Retrouve la santé et Perds du Poids grâce à un changement d’alimentation !

programme nutrition perte de poids

Programme nutrition perte de poids : pour une sèche optimale !

 

Le programme nutrition perte de poids propose des recommandations pour perdre du poids et maintenir la balance sur un poids de santé idéal. La méthode est de privilégier les meilleurs aliments pour mincir et augmenter vos chances de brûler votre gras sans être frustré et surtout sans ce privé ! Explications.

Le but de l’alimentation est de donner au corps ce dont il a besoin quand il en a besoin.


Voici 5 points à retenir d’un programme nutrition perte de poids  :

• Écouter votre corps et la sensation de faim.
• Privilégier des aliments à faible densité énergétique ;
• Manger des repas contenant plus de fibres ;
• Évitez les graisses, les sucres et les produits industriels ;
• S’opposer à un mode de vie sédentaire.

Les bienfaits des programmes de nutrition

Un régime amaigrissant a de nombreux avantages pour la santé. En effet, le régime :

• Prends en compte le concept de densité énergétique alimentaire ;
• Permet de perdre du poids sans se sentir affamé, déprimé ou fatigué ;
• Ne nécessite pas un contrôle excessif de l’apport alimentaire ;
• Aucun comptage de calories requis ;
• Apprenez à écouter votre nourriture : sans aucune privation, vous arrêterez de manger naturellement lorsque vous n’aurez plus faim.


La règle la plus importante de ce régime est de ne manger que lorsque vous avez faim et d’arrêter une fois que vous vous sentez rassasié.


Attention, pour la santé, ne perdez pas plus de 1 kg par semaine.

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Le fonctionnement de la perte de poids

Pour perdre du poids, il vous suffit de vous concentrer sur l’apport calorique. Si nous absorbons plus de calories que notre corps n’en brûle, nous prenons du poids, et inversement, si nous absorbons moins de calories que notre corps n’en brûle, nous perdons du poids.


Pour comprendre l’apport calorique nécessaire à la perte de poids, il faut savoir estimer les besoins caloriques moyens. Entre 20 et 60 ans, les femmes actives ont besoin d’environ 1 700 à 2 100 calories par jour. Et un homme devrait en consommer 2200 à 2500 en moyenne.


Par conséquent, il est nécessaire de maintenir les calories totales en dessous des besoins caloriques quotidiens pour la perte de poids souhaitée.

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Comment calculer ses besoins caloriques quotidien ?

Pour répondre à cette question il faut d’abord calculer son métabolisme de base ; 

  • Pour un Homme= [13,75 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,75 x Âge) + 66,47
  • Pour une Femme= [9,56 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,67 x Âge) + 655,1

Maintenant il faut utiliser le résultat obtenu du métabolisme basal et le multiplier par le coefficient ci-dessous qui correspond à votre rythme d’activité physique ;  

  • Peu actif =x 1,1 (travail assis et entraînement physique inexistant ou faible)
  • Un petit peu actif =x 1,24 (travail assis et entraînement physique moyen)
  • Assez actif =x 1,4 (travail actif et entraînement modéré) 
  • Ultra actif = x 1,62 (travail actif et entraînement physique intensif)
Prenez le résultat obtenu et réduisez le de 10-20% pour perdre du poids.

 

Exemple réel : 

  • Homme de 30 ans, 1,8 mètre, 80 kilos, très actif

Métabolisme de base : (13,75 x 80) + (500,33 x 1,8) – (6,75 x 30) + 66 ,47= 1864,6
Besoin calorique total quotidien : 1864,6 x 1,4 = 2610

Le besoin calorique quotidien sera de 2610 ckal, à ajuster selon l’objectif. Pour une perte de poids rapide il faudra réduire les calories d’environ 20% : 2610 / 1,2 = 2175.

