Il est important d’écouter son corps et de ne pas se forcer à manger quand on n’a plus faim. En fait, cela perturbe notre sentiment de faim intérieure. Dès lors, l’idéal reste de miser sur des aliments rassasiants à faible valeur énergétique, comme les fruits ou les légumes, de privilégier la nourriture qui demande un temps de mastication plus long, et bien sûr, de ne pas manger trop vite.
La supplémentation en protéines est également importante pour convertir les graisses en muscles, mais aussi pour vous garder sous tension. En fait, les denrées protéinés vous rassasient, ils sont donc importants pour une alimentation équilibrée.
Ces denrées qu’elles soient faible en gras ou au contraire très riche en gras remplissent énormément votre estomac, ce qui à tendance à vous couper la faim rapidement.
Évidemment, il est important de préciser que manger uniquement de la nourriture rassasiante n’est pas une bonne idée… Il suffit juste de penser à les intégrer à son alimentation.
Voici 20 aliments à fort pouvoir de satiété
La Pomme
Excellent partenaire minceur, vous pouvez en manger une avant les repas. Ils contiennent des fibres appelées pectine, elles diminuent l’envie de manger. Leur association avec l’eau leur permet de gonfler dans l’intestin, créant une paroi absorbante prête à piéger les graisses et les sucres consommés au cours du repas.
Les Oranges
Elles sont riches en vitamines et contiennent également des fibres, procurant un effet coupe faim. Mieux vaut manger une orange entière que boire un jus pressé.
La viande de Boeuf
Riche en protéines, il nourrit les muscles et procure un fort sentiment de ventre plein.
Haricots rouges cuits
Ils sont riches en fibres et diminue la faim en prévenant les fringales entre les repas.
Pommes de terre cuites à l’eau
Cuits et pelés, ils sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, comme la vitamine C et le potassium.
Elles contiennent également beaucoup d’eau et de glucides mais aussi quelques fibres et protéines intéressantes. Ils sont également presque sans matières grasses
Les pommes de terre sont très rassasiantes par rapport à d’autres produits hyperglucidiques .
Le score coupe faim des pommes de terre bouillies s’élève à 323, ce qui en fait une des denrées avec l’indice le plus élevé !
Manger des pommes de terre bouillies avec du steak de porc réduit l’apport calorique que le steak et les pâtes ou le riz.
L’effet coupe faim des pommes de terre est dû à des niveaux élevés de protéines appelées inhibiteurs de protéase. Cette protéine peut réduire l’appétit
En Conclusion : Les pommes de terre bouillies sont très rassasiantes et ont l’indice bloquant la faim le plus élevée. Ils vous permettent de vous sentir rassasié tout en vous permettant de brûler moins de calories.
Les Œufs
Les œufs sont très sains et riches en nutriments.
La plupart des nutriments se trouvent dans les jaunes d’œufs, y compris les antioxydants lutéine et zéaxanthine, pouvant être bénéfiques pour les yeux.
Les œufs contiennent des protéines qualitatives .Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines, contenant chacun des 9 acides aminés essentiels.
Les œufs sont également très copieux, avec un indiceélevé.
Une étude a révélé que manger des œufs au lieu de céréales au petit-déjeuner diminuait l’envie de manger et réduisait la consommation de calories au cours des 36 heures suivantes.
Une autre étude a révélé qu’un petit-déjeuner riche en protéines avec des œufs et du bœuf maigre était plus copieux et aidait les gens à faire de meilleurs choix diététiques .
CONCLUSION : Les œufs sont nutritifs et riches en protéines et ont un impact considérable sur l’envie de manger. Tellement considérables que les oeufs diminuer vos fringuales jusqu’a 36h après les avoirs manger!
Pâtes de blé entier. Leur indice bloque faim est très élevé. Ils fournissent des protéines végétales et des fibres insolubles.
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Pop-corn
Assez surprenant, mais s’il est consommé lentement, le pop-corn peut vous rassasier rapidement. Originale, riche en fibres et faible en calories, le pop corn est recommandé en collation dans le cadre de votre alimentation. En revanche, il doit être préparé à la maison, soufflé, sans beurre, et juste ce qu’il faut d’assaisonnement.
