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recette graine de chia

Recette graine de chia : Découvrez les meilleures recettes sucrées et salées

Vous connaissez les graines de chia mais vous ne savez pas comment les consommer au quotidien ? Trouver une bonne recette graine de chia n’est pas facile ! Mais ne cherchez pas plus loin! Découvrez dans cet article toutes nos recettes salées et sucrées avec ces populaires graines de chia.

Ah, les graines de chia… elles sont populaires en cuisine car elles sont nutritives et bonnes pour la santé ! Riche en fibres alimentaires solubles, en protéines, en vitamines et minéraux, en antioxydants et en bons acides gras tels que les oméga 3, qui favorisent le transit intestinal et améliorent également la concentration,la mémoire et au bon fonctionnement du système nerveux. 

Elle réduit également les maladies cardiovasculaires, certains cancers, le diabète de type 2, combat le vieillissement cellulaire, et même nourrit la peau, les cheveux, les muqueuses… Top, ce super aliment, non ?

 Vous ne savez pas comment manger des graines de chia autrement qu’en saupoudrant sur des salades composées ou en les mélangeant à un yaourt ou une portion de fromage blanc ? Ce dossier de recettes salées et sucrées aux graines de chia est fait pour vous !

 

Les graines de chia sont un type de graine d’origine mexicaine. Ils ont à peu près la taille de graines de sésame. Ils peuvent être beiges ou gris. 

Quelle que soit la couleur, leurs qualités nutritionnelles sont les mêmes, seule la saveur change, les graines de chia brunes étant plus prononcées.

En France, ils sont principalement consommés par les sportifs et les végétariens/végétaliens. Aujourd’hui, ils sont plus démocratisés et disponibles dans tous les supermarchés.

manger des graines tous les jours

Dans quelles recettes utilise-t-on les graines de chia ?

En raison de leur saveur douce, les graines de chia peuvent être ajoutées à des recettes salées ou sucrées et même à des boissons, comme des bols de smoothie bowl. Saupoudrées sur des salades composées ou des verrines, les graines donnent un croquant très agréable en bouche.

Pour profiter de leur valeur nutritive sans s’en rendre compte (ou à peine s’en rendre compte), vous pouvez aussi les incorporer dans des préparations de pâte à gâteaux pour faire des muffins, des cakes, du banana bread… voire du pain ! 

Les petites graines noires se marient très bien avec de nombreux plats salés : pavés de saumon au kiwi, boulettes de légumes crudités et graines de chia, craquelins… 

Recette graine de chia chocolatée pour le petit déjeuner !

Ingrédients ( 2 pers )

250 ml de lait d’amande

25 g de cacao cru non sucré

30 g de graines de chia

4 c. à soupe de noisettes

25 g de sirop d’agave

Préparations

 

Préparation 10 min

Cuisson 3 min

1. Concassez grossièrement les noisettes.
2. Mélangez tous les ingrédients dans une casserole
( Sauf les noix de pécan )
3. Faites chauffer à petit feu 
4. Remuant en même temps  avec une cuillère de bois
( jusqu’à que le cacao soit homogène avec le reste des ingrédients )
5. Retirez du feu et ajoutez les noisettes concassées.
6 .Versez dans des ramequins, placez au frais pendant quelques heures avant le service.
7. Servez bien frais.

 

Muffins de chia à la vanille

Ingrédients ( 8 pers )

Préparation15 min
Cuisson25 min

 

220 g de farine
2 bananes
2 c. à soupe de graines de chia
2 oeufs
40 g de sucre en poudre
2 c. à café de vanille liquide
1/2 sachet de levure chimique

Préparations

1. Préchauffez le four à 180°C ou sur th. 6.
2. Pelez les bananes
3. Écrasez leur chair en purée  à l’aide d’une fourchette.
 4. Ajoutez-y les oeufs et l’extrait de vanille liquide 
5. Mélangez bien.
 6. Incorporez ensuite la farine, le sucre en poudre, la levure chimique et les graines de chia. 
7. Remuez bien jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
8.  Placez des caissettes en papier dans des moules à muffins. 
9. Versez-y la préparation jusqu’aux deux tiers.
10.  Enfournez dans le four préchauffé 
11. Laissez cuire pendant 25 min environ ou jusqu’à ce que les muffins soient bien dodus et dorés.
12. Laissez refroidir les muffins sur une grille à la sortie du four
13. Démouler et déguster.

