Le sucre lent est pour la plupart des gens un type de glucide à éviter pour perdre du poids ! Mais ce n’est pas forcément la vérité, c’est ce que nous allons voir dans cet article qui vous expliquera la vérité sur les bienfaits du sucre lent dans l’alimentation !
Qu’est-ce que le sucre lent ?
Les sucres lents et rapides sont appelés à tort des glucides. On a longtemps pensé que le premier met plus de temps que le second à se propager dans la circulation sanguine. Cependant, même si de nombreux nutritionnistes, athlètes et autres professionnels de l’alimentation continuent de le croire, la recherche scientifique a prouvé que cela était complètement faux.
Les mauvaises pensées font parfois grincer des dents. Alors, il est temps de faire la lumière sur ces fameux sucres lents.
Il faut se rappeler que :
• Tous les glucides sont absorbés à peu près au même rythme. En d’autres termes, du soda aux pâtes, l’effet sur la glycémie est le même et la complexité du sucre n’affecte pas directement l’augmentation de la glycémie.
• Les glucides sont absorbés et stockés différemment sous forme de triglycérides ou de glycogène.
• L’indice glycémique (IG) est le terme le plus approprié pour le concept de sucres lents et rapides.
Plutôt que de dire que les sucres lents et rapides ne correspondent à aucune réalité physiologique, le concept d’index glycémique bas ou haut est plus juste.
Caractéristiques des sucres lents
L’index glycémique indique la capacité glycémique des glucides. Il prend en compte la capacité des glucides à libérer une certaine quantité de glucose après l’étape de digestion.
Par conséquent, le taux d’absorption intestinale des glucides dépend de leur biodisponibilité. L’index glycémique de référence est donc de 100. Il peut déterminer si un aliment provoque une sécrétion d’insuline faible ou élevée.
Ceci est très important lorsque vous voulez rester en bonne santé et l’objectif est de choisir principalement un régime qui limite la sécrétion d’insuline.
En effet, si une personne abuse des glucides à fort potentiel glycémique, le risque d’obésité peut être très élevé.
Les différentes catégories de sucre lent
Les aliments sont divisés en trois groupes selon l’indice glycémique (IG), à savoir :
• Moins de 55 : faible IG ;
• Entre 56 et 69 : IG modéré ;
• A partir de 70 : IG élevé.
Du point de vue de la santé, les aliments à faible IG ont moins d’impact sur les maladies cardiovasculaires et l’obésité. De plus, ils libèrent de l’énergie petit à petit, ce qui peut éviter les coups de pompe et améliorer l’efficacité.
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Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’indice glycémique est calculé en fonction de la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments riches font augmenter la glycémie.
Plus un glucide est digéré rapidement, plus son index glycémique est élevé. Plus ils digèrent lentement, plus l’index glycémique est bas.
La charge glycémique est une autre mesure de la digestibilité des glucides et reflète le niveau global de glucides digestibles dans un aliment, quel que soit le temps de digestion.
L’index glycémique et la charge glycémique interagissent pour décrire comment le corps digère les glucides des aliments et pour estimer la capacité du corps à traiter les glucides.
Les aliments avec un indice glycémique élevé et une charge glycémique élevée peuvent augmenter la glycémie à des niveaux que le corps ne peut pas gérer, perturber les hormones et le métabolisme et entraîner une augmentation de la graisse corporelle.
De nombreux facteurs peuvent affecter l’indice glycémique des aliments, y compris la transformation. En fait, les grains moulus et raffinés dont le son et le germe ont été retirés ont un indice glycémique plus élevé que les grains entiers peu transformés.
La forme physique des aliments affecte également l’indice glycémique. Les grains finement moulus sont digérés plus rapidement que les grains grossièrement moulus. C’est pourquoi manger des grains « entiers » comme le riz brun ou l’avoine peut être plus sain que de manger des pains entiers hautement transformés.
La teneur en fibres est un autre facteur qui affecte l’indice glycémique d’un aliment. Les aliments riches en fibres ne contiennent pas beaucoup de glucides absorbables, ce qui ralentit la digestion et ralentit l’augmentation de la glycémie.
On peut aussi remarquer la maturité. En effet, les fruits et légumes mûrs ont tendance à avoir un index glycémique plus élevé que les fruits non mûrs.
