maigrir en mangeant plus

Maigrir en mangeant plus : Mythe ou réalité ?

La plupart des régimes fonctionnent sur base de restriction ou suppression d’aliments, les plus commun étant les glucides, les produits laitiers et les lipides… On pense que pour perdre du poids il faut arrêter de manger mais ce n’est pas comme ça que ça marche. Le mieux est de privilégier l’ajout d’aliments sains et nutritifs pour permettre une perte de poids durable et efficace.
De plus en incorporant plus de calories provenant aliments sains à votre alimentation, vous aurez une sensation de satiété qui vous évitera de craquer comme tous ceux qui suivent un régime restrictif.
Ici, je vais vous expliquer comment maigrir en mangeant plus et mieux. Je vais aussi vous expliquer le principe de calories négatives et si elles jouent un rôle dans la perte de poids.

Les calories négatives c’est quoi ?

maigrir en mangeant plus

La nourriture fournit à votre corps une variété de nutriments, dont trois catégories principales qui distribuent de l’énergie sous forme de calories : les glucides , les graisses et les protéines .

Votre corps doit dépenser de l’énergie pour digérer et traiter tous les aliments que vous mangez. La quantité d’énergie nécessaire varie en fonction de l’aliment.

Le terme aliment à calories négatives fait référence à un aliment qui prend soi-disant plus de calories à manger, à digérer et à traiter qu’il n’en contient naturellement et n’en donne à votre corps.

Si ces aliments existent, vous pourriez théoriquement perdre du poids en les mangeant, car vous utiliseriez plus de calories en les mangeant et en les digérant que vous n’en gagneriez grâce à leur teneur en calories…

Aliments courants

Les aliments présentés comme étant caloriques négatifs sont généralement des fruits et des légumes à forte teneur en eau .

Voici quelques exemples:

  • Céleri : 14 calories par tasse (100 grammes), 95% d’eau
  • Carottes : 52 calories par tasse (130 grammes), 88 % d’eau
  • Laitue : 5 calories par tasse (35 grammes), 95% d’eau
  • Brocoli : 31 calories par tasse (90 grammes), 89 % d’eau
  • Pamplemousse : 69 calories par tasse (230 grammes), 92% d’eau
  • Tomates : 32 calories par tasse (180 grammes), 94% d’eau
  • Concombres : 8 calories par tasse (50 grammes), 95% d’eau
  • Pastèque : 46 calories par tasse (150 grammes), 91 % d’eau
  • Pommes : 53 calories par tasse (110 grammes), 86 % d’eau

D’autres fruits et légumes similaires, tels que les citrons, les choux, les baies ou les courgettes, sont également généralement inclus dans ces listes.

Étant donné que chacun de ces aliments contient des calories, la question est de savoir si votre corps utilise ou non plus de calories pour traiter ces aliments que les aliments n’en contiennent.

À lire aussi : Le Régime à base d’œuf : Qu’est-ce que c’est ?

Calories utilisées pour mâcher des aliments

Certaines personnes se demandent si l’énergie dépensée pendant la mastication pourrait contribuer à ce qu’un aliment soit négatif en calories.

Un nombre limité de recherches a montré que le chewing-gum augmente l’énergie que votre corps utilise d’environ 11 calories par heure .

Par conséquent, la quantité d’énergie que vous utilisez pendant quelques minutes pour mâcher du céleri ou d’autres aliments est probablement très faible et relativement sans importance.

Calories utilisées pour digérer les aliments

S’il est vrai que votre corps utilise des calories pour transformer les aliments, le nombre de calories utilisées est inférieur aux calories fournies par les aliments.

En fait, la quantité d’énergie que votre corps utilise pour transformer les aliments est généralement décrite comme un pourcentage des calories que vous mangez et est estimée séparément pour les glucides, les graisses et les protéines.

Par exemple, l’énergie utilisée pour transformer les aliments représente environ 5 à 10 % des calories que l’aliment contient pour les glucides, 0 à 5 % pour les matières grasses et 20 à 30 % pour les protéines.

La plupart des aliments présumés à calories négatives sont principalement composés d’eau et de glucides, avec très peu de matières grasses ou de protéines.

