Perdre du poids en marchant est une des formes d’activité physique aérobie la plus populaire ! Mais gare aux petits marcheurs car il vous faudra bien plus que 10 minutes de marche par jour pour maigrir efficacement et durablement . Rassures-toi , la marche cela marche 🙂 . Pour maigrir sur le long terme sans abîmer son corps avec des exercices lourds qui endommage les articulations !
Les gens considèrent la marche comme une activité récréative ou un mode de transport plutôt qu’une forme d’activité aérobique structurée. Certains peuvent même croire que la marche offre moins d’avantages que d’autres formes d’exercices plus vigoureux, comme les cours de fitness, la course à pied ou le cyclisme.
Mais plusieurs études suggèrent que la marche pour faire de l’exercice offre de réels avantages pour de nombreuses personnes. Si vous souhaitez profiter des avantages de la marche pour mincir, suivez le guide !
Selon une étude, pour rester en forme il faut marcher aux minimums 30 minutes par jour ou 150 minutes par semaine avec une intensité modérée. Respectez ce minimum de temps d’exercice diminue drastiquement les chances d’avoir des problèmes cardiovasculaires ainsi que d’autres problèmes de santé.
Concernant les personnes en surpoids qui souhaitent mincir ou maintenir leur poids c’est une autre histoire ! En plus de faire attention à son alimentation il va falloir marcher environ une heure 4 à 5 jours par semaine pour atteindre vos objectifs de poids (ou 45 minutes 7 jours par semaine) . Si vous arrivez à faire plus, c’est très bien ! Cela vous permettra d’augmenter vos performances physiques et d’augmenter vos dépenses caloriques globales ! Mais attention, toutes les marches ne se valent pas,traîner les pieds n’est pas aussi efficace qu’une marche rapide ! De même si le terrain est montant ou descendant !
Pour connaître votre niveau d’intensité modérée lors de votre marche il va être très important, voire obligatoire, d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Ce moniteur vous permettra de connaître avec précision votre fréquence cardiaque, qui doit correspondre à 50-70% de votre fréquence cardiaque maximale pour un niveau d’intensité modérée.
Si vous êtes un grand sportif ou déterminer à perdre du poids rapidement et que vous décidez d’augmenter l’intensité de votre marche, vous pouvez le faire en vous procurant des bâtons de marche. Attention toute de même à rester entre 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale lorsque vous décidez de faire ce genre d’exercice à plus haute intensité .
Les marches à hautes intensités sont également très pratiques lorsque l’on n’a pas le temps car faire ce genre d’exercice permet de diviser par 2 le temps de marche pour mincir efficacement ! Vous passez donc de 60 minutes de marche modérée à 30 minutes de marche à haute intensité. Evidemment je ne le conseille pas si tu débutes et que tu n’es pas habitué à marche en intensité modérée.
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Mes conseils pour optimiser ta marche
Accélère le rythme petit à petit !
Sprinter pour être essoufflé au bout de 100 mètres et dire « j’arrête » c’est trop dur ne sert à rien ! Non ! Il faut que tu progresses petit à petit !
Commence déjà par marcher normalement sans te prendre la tête à te donner un objectif de temps sur une courte durée, par exemple » Je me donne comme objectif de marcher 30 minutes par jour pendant 15 jours « . Tu verras le fait de te donner cet objectif et de le réussir est très motivant !
Lorsque tu commences à prendre le pas tu peux continuer à marcher mais cette fois un peu plus rapidement ! Aide-toi de ton moniteur de fréquence cardiaque pour ne pas être essoufflé trop vite et garder un rythme soutenu ( entre 70 à 85% de ta fréquence cardiaque maximale )
Si jamais tu n’arrives pas à marcher rapidement ou que tu t’essouffles / fatigue trop rapidement tu peux essayer une variante qui s’appelle » la marche fractionné« . Cela consiste à marcher en intervalle. Par exemple : marche 5 minutes en marche normale, puis 5 minutes en marche rapide et ainsi de suite… Et cela pendant tes 30 minutes de marche journalière !
Ce fractionné te permettra d’améliorer ton rythme cardiaque et de brûler beaucoup plus de calories qu’une marche normale, en plus de t’aider à passer au stade supérieur qui est : la marche rapide !
Marche dans les pentes
Si tu es chanceux d’habiter en montage ou en endroits vallonnés. Alors tu as plus de chance de mincir rapidement que les personnes qui ne marchent que sur du plat !