L’avoine
L’avoine, consommée sous forme de flocons d’avoine, est le repas le plus populaire du petit-déjeuner.
L’avoine est relativement faible en calories et riche en fibres, en particulier un type de fibre soluble appelée bêta-glucane. Il avait également le troisième score le plus élevé sur l’indice de satiété.
Une étude récente a révélé que les participants se sentaient plus rassasiés et moins affamés après avoir mangé des flocons d’avoine que lorsqu’ils avaient mangé des céréales au petit-déjeuner. Ils consommaient également moins de calories au déjeuner.
L’effet coupe faim de la farine d’avoine vient de sa haute teneur en fibres et du fait qu’elle absorbe l’eau.
Les fibres solubles, comme le bêta-glucane dans les flocons d’avoine, favorisent la perte d’appétit et la libération d’hormones coupe faim. Il réduit également la vitesse à laquelle l’estomac se vide.
Conclusion : les flocons d’avoine font un excellent repas pour le petit-déjeuner. Cela peut vous aider à manger moins de calories lors de votre prochain repas et à ralentir la vidange de votre estomac.
Le Poisson
Le poisson est riche en protéines de haute qualité et riche en acides gras oméga 3. Ce sont des graisses essentielles que nous ne pouvons obtenir que par la nourriture.
Les acides gras oméga 3 peuvent diminuer l’appétit chez les personnes obèses ou en surpoids, selon une étude
De plus, certaines études suggèrent que les protéines de poisson pourraient être plus efficaces que d’autres sources de protéines dans leurs effets coupe faim.
Sur l’indice de satiété, le poisson se classe plus haut que toutes autres nourritures riches en protéines, y compris les œufs et le bœuf. Le poisson a obtenu la deuxième note la plus élevée de tous les denrées testés
Une autre étude a comparé les protéines du poisson, du bœuf et du poulet. Les chercheurs découvrent que les protéines de poisson ont un effet plus important sur la sensation d’estomac plein.
Conclusion : Le poisson est riche en protéines et en acides gras oméga 3, des nutriments qui favorisent la diminution de l’appétit. La diminution d’appétit apportée grâce aux protéines de poisson est plus efficace que d’autres genres de protéines.
Les soupes
Les denrées liquides sont généralement considérées comme moins rassasiants que les repas solides, mais les données ne sont pas concluantes.
Cependant, la situation avec la soupe est légèrement différente. La recherche suggère que les soupes peuvent en fait être plus rassasiantes que la nourriture solide contenant les mêmes ingrédients.
Dans une étude, des volontaires ont consommé un repas solide, une purée ou une soupe plus liquide préparée dans un robot culinaire. Les soupes juteuses avaient le plus grand impact sur la perte d’appétit et duraient plus longtemps dans l’estomac, suivies des soupes plus épaisses.
Conclusion: Les soupes sont copieuses, même si elles sont liquides. Ils restent également plus longtemps dans l’estomac, prolongeant la sensation d’estomac rempli.
Les yaourts grecs
Comparé au yogourt ordinaire, le yogourt grec est très épais et généralement plus riche en protéines.
Le yogourt grec est un excellent choix pour le petit-déjeuner. C’est aussi une collation populaire pour vous aider à vous sentir rassasié avant votre prochain repas.
Dans une étude, les femmes ont consommé 160 calories comme collation à partir de yogourt faible en protéines, moyennement protéiné ou riche en protéines.
Les personnes qui ont mangé des yaourts grecs se sont senties plus longtemps rassasiés et avaient moins faim lors de l’heure du dîner.
Conclusion : le yogourt grec est un petit-déjeuner ou une collation riche en protéines populaire. Il favorise l’estomac plein et réduit la faim jusqu’au prochain repas.
Les Légumes
Les légumes sont riches en nutriments. Ils sont riches en diverses vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.