  • Femme de 30 ans, 1,7 mètre, 60 kilos, très active

Métabolisme de base : (9,56 x 60) + (184,96 x 1,7) – (4,67 x 30) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393
Besoin calorique total quotidien : 1393 x 1,4 = 1950,2

Les besoins caloriques quotidiens seront de 1950,2 ckal, à ajuster selon l’objectif. Pour brûler du gras on réduira d’environ 20% du total, soit : 1950,2 / 1,2 = 1625

a quoi ressemble un repas d’un programme de nutrition perte de poids ?

Un programme de nutrition est un ensemble de recommandations sur les meilleurs choix à faire au niveau alimentation pour atteindre et maintenir une bonne santé et un poids de forme idéal. Il vous permet de cadrer votre perte de poids et d’avancer petit à petit jusqu’au poids désiré! 

Voici quelques recommandations perte de poids pour retrouver un ventre plat rapidement : 

Les aliments qui font mincir

Certains groupes d’aliments, en plus de se sentir rassasiés, peuvent en fait aider le corps à perdre du poids.
Les aliments diététiques sont parfaits dans les repas diététiques pour perdre du poids sans privation.

Les aliments à faible calories ou "zéro calorie"

La meilleure façon de perdre du poids et de maintenir un poids santé est d’augmenter votre consommation d’aliments rassasiants sélectionnés en fonction de la densité énergétique.
La densité énergétique tient compte de la quantité de calories dans un aliment par rapport au volume de l’aliment.

Par exemple, vous devez manger quelques pommes pour brûler 100 calories. En revanche, une poignée de chips suffit pour atteindre le même apport énergétique de 100 calories.

C’est pour cela que lorsque l’on débute un programme de nutrition il est toujours recommandé de consommer des aliments à faible densité énergétique :

• Fruits et légumes ;
• Produits à grains entiers;
• Haricots.

Ces aliments sont riches en fibres, en eau et en micronutriments avec très peu de calories.
Vous trouverez ci-dessous un classement des aliments favorisés et restreints en fonction de la densité énergétique.

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Rassasiez-vous avec les fruits et légumes

Il est important de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour dans le cadre de votre alimentation.

Les fruits et légumes sont faibles en calories et riches en fibres, en eau et en antioxydants. Une assiette doit être remplie à 50% de plantes. Par conséquent, votre repas diététique aura plus de chances de vous fournir moins de calories.

Une portion de fruits et légumes équivaut à :

• 250 g de légumes ;
• un bol de salade ;
• 1 pomme ;
• 250 g de fraises ;
• 2 kiwis ;
• Un demi-melon.

Favoriser les protéines

Les protéines sont des aliments de satiété et elles constituent la majeure partie d’un repas. Ils sont très importants dans une alimentation équilibrée car ils fournissent un flux constant d’énergie et vous évitent d’avoir faim entre les repas.


Les protéines agissent un peu comme un régulateur de vitesse, en les consommant à chaque repas pour fournir de l’énergie au corps tout au long de la journée.
Pour perdre du poids, les protéines doivent représenter 20 % des calories totales.

Voici quelques aliments riches en protéines à inclure dans un régime amaigrissant :
• la volaille;
• Œuf;
• poisson;
• viande maigre;
• Les produits laitiers 0% ;
• Haricots;
• substituts de viande à base de soya et de tofu;
• Beurre gras (limiter à 1 cuillère à café par jour).

Mettez en avant les fibres alimentaires !

Les fibres alimentaires ont leur place dans les repas amaigrissants. Ils réduisent l’appétit et favorisent le contrôle du poids de deux façons.

D’une part, les fibres alimentaires ralentissent l’absorption des sucres dans le sang, et d’autre part, elles gonflent en présence d’eau, donnant à l’estomac une sensation de satiété.

Un apport quotidien de 25 à 30 grammes de fibres est recommandé. En consommant des fruits et légumes, des grains entiers et des légumineuses à chaque repas, un apport de 30 grammes est tout à fait réalisable.