Graine De Chia Bienfait : 15 Raisons Santé De Consommer Cette Graine Au Quotidien !

chia pudding au granola

Ingrédients ( 2 pers )

Préparation 10 min

250 g de fruits rouges frais
150 g de granola
50 g de graines de chia
50 cl de lait d’amande
1 c. à café de vanille en poudre
2 c. à soupe de sirop d’agave

Préparations

1.Placez les graines de chia dans un bol et ajoutez le lait d’amande, le sirop d’agave et la vanille en poudre. 2.Mélangez bien toutes les 10 minutes à trois reprises.
3.Filmez le bol et placez-le au réfrigérateur pendant 1 heure.
4.Pendant ce temps, versez le granola dans le fond des bocaux en verre.
5.Nettoyez et épongez les fruits rouges. Equeutez-les si besoin et placez-en un tiers sur le granola dans les bocaux en verre.
6.Quand le pudding de chia a gonflé, versez-le sur le tiers des fruits rouges dans les bocaux en verre.
7.Recouvrez le pudding de chia avec les deux tiers restants de fruits rouges.
8.Placez au réfrigérateur jusqu’à la dégustation.
9.Servez et dégustez bien frais.

Recette de Rigatoni aux oignons, roquette et graines de chia

Ingrédients ( 6 pers )

Préparation 10 min

Cuisson 15 min

400 g de rigatoni

100 g de roquette fraîche

2 oignons

100 g de parmesan râpé

50 g de graines de chia

4 c. à soupe d’huile d’olive

sel, poivre

Préparations

1.    Lavez et essorez la roquette.

2. Faites cuire les rigatoni dans une casserole d’eau bouillante salée en suivant le temps indiqué sur le paquet.

3. Quand les rigatoni sont cuits, égouttez-les dans une passoire et réservez-les de côté.

4. Pelez et hachez finement les oignons.

5. Faites Chauffer L’huile D’olive Dans Une Sauteuse.

6. Quand la sauteuse est bien chaude, faites revenir les oignons hachés pendant 2 min ou jusqu’à ce qu’ils soient translucides.

7. Ajoutez ensuite les rigatoni égouttés et remuez rapidement.

8. Ajoutez la roquette essorée et mélangez délicatement pendant 1 min.

9. Retirez la sauteuse du feu puis ajoutez les graines de chia et le parmesan râpé. Salez et poivrez à votre goût, puis remuez bien.

10. Servez et dégustez de suite.

recette graine de chia

Cake multi graines à la banane

Ingrédients ( 8 pers )

180 g de farine

3 belles bananes mûres

75 g de miel liquide

2 oeufs

10 cl de lait

40 g de graines de tournesol

20 g de mélange de graines (dont graines de chia)

180 g de beurre fondu

1 sachet de levure chimique

1 pincée de sel

Préparations

Préparation 20 min

Cuisson 45 min

1.Préchauffez le four à 180°C ou sur thermostat 6.
2.Pelez les bananes et écrasez-les en purée, à l’aide d’une fourchette, dans un saladier.
3.Ajoutez les oeufs, le miel liquide et le beurre fondu 
4. Mélangez bien.
5. Incorporez la farine, la levure chimique et le sel
6.Mélangez, en versant progressivement le lait,jusqu’à obtenir une pâte bien lisse et homogène.
7.Beurrez un moule à cake et versez-y la pâte. 
8. Parsemez la surface du cake avec les graines de tournesol et le mélange d’autres graines.
9.Enfournez le moule à cake dans le four préchauffé
  10.Laissez cuire pendant 45 min environ ou jusqu’à ce que le cake soit bien gonflé et doré.
11.Laissez tiédir à la sortie du four avant de démouler.