Si tu n’as pas cette chance tu peux toujours aller marcher en salle de sport sur un tapis inclinable. Marcher en pente augmente l’intensité (et donc les dépenses de calories) tout en réduisant l’impact sur les jambes et articulations !
S'occuper lorsque l'on marcher pour aller beaucoup plus loin !
Je me souviens de ce moment lointain où je marchais en écoutant de la musique, c’était génial, au début ! Et à force d’avoir toujours les mêmes musiques qui revenaient, cela devenait de moins en moins agréable, je me lassais…
Alors j’ai cherché un moyen de m’occuper,et j’ai trouvé mon meilleur ami de marche qui vient partout avec moi. Clique ici pour découvrir audible
Tu ne connais pas Audible ? Alors tant mieux car c’est une pépite de divertissement qui ne demande qu’à être découverte ! Audible est une application téléphone pour Ios / Android qui va te permettre d’écouter des livres n’importe ou, en conduisant, en allant à la salle, en MARCHANT !! C’est génial, à tel point que j’ai négocié pour toi des livres gratuits en plus d’un essai gratuit de 30 jours d’abonnements ! Pour en bénéficier tu as juste à cliquer sur mon lien juste ici :
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Tu peux lire également : Comment perdre du poids et rester en bonne santé grâce à la marche
Utiliser un compteur de pas :
Un objectif concret que tu peux te donner est de compter le nombre de pas que tu fais par jour ! Évidemment si tu dois compter chaque pas que tu fais cela risque de devenir très vite infernal et impossible… C’est pour cela que l’on utilise un podomètre ! Cet outil magique te permet de compter le nombre de pas quotidien tout en t’indiquant le nombre de calories perdu ! (Qui n’est pas toujours fiable)
Tu peux trouver 2 types de podomètres :
- Les applications téléphones : Ces applications sont très pratiques car souventgratuites, l’inconvénient est qu’il faut transporter tous le temps ton téléphone avec toi, ce qui ne rend pas très précis le comptage si tu oublies ton téléphone régulièrement. Personnellement j’ai longtemps utilisé l’application « podomètre » que tu peux trouver sur l’app store de ton téléphone.
- Les podomètres physiques : Tu peux en trouver de plusieurs types un peu partout sur Amazon , les plus courants sont les podomètres que tu attaches à la ceinture et les montres connectées podomètre. Je te conseille de prendre une montre connectée, c’est beaucoup plus simple et moins gênant qu’a la ceinture, surtout que personnellement mon ancien podomètre à la ceinture est tombé sans jamais avoir pu le retrouver… Je te mets ici le lien Amazon du podomètre que j’ai utilisé pendant des années qui est vraiment top : mon podomètre
Combien de pas dois-je faire par jour ?
Il faut savoir qu’une personne moyenne active fait entre 2000 et 4000 pas / jour, ce qui je t’assure n’est pas énorme…
On est de plus en plus sédentaire et donc cette moyenne risque de diminuer drastiquement ces prochaines années ! Je ne peux que te conseiller de marcher le plus possible. Voici ci-dessous un barème qui permettra de te situer par rapport aux nombres de pas moyens des gens :
- Entre 0 et 2000 pas / jour : Tu es sédentaire, je te conseille de te forcer à bouger plus pour éviter des problèmes et maladies en tous genres dus à l’inactivité.
- De 2000 et 4000 pas / jour : Tu te situes dans la moyenne, pense à être plus proche des 4000 pas (ou à passer au-dessus des 4000 pas) que dès 2000 car on a tendance à se relâcher avec le temps et à diminuer notre nombre de pas quotidien.
- Entre 4000 et 6000 pas / jour : C’est très bien ! Garde ce cap pour maintenir ton poids et pour garder la pêche en évitant au maximum les maladies liées à l’inactivité !
- Plus de 6000 pas / jours : C’est selon moi la meilleure solution si tu veux perdre du poids rapidementet efficacement, se donner un objectif de 6000 pas / jours est un minimum si tu veux perdre de la masse graisseuse.
En conclusion :
La marche est un sport assez basique qui va te permettre de maigrir facilement est efficacement. Tu peux le pratiquer partout, même au travail et tu peux mesurer tes performances grâce à plusieurs outils très utiles comme un podomètre ou un moniteur de fréquence. Ce sport te permet de te vider l’esprit (ou d’apprendre des choses avec Audible tout en mincissant ! Ajouter à cela les effets bénéfiques sur ton corps ! C’est idéal pour être en meilleure santé dans beaucoup de domaines 🙂
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