Marcher tous les jours pour maigrir est un excellent exercice musculaire pour t’aider à perdre du poids et à t’apporter d’autres bienfaits pour la santé !
Pourtant par rapport à d’autres sports, de nombreuses personnes ne considèrent pas la marche comme efficace ou efficiente dans un programme de perte de poids.
Je vais te démontrer dans cet article que perdre du poids en marchant tous les jours n’est pas un mythe mais une réalité et un sport complet !
Marcher tous les jours pour maigrir est-il vraiment efficace ?
1 heure de marche par jour va t’aider à brûler plus de calories et par conséquent à perdre du poids !
Dans une étude, 11 femmes de poids modéré ont perdu en moyenne 7,7 kg, soit 10 % de leur poids corporel initial, après 6 mois de marche quotidienne rapide !
Les femmes ont progressivement augmenté leur durée de marche au cours des 6 mois pour atteindre un maximum de 1 heure par jour mais ont connu une faible perte de poids jusqu’à ce qu’elles marchent au moins 30 minutes par jour.
Tu l’as compris : ce résultat indique que le temps passé à marcher est corrélé à la perte de poids.
Une autre étude a noté que les femmes obèses qui marchaient 3 jours par semaine pendant 50 à 70 minutes ont perdu environ 2,7 kg sur 12 semaines, par rapport aux femmes qui ne marchaient pas !
Combiner marche et alimentation : le combo gagnant !
Bien que la marche en elle-même puisse t’aider à perdre du poids, elle est beaucoup plus efficace lorsqu’elle est associée à un régime hypocalorique.
Dans une étude de 12 semaines, les personnes obèses ont réduit leur apport calorique de 500 à 800 par jour. Un groupe marchait 3 heures par semaine à 6 km/h, tandis que l’autre groupe ne marchait pas !
Alors que les deux groupes ont perdu une quantité importante de poids corporel, ceux du groupe de marche ont perdu environ 1,8 kg de plus, en moyenne, que ceux qui ne marchaient pas.
Il est intéressant de noter que la perte de poids peut également être influencée par le fait que vous marchez en continu ou en rafales plus courtes. ( Marche fractionnée )
Dans une étude de 24 semaines, les femmes en surpoids ont limité leur apport calorique de 500 à 600 par jour et ont soit marché d’un bon pas 50 minutes par jour, soit faire deux séances de 25 minutes par jour.
Ceux qui ont fait les deux séances d’entraînement plus courtes par jour ont perdu 1,7 kg de plus que ceux qui ont fait 50 minutes de marche continuent.
Marcher tous les jours pour maigrir pendant 1 h fait perdre combien de poids ?
Pour perdre du poids, tu dois constamment manger moins de calories que tu n’en dépenses quotidiennement, c’est de la pure logique !
Tu peux soit augmenter le nombre de calories que tu brûles en faisant de l’exercice comme la marche, soit diminuer le nombre de calories que tu consommes, ou les deux !
On dit souvent que 1 kg équivaut à 7700 calories. Sur la base de cette théorie, tu dois réduire ton apport calorique de 1100 pendant 7 jours pour perdre 1 Kg par semaine, ce qui reste énorme ! Le mieux est de se baser sur une perte de 0,5kg / semaine, soit 550 calories de déficit par jour .
Une partie de ce déficit peut être atteinte en marchand 1 heure par jour, tandis que tu peux également diminuer progressivement le nombre de calories que tu consommes.
Le nombre de calories brûlé en marchant va dépendre de ton poids actuel, de ta vitesse de marche, et de l’environnement dans lequel tu marches. Si par exemple tu marches tranquillement sur un terrain plat sans effort, tu vas brûler environ 150 calories / heures pour une personne avec un poids moyen.
Par contre tu peux augmenter énormément les dépenses caloriques en :
- Utilisant un sac à dos lesté (doublent les dépenses caloriques en moyenne, environ 300 calories / heures).
- Essayer de marcher avec des bâtons de marche (entre 400 et 600 calories / heures !) voir nos bâtons de marche ICI
- Augmenter la vitesse de marche et la fréquence cardiaque ! Pour cela tu peux t’aider d’une montre connectée!
La meilleure solution reste quand même de faire de l’exercice tout en réduisant tes apports caloriques alimentaires. Le fait d’allier les deux, alimentation et sport, te permettra de moins craqué et de perdre du poids plus sereinement !
À lire aussi : Le guide du sportif pour les entraînements à intensité modérée
Combien de pas faut-il faire par jour pour maigrir ?
Une étude de 2011 a révélé que les adultes en bonne santé peuvent faire entre 4 000 et 18 000 pas/jour environ, et que 10 000 pas/jour sont un objectif raisonnable pour les adultes en bonne santé.
