La pratique de la corde à sauter pour maigrir est le meilleur moyen pour brûler des calories rapidement et de rester en forme.Si vous cherchez un moyen facile de perdre du poids rapidement, vous pouvez faire cet exercice à la maison ou en déplacement, ou à l’intérieur par mauvais temps, il suffit de sauter à la corde!
Les bienfaits de la corde à sauter :
Les cordes à sauter sont peu coûteuses, faciles à trouver et durables. Pour 20 euros ou moins, vous pouvez en acheter une qui vous durera des années et vous offrira un excellent exercice de perte de poids.
Vous pouvez sauter à la corde à l’intérieur ou à l’extérieur, presque n’importe quand, n’importe où. Pas besoin d’attendre que la salle de gym ouvre ou que le soleil se lève. Une fois que vous avez maîtrisé les bases, vous pouvez faire beaucoup de tours de corde à sauter amusants pour rendre vos exercices de perte de poids divertissants et variés. Vous pouvez également vous exercez en musique ou utiliser une corde à sauter connectée, et il existe même des cours d’exercices en groupe.
La corde à sauté améliore l’équilibre et augmente l’agilité, tout en développant la coordination des yeux, des mains et des pieds. C’est pourquoi les boxeurs l’utilisent dans le cadre de leur programme d’entraînement. Les recherches montrent que le saut à la corde améliore effectivement la coordination et l’équilibre. Ainsi cette activité simple, sans prétention mais très stimulante peut contribuer à améliorer vos performances dans d’autres sports.
Il a été démontré que les sauts à la corde en charge et à fort impact augmentent la densité osseuse du bas du corps, ce qui peut contribuer à réduire le risque d’ostéoporose. Ces exercices renforcent également les muscles des jambes et améliorent la santé cardiovasculaire.
Selon une étude menée sur 92 étudiants de sexe masculin, 10 minutes de saut à la corde peuvent être équivalentes à 30 minutes de jogging pour améliorer la condition cardiovasculaire. Une étude récente a montré que ce sport améliorait les performances des coureurs d’endurance.
Bien qu’elle ressemble à un exercice pour le bas du corps, c’est en fait un entraînement pour tout le corps. Tu sentiras bientôt tes épaules, tes bras et le haut de ton dos travailler en même temps que tes jambes.
Bien entendu, toutes les formes d’exercice ne conviennent pas à tout le monde. En tant qu’activité à fort impact, la corde à sauter peut être difficile pour tes pieds, tes chevilles, tes genoux et tes hanches. Par conséquent, si tu as des problèmes de santé tels que l’arthrite qui affecte tes articulations, demande conseil à un professionnel de la santé qualifié avant de commencer, car cela peut rendre l’exercice plus difficile.
Inconvénients de la corde à sauter pour maigrir :
La corde à sauter est l’un des meilleurs exercices pour maigrir et de cardio avec de nombreux avantages. Mais il y a aussi des inconvénients à la corde à sauter que tu dois connaître. Ces inconvénients ne concernent pas tout le monde.
Si tu dépasses tes limites physiques, tu risques de subir des dommages / blessures graves. Cela s’applique également au saut à la corde. Beaucoup de gens veulent aller jusqu’à 500 ou 1000 sauts dès le début, et à ce moment-là, ils font une erreur. Comme je l’ai dit précédemment, le saut à la corde est l’un des meilleurs exercices de cardio si tu le fais correctement.
Si tu es débutant, commence par 100 ou 200 et augmente lentement le nombre de pas en même temps que ton niveau!
Pendant l’entraînement, tes genoux, tes tarses et tes métatarses sont soumis à de fortes contraintes. Si tu as un vieux problème ou une blessure au genou ou au pied, tu dois éviter de sauter à la corde, car cela peut augmenter les problèmes et la douleur. Les personnes qui ont un problème osseux ou musculaire existant doivent éviter le saut à la corde, car cela peut entraîner des complications pour elles.
Si tu souffres de problèmes cardiaques, le saut à la corde peut s’avérer désastreux pour toi. Pendant l’exercice, ton système cardiovasculaire est soumis à une forte pression qui peut s’avérer dangereuse pour toi. Donc, si tu as des problèmes cardiaques, choisis un sport moins impactant pour ton corps.
La corde à sauter présente également certains inconvénients, en particulier pour les femmes. Les femmes doivent éviter ce sport pendant leur cycle menstruel et leur grossesse. Si vous décidez malgré tout de continuer cela peut augmenter les risques d’avortement si vous le faites pendant une grossesse ..