Recette graine de chia au cake multri-graine à la banane

Ingrédients ( 8 pers )


Préparation 20 min
Cuisson 45 min

180 g de farine
3 belles bananes mûres
75 g de miel liquide
2 oeufs
10 cl de lait
40 g de graines de tournesol
20 g de mélange de graines (dont graines de chia)
180 g de beurre fondu
1 sachet de levure chimique
1 pincée de sel

Préparations

1. Préchauffez le four à 180°C ou sur th. 6.

2. Pelez les bananes et écrasez-les en purée, à l’aide d’une fourchette, dans un saladier.

3. Ajoutez-y les oeufs, le miel liquide et le beurre fondu 

4. Mélangez bien.

5. Incorporez la farine, la levure chimique et le sel

6. Mélangez, en versant progressivement le lait, jusqu’à obtenir une pâte bien lisse et homogène.

7. Beurrez un moule à cake et versez-y la pâte. 

8. Parsemez la surface du cake avec les graines de tournesol et le mélange d’autres graines.

9. Enfournez le moule à cake dans le four préchauffé 

10. Laissez cuire pendant 45 min environ ou jusqu’à ce que le cake soit bien gonflé et doré.

11. Laissez tiédir à la sortie du four avant de démouler.

12. Dégustez encore tiède ou froid.

recette graine de chia

Poulet et salade aux graines de chia

Ingrédients ( 4 pers )

3 filets de poulet cuits et refroidis

2 branches de céleri en branche

1/2 concombre

1 c. à café de curry en poudre

1 c. à soupe de graines de chia

1 c. à soupe de persil haché

3 c. à soupe d’huile d’olive

1 c. à soupe de moutarde à l’ancienne

1 c. à café de vinaigre balsamique

sel, poivre

Préparations

Préparation 15 min

1. Découpez les filets de poulet cuits en petits morceaux.

2. Lavez le concombre (sans le peler) et les branches de céleri

3. Découpez-les en julienne.

4. Dans un saladier, mélangez l’huile d’olive, la moutarde à l’ancienne, le curry en poudre, le vinaigre balsamique et le persil haché. 

5. Salez et poivrez selon vos goûts.

6. Ajoutez-y les morceaux de poulet ainsi que la julienne de concombre et de céleri en branche

7. Mélangez bien.

8. Conservez cette salade au frais jusqu’au service.

9. Servez cette salade bien froide parsemée de graines de chia. 

10. Dégustez-la accompagné de tranches de pain.

petits pains au saumon

Ingrédients ( 4 pers )

POUR LA PÂTE À PAIN :
550 g de farine
25 cl de lait tiède
1 oeuf entier + 1 blanc
10 cl d’huile d’olive
1 c. à soupe rase de sucre en poudre
2 c. à soupe de graines de chia
1 sachet de levure de boulanger déshydraté
 
POUR LA GARNITURE :

 200 g de pavés de saumon cuits vapeur
Crème fraîche
Persil frais haché
poivre

Préparations

Préparation 30 min

Cuisson 15 min

Repos 1 h 30 min


1. Mélangez la farine, le sucre en poudre et la levure de boulanger déshydratée dans un saladier.

2.Creusez un puits au centre et ajoutez-y l’oeuf entier, le blanc d’oeuf, l’huile d’olive, puis le lait tiède, tout en pétrissant. 

3. Pétrissez pendant plusieurs minutes jusqu’à obtenir une boule de pâte molle qui se décolle des bords du saladier.

4.Couvrez le saladier avec un torchon propre et laissez lever la boule de pâte pendant 1h30 dans un endroit à température ambiante.

5. Quand la boule de pâte a doublé de volume, préparez la garniture 

6. Retirez la peau et les arêtes des pavés de saumon cuits vapeur, puis émiettez leur chair à l’aide d’une fourchette.

7. Désareter un filet de poisson

8. Battez de la crème fraîche avec du persil haché et du poivre dans un bol.

9. Recouvrez une plaque de four de papier sulfurisé.

10. Préchauffez le four à 210°C ou sur thermostat. 7.

11. Dégazez la boule de pâte et déposez-la sur un plan de travail fariné. 

12. Divisez-la en 10 à 12 boules de même poids.

13. Farinez vos mains

14. Etalez chaque boule de pâte à l’aide de la paume de votre main et faites des petites incisions sur la partie supérieur de la pâte. 

15. Déposez par dessus un peu de préparation à la crème fraîche et de chair de saumon émietté

16. Enroulez la pâte sur elle-même, pour former un petit pain

17. Déposez-la sur la plaque de four recouverte de papier sulfurisé.

18. Répétez l’opération avec les autres boules de pâte.

 

19. Badigeonnez les petits pains avec un peu de lait, à l’aide d’un pinceau de cuisine

20. Parsemez-les de graines de chia.

21.Enfournez dans le four préchauffé et laissez cuire pendant 15 min environ ou jusqu’à ce que les petits pains soient dorés.