La teneur en matières grasses et la teneur en acide affectent l’index glycémique. Les aliments qui contiennent des graisses ou des acides sont plus lents à se transformer en amidon.
Brûlez plus de graisse en combinant sucres lents et rapides
La différence entre les glucides rapides et les glucides lents est la rapidité avec laquelle ils sont digérés et absorbés.
- Les glucides rapides déclenchent un pic rapide de la glycémie, et ce pic s’accompagne souvent d’une baisse de la glycémie, ce qui intensifie la faim et réduit considérablement les effets coupe-faim d’un repas.
- Les glucides lents, en revanche, déclenchent une augmentation progressive de la glycémie, ce qui maintient la glycémie relativement stable entre les repas.
La combinaison de glucides rapides avec des glucides lents et des protéines minimise le risque de pics de glycémie postprandiaux et aide à stabiliser la glycémie. C’est un bonus certain pour ceux qui essaient de perdre du poids.
Les patients qui choisissent ce régime se sentent plus satisfaits et rassasiés entre les repas. Ils réduiront les fringales causées par l’hypoglycémie. En conséquence, ils seront plus susceptibles de suivre un régime hypocalorique pour perdre du poids.
Bien que les glucides lents et les protéines puissent techniquement amortir les effets des glucides rapides sur la glycémie, le choix de glucides rapides sains peut offrir encore plus d’avantages.
Cela comprend le riz blanc, le pain blanc, les pâtes blanches et les aliments à faible valeur nutritive.
En revanche, les glucides lents, tels que les produits laitiers, les légumineuses, les grains entiers, les légumes et les fruits entiers, ont tendance à fournir de meilleurs ratios de nutriments.
Certains glucides sains sont digérés relativement rapidement, et ce sont les meilleures options pour un glucose rapide. Les gens peuvent choisir des fruits comme la pastèque, les raisins secs ou les bananes, qui offrent d’autres avantages nutritionnels, comme la vitamine A, le fer ou la vitamine C.
Les gens peuvent manger des pommes de terre ou des patates douces comme source de glucides rapides sains. Par exemple, bien que les pommes de terre au four soient digérées relativement rapidement, elles fournissent également du potassium qui favorise la santé cardiovasculaire.
Des glucides rapides sains devraient être inclus dans les recettes et les repas, ainsi que des glucides lents et des protéines. Par exemple, vous pouvez mélanger des patates douces avec des haricots, de la dinde ou du tofu.
Les haricots fournissent des glucides lents et des protéines, tandis que la dinde ajoute plus de protéines.
Bien que vous ne puissiez pas inclure des glucides rapides comme ingrédient dans une recette, vous pouvez les combiner avec des aliments à digestion plus lente pour réduire leur impact sur la glycémie.
Si vous buvez des jus de fruits, tels que des glucides à digestion rapide, vous pouvez attendre votre repas au lieu de le siroter tout seul.
Si une personne choisit de se laisser tenter par un morceau de chocolat, il est préférable de le manger en dessert immédiatement après un repas, plutôt qu’en collation tout seul.
Liste des différents sucres et index glycémique
La réponse glycémique d’une personne à une autre est différente. Cela dépend de divers facteurs tels que la résistance à l’insuline de l’individu, l’activité physique, le sexe, ou l’âge.
Le degré de maturité du fruit doit également être pris en compte, par exemple (les fruits très mûrs ont un IG plus élevé que les fruits immatures), la façon dont les aliments ont été cuits (ajout de sauces, de graisses), la qualité de la cuisson des aliments, etc.
Parmi les aliments à faible IG (faible teneur en fructose), on trouve :
• patates douces cuites;
• Tous les légumes ;
• Dans les légumineuses : pois, pois chiches, lentilles bouillies (vertes, corail), lentilles en conserve ;
• Les fruits suivants : orange, poire, pomme, abricot, jus de tomate, jus de pomme (non industriel), jus de pamplemousse sans fructose ;
• Les graines oléagineuses comme les cacahuètes grillées, les pacanes, les noix de cajou salées ;
• Dans les céréales : pain complet, céréales naturelles ;
• Certains produits laitiers, comme le lait entier et demi-écrémé, le yogourt faible en gras.
Il convient de noter que, dans la grande majorité des cas, les aliments riches en fibres ont généralement un IG bas, tandis que les aliments transformés ont un IG (rapide) plus élevé.