Ce sont les inconvénients les plus courants du saut à la corde. Je ne vois pas d’inconvénients à part ça. Tu peux le faire n’importe quand, n’importe où, il s’adaptera parfaitement à ton sac de sport . Cherche simplement un coin vide dans la salle de sport et commence ta séance de cardio. Je recommanderai à tout le monde de faire du saut à la corde, mais si tu souffres des conditions que j’ai mentionnées plus tôt, alors tu devrais rester à l’écart du saut à la corde.
Comment utiliser la corde à sauter pour maigrir ?
La corde à sauter fait-elle maigrir ?
Le saut à la corde fait travailler tout le corps et permet donc de brûler beaucoup de calories en peu de temps. Pour une personne de taille moyenne, le saut à la corde peut même brûler plus de 10 calories par minute.
Mais sauter pour maigrir ne suffira pas à te faire perdre du poids. Le saut à la corde peut faire partie d’un régime et d’un programme d’exercices pour maigrir qui relancent ton métabolisme et t’aident à perdre rapidement des kilos.
Cependant, il y a quelques autres choses que tu dois savoir avant de l’essayer. Continuez à lire pour en savoir plus sur le saut à la corde pour perdre du poids.
Comment parvenir à une perte de poids avec la corde à sauter ?
Si tu veux utiliser la corde à sauter pour maigrir, il faut d’abord comprendre comment perdre du poids :
La littérature médicale s’accorde à dire que la première règle de la perte de poids est de créer un déficit calorique. Un « déficit calorique » se définit simplement comme le fait de brûler plus de calories que tu n’en consommes au cours de la journée. Tu peux y parvenir en faisant attention à ton alimentation et en brûlant des calories par l’exercice .
Pour perdre un kilo de graisse par semaine, tu dois créer un déficit calorique constant de 500 à 1 000 calories par jour. Cela représente environ 3 500 calories par semaine.
Le nombre de calories que tu perds en faisant des exercices pour maigrir dépendra de ton poids au départ. Une « calorie » est simplement une mesure de l’énergie. Le poids est une mesure de la gravité. Lorsque tu pèses plus lourd, il faut plus d’énergie pour lutter contre la gravité et faire bouger ton corps. C’est pourquoi les personnes plus lourdes brûlent plus de calories lorsqu’elles font des exercices pour maigrir.
En combien de temps est ce que je vais avoir des résultats en pratiquant la corde à sauter pour maigrir ?
Les résultats des bienfaits de la corde à sauter varient en fonction de ton :
– Ton régime alimentaire
– Objectifs de perte de poids
– Ton niveau d’activité
– Ton niveau d’engagement dans l’entraînement
Tu dois également prendre en compte d’autres facteurs, comme ton âge et ton métabolisme, qui peuvent influencer la rapidité avec laquelle tu obtiens des résultats.
Prenons l’exemple d’une femme de 68 Kg. En mangeant avec discernement, elle pourrait créer un déficit calorique de 3 500 calories – soit une perte de poids d’un kilo – par semaine. Si elle ajoute une séance de 20 minutes de corde à sauter à son programme, 5 jours par semaine, elle perdra 200 calories supplémentaires par jour. Cela représente 1 000 calories supplémentaires brûlées par semaine, ce qui lui permettra de perdre 220 Grammes de plus par semaine.
Les médecins ne recommandent pas de perdre plus de deux kilos par semaine, car cela peut commencer à affecter ta masse musculaire.
À raison d’un kilo et demi de perte de poids par semaine, elle perdra 5 kilos par mois. Si elle s’en tient à sa routine, elle perdra 5 kg en 2 mois. Au fur et à mesure que son poids diminuera, elle devra sauter à la corde pendant plus longtemps ou restreindre davantage son apport calorique pour continuer à obtenir les mêmes résultats.
Il faudra peut-être jusqu’à 4 mois pour qu’elle obtienne des résultats spectaculaires, comme une perte de poids de 5 kilos. Une perte de poids de 9kg représenterait un pourcentage important de son poids de départ, ce qui pourrait rendre ce résultat difficile à atteindre. Sauter à la corde pour maigrir à 70Kg brûlera beaucoup moins de calories que sauter à la corde à 56 Kg.
Autres points à considérer pour maigrir avec des exercices de corde à sauter :
1) Il y a d’autres facteurs à prendre en compte lorsque tu sautes à la corde pour perdre du poids. Par exemple, si tu fais toujours sports pour maigrir les résultats finiront par diminuer.
2 )L’entraînement croisé avec d’autres exercices d’aérobic, comme la musculation, la course à pied ou le kickboxing cardio, augmentera le nombre de calories que tu brûles et t’empêchera d’atteindre le redoutable « plateau de perte de poids » où ton programme minceur ne fonctionne plus.