22. Laissez tiédir les petits pains à la sortie du four avant de les décoller de la plaque et les servir.

23. Dégustez-les à l’apéritif ou à l’entrée, accompagnés d’une salade verte assaisonnée.

manger des graines tous les jours

Recette graine de chia pudding

Ingrédients ( 1 pers )

250 mL de lait animal ou végétal au choix

25 g de graines de chia

2 c.à.s. d’un sucrant au choix : sucre, sirop d’érable, miel, sirop de fleur de coco, sirop d’agave…

Préparations


Temps de préparation : 30 minutes

Temps de repos : de 1h à une nuit 


1.Versez les ingrédients dans un bol. 

2.Mélangez toutes les 10 minutes environ, pendant 30 minutes.
3.Placez le bol au frais pendant 1h, ou toute une nuit. Les graines de chia vont s’imbiber du liquide et gonfler, afin de donner la texture du pudding.

Porridge d’automne Overnight

Ingrédients ( 1pers )

250 mL de lait animal ou végétal au choix (amande ou noisettes se marieront très bien)
50 g de flocons d’avoine
1 c.à.s. de graines de chia
1 c.à.s. de fruits secs au choix (raisins, baies de goji, cranberries…)
½ pomme

½ c.à.c. de cannelle

Préparations

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

1.Dans une casserole, portez le lait à ébullition avec la cannelle.

2.Dans un bol, versez les flocons d’avoine et les graines de chia.

 3.Versez par-dessus le lait chaud à la cannelle.


4.Couvrez, réservez au frais et laissez reposer toute la nuit.


5.Le lendemain, coupez la pomme en morceaux.


6.Ajoutez les fruits secs et les morceaux de pommes à la préparation, mélangez bien et dégustez !

Recette barre de céréales graine de chia , pécan et avoine !

Ingrédients ( 4 à 6 barres )

100 g de flocons d’avoine

50 g de son d’avoine

1 c.à.s. de graines de chia

Environ 15 noix de pécan

20 g de cranberries

30 g d’huile de coco

5 c.à.s. de miel

Préparations

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

1. Préchauffez le four à 170°C.

2.Hachez grossièrement les noix de pécan, puis mélangez-les avec les flocons d’avoine, le son d’avoine, les graines de chia et les cranberries.

3.Dans une casserole, faites chauffer à feu moyen l’huile de coco et le miel

4.Une fois à ébullition, retirez du feu et versez sur le mélange flocons d’avoine/graines/cranberries.

5.À l’aide de deux feuilles de papier cuisson et d’un rouleau, étalez le mélange sur une plaque de cuisson. La préparation doit être bien tassée et se tenir. 

6.Enfournez pendant 30 minutes à 170°C.

7.Une fois la préparation cuite, faites refroidir complètement puis découpez les barres à la taille de votre choix. 

cuisiner chia

Recette graine de chia nice cream banane chocolat

Ingrédients ( 2 bols )

2 bananes congelées (préalablement coupées en rondelles)

750 mL de lait animal ou végétal au choix

2 c.à.s. de beurre de cacahuète 

2 c.à.s. de cacao en poudre 

1 c.à.s. de graines chia

toppings au choix : banane fraîche, beurre de cacahuète, noix, oléagineux, chocolat, granola

Préparations

 

Temps de préparation : 15 minutes

Mixez tous les ingrédients ensemble et versez dans les bols.

Ajoutez votre/vos topping(s).

Recette graine de chia Smoothie aux fruits rouges

Ingrédients ( Pour 2 smoothies )

50 g de framboises

50 g de fraises

50 g de myrtilles

50 g de mûres

2 c.à.s. de yaourt, fromage blanc… au choix

1 banane

1 c.à.s. de graines de chia

Préparations

Temps de préparation : 5 minutes

Lavez et égouttez les fruits. Épluchez la banane et coupez-la grossièrement.

Mixer les fruits rouges, la banane et le yaourt. 

Servez dans un verre et parsemez de graines de chia.