Il est peu probable que l’énergie utilisée pour digérer ces aliments soit considérablement plus élevée que pour d’autres aliments à base de glucides , bien que cela n’ait pas été étudié spécifiquement.

Qu’en est-il des aliments sans calorie ?

Semblables aux aliments à calories négatives, les aliments sans calories , comme l’eau froide, sont souvent présentés comme augmentant le métabolisme.

Certaines recherches soutiennent de petites augmentations du métabolisme pendant une courte période après avoir bu de l’eau froide .

Cependant, la taille de l’augmentation est faible, allant d’environ 3 à 24 calories au cours d’une heure.

Semblable à la mastication, boire de l’eau froide dépense des calories. Cependant, de si petits effets n’augmenteront pas considérablement les calories que votre corps brûle.

Bien que certaines calories soient utilisées pour mâcher, digérer et transformer les aliments, il s’agit probablement d’une fraction des calories fournies par les aliments, même pour les aliments à calories négatives. Boire de l’eau froide peut entraîner de petites augmentations à court terme de la consommation d’énergie. Mais quoi qu’il en soit, manger des aliments qui n’apportent pas assez de calories à votre corps vous fera grossir sur le long terme car votre corps stockera le moindre apport en graisse pour faire des réserves.

Plutôt que de vous concentrer sur des aliments spécifiques qui incitent votre corps à brûler plus de calories qu’il n’en consomme, essayez plutôt de profiter d’une variété d’aliments nutritive et bonne pour vous.

Les aliments qui font maigrir

maigrir en mangeant

L’un des pièges les plus courants de la perte de poids est une approche tout ou rien visant à perdre du poids rapidement. Lorsqu’on commence un régime alimentaire irréaliste , on comprend rapidement que de tels régimes entraînent une faim tenace et des envies d’aliments interdits. Après quelques semaines, la plupart des gens reviennent à leurs anciennes habitudes alimentaires, se plaignant que « les régimes ne fonctionnent pas ». Mais que se passerait-il si on peut réellement perdre du poids en mangeant plus de nourriture, simplement en apportant quelques changements à nos choix alimentaires quotidiens ?

La vérité est que la perte de poids intelligente ne consiste pas à vous affamer ou à vous limiter à quelques aliments. Il s’agit de toujours faire de meilleurs choix alimentaires et de changer les mauvaises habitudes alimentaires en habitudes plus saines.

Voici sept choix qui vous aideront à maigrir en mangeant plus de nourriture et qui satisferont vos papilles:

Ces aliments vont vous aider à maigrir en mangent plus et à garder la forme :

  • Fruits et légumes
  • Graines entières
  • Légumineuses (haricot, pois, lentilles)
  • Huiles végétales (coco, olive)
  • Noix (amandes, noisette…)
  • Avocat
  • Protéine maigre (poisson, volaille, œufs)
  • Aliments riche en calcium (cottage cheese, yogourt… mais faible en gras)
  • Les draineurs
  • Les bruleurs de graisse

Lorsque vous ajoutez des fruits et légumes à vos repas, mangez-les en premier. Ils vous aideront à vous sentir rassasié en remplissant votre estomac. De plus, les aliments sains ont souvent moins de calories que les autres aliments, alors vous pouvez en manger plus ou pareil qu’à votre habitude tout en perdant du poids.

À lire également : Quel complément alimentaire minceur choisir ?

Vous pouvez remplacer certains aliments par des alternatives plus saines :

Une fois que vous avez commencé à ajouter des aliments plus sains à votre alimentation, vous pouvez commencer à trouver des alternatives pour les mauvais aliments que vous consommez.

Les aliments à grains entiers 

Le blé entier, le riz brun, les pains à grains entiers, les céréales et les gaufres sont un meilleur choix que les aliments blancs raffinés, car ils sont généralement plus riches en fibres, plus nutritifs et plus copieux.  Par exemple, au lieu d’avoir une crêpe à la farine raffinée avec du beurre et du sirop, vous pouvez déguster deux crêpes au babeurre de blé entier avec des baies mélangées (pour les mêmes 270 calories).