3) Avant de te lancer dans un programme de restriction calorique, il est conseillé de parler à un médecin de tes objectifs et de tes antécédents médicaux. Les régimes comme le céto ou le paléo gagnent en popularité, mais des facteurs comme l’hypercholestérolémie et les maladies cardiaques peuvent signifier qu’ils ne sont pas un bon choix pour vous.
4) Un bon point de départ est d’évaluer ce que tu recherches en priorité dans ton garde-manger et ton réfrigérateur. Les formes de protéines denses en nutriments et riches en fibres peuvent réduire la faim, tandis que la réduction du sucre et des glucides raffinés te permettra d’économiser des centaines de calories sur ta consommation quotidienne.
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Comment sauter à la corde correctement pour s’affiner rapidement
Sauter à la corde est une compétence, et la compétence prend du temps à maîtriser. Commencez par cette technique de saut de base, puis passez à des sauts plus avancés… :
1. Avec une poignée dans chaque main, tiens-toi debout, la corde derrière toi et les pieds joints.
2. D’un coup de poignet, fais tourner la corde au-dessus de ta tête. Lorsque la corde s’approche de tes pieds, saute vers le haut et par-dessus.
3. Garde tes sauts bas – vise à dépasser tout juste la corde (environ 2 à 2,5 cm du sol).
4. Atterri en douceur pour minimiser l’impact, fais tourner la corde et répétez.
Ne t’inquiète pas si tu trébuches, remets toi en position et recommence. Bientôt, tu feras dix, vingt, cinquante ou même cent tours de corde sans trébucher !
Tout au long du parcours, adopte une bonne posture :
Tête : Tête et poitrine relevées, regardant vers l’avant
Bras : bras et épaules détendus. Coudes vers le bas et en arrière, à un angle de 45 degrés. Utilise uniquement tes poignets (et non tes coudes ou tes épaules) pour faire tourner la corde à sauté. Si cette dernière est trop lourde, fait la tourner avec les avant-bras.
Mains : Tes mains (et la corde) doivent être placées sur la ligne médiane de ton corps, à la hauteur des hanches.
Noyau : Colonne vertébrale haute et neutre. Le tronc est engagé.
Jambes : Les genoux sont légèrement fléchis tout au long de l‘exercice. Garde les pieds rapprochés lorsque tu sautes.
N’oubliez pas de ne pas sacrifier la posture correcte pour la vitesse ou le volume. Garde tes sauts bas n’est pas seulement une bonne technique, mais réduit également l’impact et le stress sur tes articulations. Plus tu sautes haut, plus l’impact est important, ce qui rend le saut plus difficile.
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L’équipement essentiel de corde à sauter pour maigrir efficacement :
Il n’y a pas grand-chose à faire pour jump convenablement. Assure-toi d’avoir réglé les points suivants, afin que tes séances d’entraînement soient aussi productives et agréables que possible.
Le meilleur type de corde à sauté :
Il existe de nombreux types de cordes à sauter pour maigrir que tu peux acheter. Les facteurs clés à prendre en compte sont le matériau et le poids.
Matériau : Certaines sont en cuir, d’autres en plastique et d’autres encore en fil métallique. Les simples sont généralement en coton mais elles sont trop lentes, choisis plutôt une « corde de vitesse« .
Celles de vitesse ont le potentiel d’être très rapides, ont des poignées légères, elles sont généralement réglables, et tournent facilement et en douceur sans s’accrocher.
Le poids : Si tu es débutant, essai en une légèrement lestée. Cela te donnera plus d’informations qu’une corde légère lorsque tu sautes, car tu pourras sentir davantage la résistance, ce qui t’aidera à mieux chronométrer tes sauts lors de tes exercices pour maigrir.
Bien choisir la longueur de corde à sauter :
La longueur est essentielle pour obtenir un bon entraînement et réduire les risques de trébuchement. La longueur varie de 2 à 3 mètres. En règle générale, la bonne taille est d’environ 90cm de plus que ta taille.
Comment trouver la longueur de corde à sauter adaptée à ta taille :
1) Tiens-toi au milieu de ta corde à sauter et tire les poignées jusqu’à tes aisselles.
La bonne taille doit juste atteindre vos aisselles.
Si ta corde est trop longue, coupe-la à la bonne longueur. Tu peux également faire un nœud près de la poignée pour la raccourcir.
Certaines te permettent de modifier la longueur sans la couper.
Si celle-ci est trop courte, achètes-en une plus longue, car tu finiras par trébucher tout le temps et risqueras de te blesser.