Si tu cherches un moyen de comparer tes pas quotidiens à un niveau d’activité, alors regarde les catégories suivantes :
- Inactif : moins de 5 000 pas par jour
- Moyenne (plutôt active) : allant de 7 500 à 9 999 pas par jour
- Très actif : plus de 12 500 pas par jour
Le nombre de pas que tu vises dans une journée doit être basé sur tes objectifs. Cependant, il est important de ne pas trop se concentrer sur ce nombre, du moins au début. L’important est de commencer et de faire plus de pas qu’avant la prise de conscience et améliore-toi au fur et à mesure !
Comment commencer à marcher tous les jours pour maigrir ?
Si tu veux pratiquer la marche quotidiennement pour faire de l’exercice, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement en durée et en intensité.
Si tu débutes, marcher vite pendant longtemps peut te laisser fatiguer, courbaturé et démotivé.
Au lieu de cela, commence par marcher 10 à 15 minutes par jour à un rythme confortable.
À partir de là, tu pourras augmenter ton temps de marche de 10 à 15 minutes chaque semaine jusqu’à ce que tu atteignes 1 heure par jour !
Après cela, si tu le souhaites, tu peux travailler sur l’intensité c’est-à-dire : augmenter la vitesse de marche !
Tu peux lire aussi : Le guide complet de la corde à sauter pour maigrir rapidement !
Bouscule ta routine pour marcher quotidiennement !
Comme pour tout programme d’exercices, il est bon de changer les choses de temps en temps pour que ta routine reste engageante et stimulante. Voici quelques conseils :
- Modifie ton itinéraire. Marche dans un quartier différent ou dans votre centre commercial local, où prend le chemin que tu empruntes habituellement en sens inverse ! Cela te stimulera en créant une nouveauté !
- Divise ton temps de marche. Si ton objectif est de marcher 60 minutes par jour, divise ce temps en deux marches de 30 minutes. L’effet psychologique sera beaucoup moins lourd sur ton esprit et te permettra d’atteindre les 60 minutes de marche plus facilement !
- Change tes horaires de marche. Si tu marches régulièrement le matin, essayez le soir, où vice-versa. Tu trouveras peut-être un horaire plus adapté pour toi pour marcher , si ce n’est pas le cas au moins tu changeras ta routine de marche !
- Marche avec un partenaire. Faire ton entraînement avec un partenaire te donne des obligations psychologiques qui t’obligent à bouger ! En effet si tu t’es mis d’accord avec ton partenaire de marche pour marcher tous les jours à une certaine heure , alors tu te sentiras obligé d’y aller pour ne pas « trahir » ton ami . Ensuite tu prendras l’habitude et cela ne sera plus une corvée 🙂
- Écoutez un livre audio ou un podcast. Divertissez-vous en écoutant un livre audio ou votre podcast préféré. Tu peux utiliser notre partenaire audible en cliquant ici. ( 1 mois gratuit )
- Récompense-toi. Récompense-toi de temps en temps avec de nouvelles chaussures ou vêtements de marche pour te garder motivé !
Au fur et à mesure que tu perds du poids, il est également important d’augmenter l’intensité de marche. C’est parce que ton corps a besoin de moins de calories pour effectuer les mêmes activités physiques avec un poids corporel plus léger qu’un poids plus lourd !
Par exemple, une personne de 68 kg brûle près de 50 calories de moins par heure en marchant à 4,8 km/h qu’une personne de 82 kg à la même vitesse.
Bien que cela puisse sembler insignifiant, 50 calories de moins par jour équivalant à 350 calories de moins brûlées par semaine.
En augmentant l’intensité de ta marche, tu peux brûler plus de calories. Essaye d’accélérer ton rythme ou de marcher sur des collines escarpées, des terrains accidentés ou des surfaces molles comme du sable ou de l’herbe.
Pour aller plus loin tu peux : Apprendre les bases de la pratique de la marche nordique
Comment incorporer plus de marche dans ton style de vie ?
Il existe de nombreuses façons de marcher tous les jours pour maigrir en augmentant la quantité de marche que tu fais :
Voici quelques idées :
- Utilise un tracker de fitness et enregistre tes pas pour te motiver à bouger plus .
- Prends l’habitude de faire une marche rapide pendant ta pause déjeuner ou après le dîner.
- Demande à un ami de te rejoindre pour une promenade nocturne.
- Promène ton chien tous les jours ou rejoigne un ami lors de ses promenades canines.
- Amène les enfants à l’école à pied !
- Allez au travail à pied : Gare ta voiture plus loin ou descend du bus quelques arrêts plus tôt et marche le reste du chemin.
- Essaye de choisir des itinéraires nouveaux et stimulants pour que tes promenades restent intéressantes.
- Rejoins un groupe de marche.
Chaque petit geste compte, alors commence petit et essayez d’augmenter progressivement la quantité de pas que tu marches quotidiennement.
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