Quelques conseils pour augmenter votre apport en fibres dans le cadre de votre programme de nutrition :

• Choisissez du pain de blé entier et de l’amidon;
• Ajoutez du son d’avoine aux plats (yogourt, soupes, salades, etc.);
• Faites votre propre jus en mélangeant des fruits frais;
• Ajouter des graines et des noix aux plats;
• Mangez des haricots en les ajoutant à vos salades, soupes et plats.

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Manger léger le soir

La nuit, le corps n’a plus besoin d’autant d’énergie que pendant la journée. Par conséquent, il est nécessaire d’ajuster les repas en conséquence et de ne pas consommer plus de 30 % des calories d’une journée au dîner.

Voici quelques conseils pour réduire votre apport calorique au dîner :


  1.  Sélectionner une assiette moyenne  ;
  2.  La moitié de l’assiette doit être constituée de légumes.
  3.  Un quart de l’assiette doit contenir des féculents (environ la taille de votre paume) ;
  4.  Placer la viande ou le substitut (jusqu’à 100 à 150 grammes) sur l’autre moitié ;
  5.  Prendre le temps de manger tranquillement ;
  6.  Arrêtez de manger lorsque vous n’avez plus faim. Vous ne devez jamais vous forcer à finir votre assiette si vous êtes rassasié.

Voyons maintenant les aliments à éviter dans un programme nutrition !

Certains aliments doivent être évités dans le cadre d’un régime amaigrissant.
Souvent source de calories, de mauvaises graisses et de sucres, il est recommandé de limiter leur apport pour favoriser la perte de poids et maintenir la santé.

On limite les mauvaises graisses

Sans s’en tenir au contenu calorique, il faut rappeler que ce sont les lipides (au détriment des glucides et des protéines) qui apportent le plus de calories dans l’alimentation.

Plus important encore, les graisses sont moins rassasiantes que les glucides et les protéines. Même si les graisses sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, elles doivent être limitées à moins de 30 % des calories totales.

En raison de la forte teneur en graisses saturées, il est recommandé de limiter les aliments suivants :
• Friture;
• Chapelure;
• Donut;
• Biscuits et gâteaux industriels sucrés et salés ;
• Des pâtisseries;
• Des pâtisseries;
• Le fromage;
• lait et produits laitiers entiers ;
• Fast food ;
• Préparer des repas industriels.

On remplace les produits industriels

De nombreux produits industriels sont fabriqués à partir d’ingrédients nocifs pour la santé. Par exemple, ces produits sont souvent riches en sucre. Le sucre agit comme conservateur et exhausteur de goût.
Aussi, les graisses utilisées dans ces produits sont souvent de mauvaise qualité car peu chères (acides gras trans et saturés).

Enfin, on remarque régulièrement que les produits faits maison sont beaucoup moins salés que les produits industriels. Il semble donc important de limiter la consommation de produits industriels dans le cadre de l’alimentation.

Quelques conseils pour limiter la malbouffe :

• Biscuits et gâteaux maison ;
• Cuisiner en grande quantité et conserver les restes au réfrigérateur en cas d’urgence ;
• Préparez votre propre déjeuner;
• Lisez attentivement les étiquettes des aliments ;
• Utilisez des aliments crus (fruits et légumes, viandes maigres, etc.) pour préparer des repas simples ;
• Remplacez les collations toutes prêtes par des fruits et des produits laitiers.

Apprenez à manger écoresponsable en lisant notre article sur la cuisine éco responsable ! 

Les produits raffinés sont à éviter

Les produits raffinés sont des produits céréaliers obtenus à partir de grains raffinés (farine blanche, pain blanc, pâtes classiques, etc.).

Les produits raffinés ne contiennent plus de fibres, ou très peu.Ce qui en fait une entrave importante à la perte de poids. D’une part, parce que ce sont des produits moins rassasiants, et d’autre part, parce qu’ils font monter plus rapidement la glycémie après les repas.

Les fibres sont très importantes dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Fuyez le sucre !