Les bonnes chaussures :
En tant qu’activité à fort impact, le saut à la corde sollicite beaucoup tes pieds et tes chevilles. Porte donc des chaussures qui soutiennent et absorbent les chocs lorsque tu t’exerces. Des chaussures de course ou des chaussures de cross sont idéales.
Bien choisir son sol pour sauter à la corde :
Si possible, fais tes exercices sur une surface adéquate et évite les sols en béton ou en ciment. Un plancher en bois, un tapis de sol ou un ring de boxe est idéal. Un tapis de gymnastique placé sur du ciment ou du béton peut aider à rendre la surface un peu plus confortable.
Si tu t’entraînes sur du béton, assure-toi que tes chaussures sont à la hauteur et que tes séances d’exercices pour maigrir sont relativement brèves et peu fréquentes.
Tu auras également besoin de beaucoup d’espace – devant, derrière et au-dessus. Une corde à rotation rapide peut être incroyablement destructrice, alors garde tout ce qui est fragile à l’écart de ton espace sportif!
Les techniques de corde à sauter pour maigrir :
Bien que tu puisses faire des sauts à la corde à deux pieds et obtenir un bon entraînement, tu obtiendras davantage de tes entraînements si tu maîtrises quelques techniques supplémentaires.
L’étape du rebond est l’étape de base de la corde à sauter. Maîtrise-le avant de passer à l’étape suivante. Assure-toi de bien maîtriser ces deux pas de base avant d’apprendre les techniques de saut plus avancées.
Le pas de rebond : Saute avec les deux pieds. Atterris légèrement sur la plante des pieds sans laisser tes talons toucher le sol.
Jogging Step / Alternate Foot Step : Plutôt que de sauter avec les deux pieds en même temps, alterne tes pieds comme si tu courrais sur place. Tu ne dois avoir qu’un seul pied au sol à la fois. Soulève tes genoux vers l’avant, sans donner de coup de pied derrière toi (pour éviter que tes pieds n’attrapent la corde). Ton pied qui ne saute pas peut être levé un peu plus haut qu’un centimètre.
Lever les genoux : En jogging sur place, lève les genoux vers l’avant et pompe tes jambes en hauteur, de sorte que tes cuisses finissent à peu près parallèles au sol.
Sprints à genoux hauts : En gardant les genoux élevés, gonfle tes jambes et fais tourner ta corde à sauté aussi vite que possible !
Talon/pointe : Plutôt que de garder les pieds joints, atterris sur une jambe plus que sur l’autre et donne un coup de pied à ta jambe non portante pour que ton talon touche le sol. Alterne les jambes étape par étape. Ce mouvement est également connu sous le nom de saut de boxeur.
Double Unders : Deux tours de corde par saut, cela peut sembler impossible, mais une fois que tu les maîtrises, les doubles under sont assez impressionnants et très efficaces. Il suffit de sauter légèrement plus haut et de faire tourner la corde plus rapidement pour qu’elle passe en dessous de toi deux fois par saut. Avec de la pratique, tu seras capable de faire dix, vingt ou même cinquante double unders. Cet exercice ne fonctionne vraiment qu’avec une corde rapide et fluide.
Cross Overs : Les cross-over sont un mouvement cool et permettent à tes épaules de se reposer un peu. Lorsque la corde passe en dessous de toi, rentre tes épaules et croise tes mains devant tes hanches. Cela crée une boucle dans la corde. Saute à travers la boucle et décroise rapidement tes mains pour revenir au saut à la corde normal. Si tu es vraiment rapide, tu peux faire un double under cross over où tu croises tes mains lorsque la corde à sauté en dessous de toi une deuxième fois !
Entraînement à la corde à sauter pour perdre du poids :
En combinant différents types de pas et de saut et en ajoutant des exercices de poids corporel, tu peux cibler différents muscles et rendre tes exercices pour maigrir aussi facile ou difficile que tu le souhaites.
Essai ces entraînements amusants. N’oublie pas d’adapter le nombre d’exercices, de sauts et la durée à ta condition physique.
Alterne toutes les 3 minutes :
Utilise la corde pendant trois minutes, repose-toi pendant une minute et répète. Il s’agit d’une bonne façon d’interrompre les longues séances d’entraînement.
L’exercice en pyramide :
Fais dix tours de corde à sauter, puis repose-toi brièvement. Puis fais-en vingt et repose-toi à nouveau. Continue à ajouter dix tours supplémentaires jusqu’à ce que tu atteignes cent tours. Puis redescends en faisant quatre-vingt-dix, quatre-vingt et ainsi de suite jusqu’à ce que tu redescendes à dix.