De plus, ils perturbent la réponse glycémique.
Bon à savoir : Certains aliments qui augmentent l’IG pendant la cuisson ne doivent pas être bannis de l’alimentation. Par exemple, les carottes cuites ont un IG de 47, tandis que les carottes crues ont un IG de 16.
Quelle est la différence entre le sucre lent et le sucre rapide ?
Les effets des glucides lents sur la santé
Les sucres lents sont excellents pour l’énergie car ils déclenchent une augmentation lente de la glycémie et la libération progressive d’insuline, qui extrait périodiquement le sucre du sang pour produire de l’énergie.
Les aliments à faible indice glycémique sont des glucides à faible teneur en sucre, non transformés ou peu transformés. Par exemple, le pain de blé entier à base de grains entiers a un index glycémique bas.
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, les glucides rapides ralentissent votre métabolisme, tandis que les glucides lents aident à l’accélérer.
La consommation de glucides à faible indice glycémique et à combustion lente peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir tout au long de la journée. Les glucides à indice glycémique élevé font exactement le contraire, déclenchant le stockage des graisses, qui à son tour ralentit votre taux métabolique.
Effets sur la santé du sucre rapide
Les glucides rapides doivent être évités autant que possible, car ils peuvent augmenter la glycémie, ce qui peut déclencher une poussée d’insuline. L’insuline stocke ensuite l’excès de sucre dans le sang sous forme de graisse corporelle.
De nombreuses études épidémiologiques ont montré une association positive entre un index glycémique alimentaire plus élevé et un risque accru de diabète de type 2 et de maladie coronarienne. Cependant, la relation entre l’index glycémique et le poids corporel est moins étudiée et reste controversée.
Dans la course pour alimenter vos muscles, les glucides à digestion rapide ont le dessus sur les sucres lents. Savoir quels glucides sont digérés rapidement peut aider les athlètes à se sentir plus énergiques après un entraînement intense et à augmenter rapidement la glycémie si elle chute trop bas.
Garder des bonbons instantanés à portée de main après une séance d’entraînement peut également aider à développer vos muscles. Cependant, vous devriez discuter des meilleurs choix de glucides avec votre médecin en fonction de votre état de santé et de votre niveau d’activité physique.
Les glucides à digestion rapide peuvent fournir un regain d’énergie indispensable et remplacer les réserves de glucides qui ont pu être brûlées lors de votre dernier entraînement.
Nous vous recommandons de prendre 60 à 80 grammes de glucides à digestion rapide après l’entraînement pour la croissance musculaire et la récupération.
Également de manger 50 grammes de glucides à digestion rapide juste après le réveil pour contrôler les hormones du stress qui, autrement, ralentiraient votre métabolisme.
A quel moment de la journée faut-il manger des glucides lents ?
Doit-on manger des glucides au petit déjeuner ,le midi , ou le soir ?
Pour une alimentation équilibrée, il s’agit plutôt de savoir comment alimenter son apport en glucides. Ainsi, la plupart des gens stockent des graisses lorsqu’ils mangent des glucides parce qu’ils les mangent au mauvais moment.
Cependant, savoir quand le manger suffit et il n’y a plus besoin de s’inquiéter de la prise de poids.
Pour cette raison, les nutritionnistes recommandent de manger du pain ou d’autres aliments riches en glucides au réveil, car après une nuit de sommeil, vos réserves de glycogène ont été vidées et prêtes à nouveau pour les glucides. De même, à midi, on préfère les glucides, mais on les évite au dîner.
Le sucre lent, bon ou mauvais pour la santé ?
Je ne pense pas que ce soit vraiment le problème. Notre corps a besoin de glucides, et ce n’est pas parce qu’on dit que manger des aliments riches en glucides est mauvais que c’est vrai.
Beaucoup de gens pensent qu’un sucre lent représente aussi des aliments à faible indice glycémique, mais sachez que ce n’est tout simplement pas vrai. Par exemple, les pâtes ont un indice glycémique élevé, pourtant ils font partit des sucres lents.
En principe, le sucre lent est essentiel pour une bonne santé, mais je recommande tout de même de choisir un produit à index glycémique plus bas pour vous assurer de rester en bonne santé à tout moment.