Le sucre favorise le stockage sous forme de graisse en stimulant la sécrétion d’insuline.

À long terme, trop de sucre peut entraîner un surpoids, une obésité et une résistance à l’insuline.
Une chose est sûre, le sucre et les produits sucrés doivent être évités dans le cadre d’un programme de nutrition perte de poids..

Voici quelques conseils pour réduire votre apport quotidien en sucre :

• Buvez des boissons chaudes sans ajouter de sucre 
• Remplacer le sucre dans les yogourts et les pâtisseries par du miel ;
• Faites vos propres gâteaux et biscuits;
• Utilisez des substituts naturels du sucre : miel, stévia, sucre de coco, etc. ;
• Ne buvez que de l’eau : Les boissons sucrées et fades peuvent maintenir la dépendance du corps au sucré.

On bouge pour eviter la sédentarité !

Dans la mesure du possible, le régime doit être accompagné d’une activité physique quotidienne.

L’activité physique, même modérée, en plus de maintenir une bonne santé, contribue également à augmenter les dépenses énergétiques de l’organisme. 

Par exemple, faire de l’exercice après un repas, comme la marche, augmente le métabolisme et entraîne une dépense énergétique élevée dans l’alimentation.

Pour augmenter en douceur la dépense énergétique, vous pouvez :

• Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ;
• Marchez 30 minutes par jour ;
• Descendez du bus une station avant votre arrêt habituel ;
• Faites des exercices en regardant une émission télévisée;
• Cyclisme le week-end.

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Les bons conseils pour suivre facilement un programme de nutrition perte de poids!

Apprendre à lire les étiquettes produits

Sur les étiquettes, les graisses sont représentées par le terme lipide. La chose Intéressante de regarder si la mention de « où acides gras saturés » est indiqué ou non.

Si vous avez le choix entre plusieurs produits, choisissez celui dont la teneur en acides gras saturés est la plus faible. Le sucre est représenté par le mot glucide.

Il est intéressant de regarder la référence à « comprend du sucre » et si vous pouvez choisir entre plusieurs produits, choisissez celui qui contient le moins de sucre.

Pour vous aidez j’avais fait un article sur les étiquettes nutri score qui vous permettront de savoir immédiatement si le produit est nutritif ou non ! 

Nutri-score a : Comment peut-il nous aider à mieux manger ?

On s'hydrate régulièrement !

L’eau remplit à la fois l’estomac et hydrate le corps et le soutient dans son processus de nettoyage.

Par conséquent, l’eau facilite diverses réactions chimiques et métaboliques. L’eau seule doit être la principale source d’hydratation, et il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

Lors de fortes températures ou d’activité physique, vous devez augmenter votre consommation d’eau.
Mais attention, les boissons sucrées comme les jus, les sodas et les sirops ne doivent pas remplacer l’eau. Ils sont riches en calories cachées et peuvent entraver votre perte de poids.

Le thé et le café non sucrés peuvent aider à garder votre corps hydraté, mais vous ne devriez pas en consommer plus de 2 à 3 tasses par jour.

Boire de l eau pour maigrir : la solution miracle ?

N'oublier pas les collations dans l'après midi !

Une bonne collation l’après-midi peut aider à perdre du poids. En fait, il permet de diviser les aliments et évite les fringales qui vous encouragent à dévorer n’importe quoi n’importe quand, n’importe où.

Mangez quelques collations à midi et naturellement mangez moins au dîner. Pour être nutritives, les collations doivent contenir des glucides et des protéines.

Voici quelques exemples de collations équilibrées :
• 1 pomme et 5 à 6 noix ;
• Yogourt 0 % avec du miel et quelques graines de lin ;
• Fromage 0% aux framboises fraîches ;
• 30 g de muesli dans 1/2 tasse de lait de soja ;
• 1 tranche de pain de blé entier et 30 grammes de fromage léger.