À la fin, tu auras fait 1000 tours de corde !
Combo Burpees + pyramide = perte de poids intense :
Faire dix burpees puis saute à la corde 50 fois. Fais neuf burpees et saute à nouveau à la corde 50 fois.
Continue à faire un burpee de moins jusqu’à ce que tu n’en fasses plus qu’un. Veille à utiliser la corde à aussi vite que possible, car cet entraînement est un contre-la-montre.
Intervalles 30/30 :
Saute à la corde pendant 30 secondes, puis fais une série rapide de pompes – une dizaine suffit. Remonte et saute pendant 30 secondes supplémentaires, puis fais une série rapide d’accroupissements.
Continue à alterner l’utilisation de ta corde de vitesse avec des pompes et des accroupissements pendant 15 à 20 minutes.
En mélangeant ces techniques, tu peux créer des exercices pour maigrir amusant et varié qui seront différents à chaque fois.
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Entraînement à la corde à sauter Tabata HIIT :
Cet exercice ne nécessite que des mouvements de base de la corde à sauter, mais il reste très difficile.
- Fait des sauts simples pendant 20 sec => Recupère pendant 10 secondes
- Saute en courant pendant 20 sec => Repôse-toi pendant 10 secondes
- Sauter avec le pied droit uniquement pendant 20s => Recupère pendant 10 secondes
- Ensuite utilise le pied gauche uniquement pendant 20 secondes => Repôse-toi pendant 10 secondes
- Lève les genoux pendant 20 secondes => Recupère pendant 10 secondes
- Fais une pause d’une minute et répète chaque circuit 3 à 5 fois.
Tu peux rendre cet entraînement HIIT plus difficile en rendant les étapes plus exigeantes. Certaines des étapes que tu peux inclure sont décrites ci-dessous :
Saut simple :
Il s’agit d’un saut de base. Tu dois sauter par-dessus la corde à sauté et d’atterrir sur les deux pieds. Le but est de monter assez haut pour franchir la corde.
Saut en courant :
Ce saut exige que tu stimules la course, en alternant tes pieds lorsque tu sautes. Cours sur place tout en sautant au-dessus de la corde en utilisant un pied à la fois.
Double saut :
Il s’agit d’un saut avancé qui exige que tu sautes assez haut et que tu balances la corde assez rapidement pour la passer deux fois sous tes pieds avant de toucher le sol. Si tu trouves ce saut trop difficile, fais des sauts simples, jusqu’à ce que tu sois capable de faire des sauts doubles.
Saut en slalom :
Imagine que tu fais du ski de slalom (sur place – avec une corde !). Lorsque tu sautes au-dessus de la corde, alterne entre un atterrissage à gauche et un atterrissage à droite. Saute d’environ 15 cm à gauche sur un saut et de 15 cm à droite sur le saut suivant, et continue à alterner. Garde tes pieds joints pendant que tu sautes et atterris sur tes deux pieds.
Jumping Jacks :
Il s’agit d’un autre saut où tu alternes ta position. Au premier saut, atterris avec les pieds écartés et au saut suivant, atterris avec les pieds joints, et continue.
Sauts combinés :
Il s’agit d’une combinaison du saut en courant et des sauts simples. Pour 10 tours de corde, fais le saut en courant et pour 10 tours de corde, fais des sauts simples.
Saut avant-arrière :
Encore une fois, tu alternes ta position. Pieds joints, saute vers l’avant d’environ 15 cm, puis, au saut suivant, recule d’environ 15 cm. Continue à alterner les sauts en avant et en arrière.
Genoux hauts :
Ce saut est une variante du saut à la corde. À chaque tour de corde, alterne entre l’atterrissage sur le pied droit et sur le pied gauche. Cependant, au lieu de courir » normalement « , monte les genoux à un angle de 90 degrés.
Si tu veux que tes pauses de récupération soient actives, inclus des step touch ou des figures en huit.
Step Touch :
Tiens les poignées de la corde ensemble. Balance la corde vers ta droite, en la faisant tourner deux fois dans un mouvement circulaire. En même temps, fais un pas vers la droite et tape tes orteils gauches sur ton talon droit. Répète la même chose pour l’autre côté.
Figure huit :
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tiens les poignées de la corde à sauté avec les deux mains devant le corps. Trace maintenant un huit horizontal imaginaire (signe de l’infini) devant toi : va de l’épaule gauche à la hanche droite, puis de l’épaule droite à la hanche gauche. Dans le même temps, transfère ton poids du pied gauche au pied droit et inversement.
Résumé de l’article en vidéo :