Les légumes sont également des denrées en vrac hypocaloriques. Ils contiennent des fibres et de l’eau pour garder vos repas cohérents et vous garder rassasié.
Une étude a révélé que manger une grande salade avant un repas diminue les fringales et réduit le nombre de calories avalées.
Conclusion : Les légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui peut vous permettre de vous sentir plus longtemps. Manger des salades avant les repas peut vous aider à manger moins de calories en général.
Le cottage Cheese
Le cottage Cheese est un fromage riche en protéines et très faible en glucide et en matière grasse.
Sa teneur élevée en protéines peut vous aider à vous rassasier même avec relativement peu de calories.
Une étude a révélé que le fromage cottage avait un effet coupant l’appétit similaire à celle des œufs.
Conclusion : Le fromage cottage est riche en protéines et pauvre en graisses et en glucides. Son effet sur l’appétit est comparable à celui des œufs.
Le Quinoa
Le quinoa est une fausse céréale riche en protéines.
Il fournit également tous les acides aminés essentiels et représente ainsi une source complète de protéines.
Le quinoa contient également plus de fibres que la plupart des céréales.
La teneur en protéines et en fibres du quinoa peut vous aider à vous sentir rassasié et peut souvent vous aider à réduire votre apport calorique.
En conclusion : Le quinoa est une bonne source de protéines et de fibres, ce qui peut favoriser le remplissage du ventre .
Les Noix
Les noix, ou les amandes, sont des collations riches en nutriments et à haute teneur énergétique.
Plusieurs études montrent que les noix sont très rassasiantes et également riches en protéines saines et en graisses !
Une autre étude souligne l’importance de bien mastiquer les noix.
Il a été démontré que mâcher des amandes 40 fois réduit la faim et favorise la satiété plus que mâcher 10 ou 25 fois.
Conclusion : Les noix sont la collation de choix. Ils réduisent très bien la faim grâce à leurs graisses saines et protéines de qualité.
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L’Huile de noix de coco
L’huile de coco contient un mélange unique d’acides gras, dont environ 90 % sont saturés.
L’huile de coco est composé en grande partie de triglycérides .Ces acides gras voyagent du système digestif au foie, où ils sont convertis en corps cétoniques.
Selon certaines études, les corps cétoniques pourraient avoir un effet coupe-faim.
Certaines études ont fait remarqués que les personnes mangeant des triglycérides à chaîne moyenne au petit-déjeuner mangeaient beaucoup moins de calories pendant le reste de la journée.
Une autre étude a examiné les effets des triglycérides à chaîne longue et à chaîne moyenne. L’étude a révélé que les personnes consommant plus de triglycérides à chaîne moyenne consommaient en moyenne 256 calories de moins par jour.
Conclusion : L’huile de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne, et peut réduire considérablement l’appétit et l’apport calorique.
Les fruits
La densité énergétique des fruits est très faible. Leurs bienfaits sont qu’ils sont riches en fibres, et permettent de ralentir la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les pommes et les oranges ont un indice élevé, autour de 200.
Cependant, il est important de noter qu’il est toujours recommandé de manger des fruits entiers plutôt que du jus, car le jus n’est pas particulièrement rassasiant et en général moins naturel ( sucre ajouté ).
Conclusion : Nos meilleurs conseils sont de manger des fruits riches en fibres et en nutriments permettant de diminuer les envies de grignotage. Les fruits entiers sont plus efficaces que les jus.
Les Aliments végétales
Les haricots, les pois, les lentilles et les arachides ont un profil nutritionnel étonnant.
Ils sont riches en fibres et en protéines végétales tout en ayant une densité énergétique relativement faible. Cela en fait un repas très copieux.
Un article a passé en revue 9 essais randomisés de clous de girofle, un fruit séché, sur les fringales après les repas.
Les résultats ont montré que les participants se sentaient 31% plus rassasiés après avoir mangé des clous de girofle, par rapport aux pâtes ou au pain.
Conclusion : La nourriture végétale est une bonne source de fibres et de protéines. Ils peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié que les autres denrées alimentaires.