Pour plus d’exemples sur les collations , vous pouvez également lire mon article : 

17 idées de petits encas healthy et sain qu’on grignote toute la journée sans prendre 1 gramme

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Exemple de menus d’un programme nutrition perte de poids pour une semaine :

Lundi

Pour le petit-déjeuner : yaourt blanc allégé 125 g + une poignée de céréales + fruits de saison

Collation : fruits frais / quelques noix ou noisettes ou amandes

Pour le Déjeuner : pâtes complètes 70 g + piment + salade + thon nature

Pour le dîner : viande blanche ou poisson + légumes bouillis + fruits

Mardi

Pour le petit-déjeuner : thé vert + 3 biscottes + une compote de fruits

Collation : cube de parmesan / fruit frais

Pour le déjeuner : 1 pomme de terre bouillie + 2 œufs durs + courgettes + thé au gingembre

Pour le Dîner : poisson au four avec tomate et piment + roquette + 1 tranche de pain

Mercredi

Pour le petit-déjeuner : yaourt allégé 125 g + poignée de céréales + fruits de saison

Collation : fruits frais / quelques noix ou noisettes ou amandes

Pour le déjeuner : riz complet 70g + chili + salade + blanc de poulet

Pour le dîner : veau grillé + champignons + pâtes complètes 50 g

Jeudi

Pour le etit déjeuner : thé vert + 3 biscottes + compote de fruits

Collation : cube de parmesan / fruit frais

Pour le déjeuner : pois chiches en salade au gingembre et piment + galettes de riz + légumes de saison

Pour le dîner : poulet au citron + riz pilaf + salade

Vendredi

Pour le petit-déjeuner : lait écrémé + graines de chia + 2-3 biscuits secs + une demi-banane

Collation : fruits frais / quelques noix ou noisettes ou amandes

Pour le déjeuner : 70 g de pâtes complètes ou riz + piment + salade + poisson au four

Pour le dîner : dinde grillée + riz basmati + légumes au goût

Samedi

Pour le petit-déjeuner : yaourt allégé 125 g + poignée de céréales + fruits de saison

Collation : cube de parmesan / fruit frais

Pour le déjeuner : pâtes complètes + tofu de soie et salade

Pour le dîner : poulet à l’ananas + 2 tranches de pain + légumes de saison

Dimanche

Pour le petit-déjeuner : saumon fumé + 1 tranche de pain grillé

Collation : fruits frais / quelques noix ou noisettes ou amandes

Pour le déjeuner : pâtes complètes à la tomate et au piment + salade et poisson frais

Pour le dîner : crème de potiron et gingembre (pas veloutée hein, qui a de la crème) + 2 tranches de pain + orge

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Foire aux Questions :

Dois-je obligatoirement consulter un nutritionniste avant de commencer un programme nutrition?

Avant de commencer un régime, il est toujours important de consulter son médecin pour s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indications.
Pour un diététicien et/ou une diététicienne, c’est un plus car ils pourront vous guider très précisément et accompagner vos efforts, mais ce n’est pas obligatoire.

Combien je peu perdre avec ce régime ?

Malheureusement, il n’y a aucun moyen de répondre à cette question car de nombreux facteurs entrent en jeu : votre poids, votre âge, votre activité physique, votre métabolisme…

Notez cependant que la perte de poids saine moyenne par semaine se situe entre 500 g et 1 kg (jusqu’à 2 kg la première semaine).

Si la fatigue est sévère, assouplissez votre alimentation et ajoutez un peu d’amidon.

Est-ce qu'il y a des aliments interdits dans ce type de régime ?

Non!
Mais sachez que la malbouffe comme les bonbons, la restauration rapide et d’autres aliments vides vous incitera à manger plus. Je ne peux que vous recommander de rester à l’écart de ce type de nourriture autant que possible.


Que puis-je manger ?
Si vous voulez quelque chose de différent, essayez une poignée de noix (Grenoble, amandes, noisettes…) et de fruits secs (abricots, dattes…).
Vous pouvez également opter pour des barres protéinées ou des shakes

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