes hanches doivent rester aussi horizontales que possible pendant que tu marches.
  • Ne t’affaisse pas. Pour éviter de fatiguer le dos et les épaules, garde tes épaules baissées et en arrière lorsque tu marches ou que tu te tiens debout, et concentre-toi sur le maintien de ta colonne vertébrale allongée.
  • Ne marche pas avec de mauvaises chaussures. Si tu comptes marcher plus de quelques minutes d’affilée, assure-toi de porter des chaussures confortables, offrant un bon soutien de la voûte plantaire et du talon et bien amorties pour absorber le choc de tes pieds frappant le sol.

Les astuces faciles pour augmenter naturellement le nombre de pas quotidien lorsque l’on veut marcher pour maigrir.

– Gare la voiture à quelques pâtés de maisons de ta destination et marche le reste du chemin.
– Descends du bus quelques arrêts avant celui dont tu as besoin et profite de la marche !
– Prends les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator. – Fais une promenade avec des amis et découvre de nouveau lieux branchés !
– Pars en promenade en soirée après le dîner et profite du temps seul ou en famille.
– Arrête d’utiliser la télécommande ou pose-la à un endroit éloigné !
– Marche sur place pendant que tu es au téléphone.

Le bon équipement pour pratiquer la marche et mincir !

Au-delà de la mode, tu as besoin de fonctionnalité et de confort dans tes vêtements et équipements de marche. Tes vêtements de marche doivent être confortables et amples pour te permettre de bouger.

Et même si certains articles peuvent sembler une bonne idée (par exemple, les chaussettes en coton), ils ne le sont pas en réalité. Familiarise-toi avec ce qu’il faut porter et ce qu’il faut éviter avant de commencer à marcher.

Des chaussettes : 

Choisis plutôt :  Fibres high-tech

A éviter : le  coton

Tes chaussettes doivent être confortables, et les chaussettes de course modernes en CoolMax ou autres fibres high-tech sont préférables au coton, qui retient la transpiration près de la peau et permet aux ampoules de se former plus rapidement.

Tes chaussettes de marche doivent être faites d’un tissu anti-transpiration. Elles doivent être conçues de manière anatomique, plutôt que des chaussettes tubulaires, afin qu’elles restent en place au niveau des orteils et du talon.

Voici le lien qui te redirigera vers les chaussettes que j’utilise :  Mes Chaussettes Hight-tech

Pantalon de marche : 

Choisis plutôt :  Tissu anti-transpiration

À éviter : le  jean

Le Jean n’est pas un bon choix de pour la marche. Par temps chaud, il est lourd et chaud et retient la sueur à côté de ta peau. 

Par temps humide, il absorbe la pluie comme une éponge. Si tu te retrouves mouillé à cause de la sueur ou de la pluie, tu pourrais ressentir des irritations. À la place, choisis un pantalon de marche fait d’un tissu qui évacue la transpiration. 

Voici le lien qui te redirigera vers les pantalons de marche que j’utilise :  Mon pantalon anti-transpiration

Chapeaux, lunettes de soleil et crème solaire : 

Choisis plutôt :  chapeau anti-humidité, lunettes de soleil, crème solaire

À éviter : les  chapeaux en coton

C’est toujours une bonne idée de se couvrir la tête et les épaules pour se protéger du soleil. Si tu marches pendant une heure ou plus, tu pourrais avoir trop de soleil sur la tête, les épaules, le cou, le dos et la poitrine. Par temps froid, tu risques de te rafraîchir trop vite si te tête est nue..

Prends le temps de choisir un bon chapeau de marche et suit les consignes de sécurité au soleil. Les lunettes de soleil pour la marche en extérieur empêchent l’exposition aux UV pour tes yeux.

De bonnes Chemises pour ne pas transpirer : 

Au choix :  manches courtes ou longues, matières anti-transpiration

Éviter : les  hauts sans peau et les hauts en coton

Pour tes épaules, même si tu portes une bonne crème solaire, le port d’un débardeur qui dévoile la peau augmente ton exposition au soleil, ce qui pourrait vieillir ta peau et augmenter le risque de cancer de la peau. Il est préférable de porter des manches courtes comme mesure de protection contre le soleil.