Recette de pain aux graines de chia et de lin

Ingrédients

500 g de farine de blé T80 (ou autre farine de blé)

50 g de graines de chia

40 g de graines de lin

250 mL d’eau

1 cube de levure de boulanger fraîche (42 g)

1 c.à.s. d’huile d’olive

1 c.à.c. de sel iodé

Préparations

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de repos : 2 heures

Temps de cuisson : 35 minutes

1.Faites tiédir l’eau, puis ajoutez la levure en morceaux. 

2.Laissez-la se délayer et laissez reposer 10 minutes.
Note : l’eau doit être tiède et non pas chaude, au-delà de 37°C, la levure meurt et ne peut faire pousser la pâte.

3.La pâte est prête, elle va maintenant devoir pousser. Pour cela, couvrez le récipient d’un film alimentaire ou d’un torchon, et laissez pousser à température ambiante (à l’intérieur au soleil par exemple).

4.Préchauffez votre four à 200°C. Une fois les 30 dernières minutes de pousse passées, parsemez votre pain du reste des graines de chia et de lin.

5.Lorsque le pain est cuit, attendez qu’il soit bien refroidi avant de couper des tranches, vous risqueriez de le casser.

recette graine de chia Tartare de cabillaud et mangue

Ingrédients ( 2 pers )

300 g de cabillaud

1 mangue

2 citrons verts

1 oignon

1 c.à.s. de graines de chia

1 pincée de piment

Coriandre

Sel, poivre

Préparations

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de repos : 15 minutes

1.Coupez le cabillaud en petits dés. Pressez les deux citrons verts et versez le jus sur la chair de cabillaud. 

2.Hachez l’oignon, coupez la mangue en petits dés, puis ajoutez-les au mélange poisson/jus de citron vert. 

3.Ajoutez le piment, la coriandre lavée et ciselée, salez, poivrez.

4.Couvrez le saladier et réservez au frais pendant 15 minutes pour laisser mariner.

5.Ajoutez les graines de chia au mélange juste avant le service.

Pourquoi manger des graines de chia ?

La richesse nutritive

Les graines de chia sont riches en nutriments essentiels ! Ils sont riches en fibres et contiennent des protéines (source végétale), des acides gras oméga-3, du magnésium et des antioxydants.

Un max de fibre

Il y a près de 35 grammes de fibres pour 100 grammes de graines de chia ! Notre besoin quotidien en fibres est de 25 à 30 grammes. Avec deux cuillères à soupe de graines de chia, nous pouvons couvrir près du quart de nos besoins quotidiens.

Inclure des graines de chia dans vos recettes peut être particulièrement intéressant pour les personnes qui mangent très peu de fruits et légumes et/ou sont peu efficaces dans les transports, car c’est un aliment riche en fibres.

Les protéines

Les graines de chia contiennent 19 grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui est une quantité très intéressante pour un aliment non d’origine animale. Ils sont particulièrement adaptés aux régimes végétariens et végétaliens comme alternative aux protéines d’origine animale. Les graines de chia sont une excellente protéine végétale.

De plus, le profil en acides aminés des graines de chia est très complet, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels pour le corps humain. Ces acides aminés sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être produits par l’organisme, ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les acides gras essentiels

Les graines de chia sont principalement composées d’acides gras polyinsaturés. Ils contiennent des oméga-3 et des oméga-6.

Ces acides gras sont essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les synthétiser, mais il en a besoin pour fonctionner correctement. Pour ne rien manquer, le seul moyen est de leur fournir de la nourriture.

Les acides gras essentiels oméga-3 jouent différents rôles dans l’organisme.

Parmi les types d’acides gras essentiels oméga-6, les graines de chia contiennent notamment de l’acide linoléique.

Les minéraux

Les graines de chia sont riches en sels minéraux essentiels, dont le magnésium (335 mg), le calcium (631 mg), le fer (7,72 mg), le potassium (407 mg) et le phosphore (860 mg).

Tous ces minéraux sont essentiels à notre santé. Ce sont des oligo-éléments, à l’exception du fer. Les macroéléments sont présents dans le corps en plus grande quantité que les microéléments, nous avons donc besoin de plus de quantités. 

Cependant, même si nos besoins en oligo-éléments sont faibles, ils restent indispensables.

Le plein de vitamines !

Les graines de chia sont particulièrement intéressantes pour leur teneur en vitamines B3, B9 et E, et elles sont également riches en flavonoïdes

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