Les aliments riches en eau 

Ils sont naturellement faibles en calories. Les fruits, les légumes, les soupes, les gélatines et les céréales chaudes contiennent 80 à 95 % d’eau, tandis que les aliments comme le yaourt, les puddings, les œufs, les pâtes, les haricots et les fruits de mer contiennent 60 à 75 % d’eau. Manger 1 3/4 tasse de raisins prend plus de temps et est beaucoup plus satisfaisant que de manger 1/4 tasse de raisins secs, bien que les deux portions contiennent 110 calories.

Les aliments faibles en gras 

Ils peuvent vraiment contribuer à une économie de calories, car les graisses contiennent plus de deux fois plus de calories que les protéines ou les glucides. Et lorsque vous retirez une partie du gras, les aliments ont toujours bon goût. Par exemple, une portion de 2 onces de thon emballé dans de l’eau contient 66 calories, mais lorsqu’elle est emballée dans de l’huile, le nombre de calories passe à 110.

Fast-food

Ils sont considérés comme un moyen sûr de prendre du poids, car bon nombre de ses produits contiennent trop de graisses et de calories (ainsi que du sel). Savourer un hamburger et des frites occasionnellement ne fera pas de mal, mais de nombreuses personnes fréquentent souvent les fast-foods. La prochaine fois que vous voulez aller dans un fast-food, vous pourrez toujours choisir de faire vous-même un bon repas. De la patate douce cuite au four, une salade de légumes et bon steak griller seront tout aussi appétissant.

À savoir qu’un Big Mac et des frittes valent 920 calories et un cheese berger au bacon peut coûter jusqu’à 1 000 calories…

Les muffins, les beignets et les bagels 

Ils sont trompeusement riches en calories. Un gros muffin au son (370 calories), un bagel au fromage à la crème (500 calories) ou un beignet (250 calories) créé un pic de glycémie et vous laissent généralement de nouveau affamé en quelques heures. Au lieu de cela, commencez votre journée avec des céréales complètes, du lait écrémé et des fruits (230 calories) ; un œuf et deux tranches de pain grillé à grains entiers avec une cuillère à café de beurre ou de margarine (300 calories). 

Les tartinades 

Elles peuvent créer une dépendance, et lorsque vous ajoutez ses calories avec celles des chips ou des toasts, elles s’additionnent rapidement. Deux cuillères à soupe de crème à l’oignon contiennent 60 à 90 calories. Mais si vous passez à la salsa, au houmous ou à une tartinade aux haricots sans gras, vous pourrez mieux profiter de vos apéritifs. Coupez une poche de pita de blé entier (130 calories) en 8 quartiers pour des trempettes saines de 16 calories – à peu près la même chose qu’un seul craquelin, beaucoup moins satisfaisant d’une boîte.

Manger toute la journée (plusieurs petits repas) est-ce une bonne idée pour perdre du poids ?

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Une étude de l’Université d’Ottawa a montré qu’avec un régime hypocalorique, il n’y avait aucun avantage en matière de perte de poids à répartir les calories entre six repas plutôt que trois.

Une deuxième étude a révélé que le passage de trois repas quotidiens à six n’augmentait pas la combustion des calories ou la perte de graisse. 

L’avantage de plus de 3 repas par jour:

Bien que manger de nombreux repas ne stimule pas votre métabolisme ou ne vous fasse pas brûler les graisses, les experts expliquent que cela pourrait vous aider d’autres manières.

Plus vous attendez entre les repas, plus vous avez faim et plus vous êtes susceptible de trop manger.

Après environ 3 heures sans nourriture, la glycémie commence à baisser. Et après 4 heures, votre corps a déjà digéré tout ce que vous avez mangé plus tôt. Une fois que vous avez passé la barre des 5 heures, votre glycémie commence à chuter et vous mangez tout ce qui passe pour refaire le plein…

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Maigrir en mangeant plus: ce qu’il faut retenir

Maigrir en mangeant plus est possible à condition de manger plus d’aliments sains et nutritifs et de remplacer par des alternatives les mauvais aliments.
Les calories négatives ne devraient pas vous intéresser car elles ne feront que vous affamer et vous finirez par craquer. Et pour finir, l’avantage de manger plusieurs petits repas vous permettra de ne pas craquer entre les repas car le but est justement de réduire le temps d’attente entre deux repas.

Résumé de l’article en vidéo :

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