Tu devrais investir dans des chemises CoolMax ou en polypropylène pour évacuer la transpiration du corps et te garder au frais lorsqu’il fait chaud. Par temps froid, ces tissus te garderont au sec pour que tu restes au chaud. Les hauts en coton retiennent la transpiration, tu es donc plus susceptible de t’irriter lorsqu’il fait chaud et d’avoir froid lorsqu’il fait froid.

Des Couleurs pour la sécurité : 

Choisis plutôt :  Couleurs et bandes réfléchissantes

À éviter :  tout noir, surtout après la tombée de la nuit, 

S’habiller comme un ninja et marcher après la tombée de la nuit est un choix dangereux. Les voitures et les vélos ne s’attendent pas à ce que tu traverses les rues et ne peuvent pas te voir si tu portes des couleurs sombres. Même de jour, si tu marches le long d’une route, tu devrais être très visible pour les voitures qui s’approchent. Porter des couleurs ternes ou même se camoufler (sauf si vous êtes dans une unité militaire) est dangereux.

Choisis ta tenue de marche pour inclure au moins un article de couleur vive visible de l’avant et de l’arrière. Ou au moins porte un gilet de sécurité réfléchissant ou un équipement de visibilité nocturne que tu peux trouver ici : Gilet de sécurité

Des Poids pour optimiser la marche : 

Choisis plutôt:  Vitesse et distance par rapport au poids

À éviter : chaussures lourdes, poids de la cheville ou de la main

La plupart des experts déconseillent de porter des chaussures lourdes, des poids pour les chevilles, des poids pour les mains ou un gilet lesté pendant la marche sportive, car ils augmentent le risque de blessure.

Les poids sur tes mains ou tes pieds ne sont pas naturels et sont susceptibles de provoquer des tensions. Un surplus de poids sur ton torse ne fera probablement pas mal, mais il vaut mieux aller plus vite ou plus loin pour brûler plus de calories .

Conserve les poids pour faire un entraînement de force simple pendant quelques minutes avant ou après la marche, lorsque tu pourras le faire avec une posture et une forme appropriées.

Étuis de transport : 

Choisissez:  Hip pack et poches

A éviter : les  sacs à dos lourds

Est-ce que tu as vraiment besoin d’emporter de l’eau, de la nourriture et des vêtements pour une semaine pour une marche sportive d’une heure ? Tu as juste besoin de quelques éléments essentiels.

Essai de transporter des clés et d’autres articles dans des poches, un sac banane ou un petit sac à dos bien conçu. Emporte de l’eau  si tu prévois de marcher pendant une demi-heure ou plus sans eau sur ton itinéraire.

Un petit sac d’hydratation avec porte-bouteilles intégré est également pratique. Quoi que tu portes, assure-toi de le porter correctement pour éviter la douleur.

Tu trouveras ici mon sac à dos préféré pour la marche :  Mon sac à dos de marche

Des chaussures pour marcher pour maigrir : 

Choisis plutôt : des  chaussures de fitness bien conçues

À éviter : les  bottes lourdes et les tongs

Les bottes lourdes peuvent résister aux marches forcées, mais elles ne sont pas conçues pour la marche sportive. Conserve les bottes de randonnée pour la situation pour laquelle elles ont été conçues : soutenir un randonneur avec un sac à dos lourd sur des sentiers accidentés.

Les marcheurs sportifs ont besoin de semelles flexibles pour bouger avec leurs pieds lorsqu’ils franchissent une marche. Les bottes de randonnée ont des semelles lourdes et rigides, ce qui peut t’exposer à des tensions musculaires.

Découvre mes chaussures de marche ici : Mes chaussures de randonnée

1 commentaire

  1. […] Marche rapide (2,5 à 4 km/par heure, environ 100 pas par minute)– La randonnée pédestre– Marche nordique (rythme modéré sur terrain plat)– Natation– […]

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